В советские времена шведские стенки получили огромную популярность, а сейчас их незаслуженно недооценивают.
Мы постараемся рассказать вам о сильных сторонах этого прекрасного тренажера, который занимает совсем немного места и будет полезен для всей семьи и даже хорошо тренированного спортсмена.
РАСТЯЖКА
Растягивать на шведской стенке очень просто — и при этом можно задействовать все группы мышц. Желательно делать это перед выполнением силовых упражнений, чтобы подготовить их к нагрузке, а также после, чтобы снять напряжение, уменьшить болевые ощущения после тренировки и дать мышцам сформироваться наиболее красиво.
Чтобы растянуть спину, нужно повиснуть на турнике, зацепиться ступнями между ступеньками и выгибать тело вперед. Чем дольше вы занимаетесь, тем на более высокую ступеньку можно ставить ступни.
Для универсальной растяжки большинства мышц нужно поставить ногу на ступеньку достаточно высоко и тянуться к носочку руками с прямой спиной. Затем ногу нужно поменять.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА
Чтобы проработать мышцы ног, следует привязать дополнительный груз на икры, встать на ступеньки и поднимать ногу как можно выше с острым углом. Это прокачает внутренние и внешние мышцы ног и ягодицы.
Для трехглавых мышц и икр надо повиснуть на лестнице, но не на турнике, чтобы спина плотно прилегала к ступенькам, и сгибать ноги. Это проработает почти все мышцы ног.
ПРЕСС
Самое простое упражнение – классические скручивания, зафиксировав ступни на нижних ступеньках. Чем больше вы будете совершенствоваться, тем выше можно фиксировать ступни. В этом же положении можно делать косые скручивания направо и налево поочередно.
Для верхнего пресса нужно повиснуть на верхних перекладинах, но не на турнике, чтобы спина плотно прижималась к лестнице. Поднимайте ноги так, чтобы они образовывали прямой угол или даже более острый.
СПИНА
Для проработки мышц спины подойдет турник шведской стенки. Подтягивайтесь на нем прямым и обратным хватом, в классическом положении и с узким хватом.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА
Прорабатывать верхнюю часть туловища на шведской стенке удобнее всего. В этом вам помогут подтягивания с различными хватами, а также отжимания с фиксированными между ступеньками ступнями. Чем выше вы будете фиксировать ступни, тем тяжелее будет упражнение.
Вы также можете отжиматься, зафиксировав руки на ступеньках. Чем ниже вы будете спускаться, тем сложнее вам будет.
