Автор: Том Венуто
1. Уменьшение количества упражнений (но извлечение из них большей пользы)
Это сокращённые или минималистические сессии.
Обычная тренировка включает 8-10 упражнений, но не обязательно выполнять их все. Можно выполнить 5 или 6, или даже 3 или 4.
Большой тренировочный объём (количество упражнений и сетов) обладает рядом преимуществ, особенно для бодибилдеров, но большинство людей получат прекрасные результаты, используя короткие тренировки, если правильно подберут упражнения и будут интенсивно в них работать.
При сокращении количества упражнений очень важно сосредоточиться на многосуставных движениях, в которых задействованы крупные мышечные группы, позволяющие работать с тяжёлыми весами.
Это приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады, жимы с груди стоя, жимы из-за головы, тяги к поясу, подтягивания на перекладине, мёртвые тяги, отжимания на брусьях и тяжёлые упражнения для пресса и корпуса.
Это максимально эффективные упражнения, так как их трудно выполнять, и они обеспечивают большую нагрузку по сравнению с изолированными и односуставными упражнениями, такими как разгибание ног, сведение рук в кроссовере, подъёмы на бицепс, разгибание рук в наклоне или подъёмы на носки.
Чтобы разнообразить упражнения в течение недели и идеально восстанавливаться между тренировками, можно чередовать две различных тренировки (или даже три). Таким образом можно выполнять 8, 10 и более упражнений каждую неделю, просто в разные дни.
Добавлять или нет работу на небольшие группы мышц, такую как подъёмы на бицепс или подъёмы на носки? Решение целиком зависит от наличия свободного времени.
Можно также применить метод суперсетов, например, чередовать сеты упражнений для пресса с подъёмами на носки и так комбинировать разные методы.
Вот пример тренировки на все тело, которую можно повторять трижды в неделю. Можно чередовать тренировки А и Б для разнообразия. Сеты и повторения будут одинаковыми, просто меньше упражнений.
Тренировка для всего тела А
Упражнение 1 – мёртвые тяги
Упражнение 2 – болгарские сплит-приседания
Упражнение 3 – армейские жимы
Упражнение 4 – отжимания на брусьях
Тренировка для всего тела Б
Упражнение 1 – приседания
Упражнение 2 – подтягивания на турнике
Упражнение 3 – жимы лёжа
Упражнение 4 – пресс/корпус
Далее пример сокращённого двухдневного сплита в котором собраны исключительно высокоэффективные упражнения. Такую тренировку можно повторять три-четыре раза в неделю. Количество сетов и повторений обычное, просто меньше упражнений.
Двухдневный сплит, тренировка А
Упражнение 1 – жимы лёжа
Упражнение 2 – подтягивания на турнике
Упражнение 3 – армейские жимы
Упражнение 4 – отжимания на брусьях
Двухдневный сплит тренировка Б
Упражнение 1 – приседания
Упражнение 2 – румынские мёртвые тяги
Упражнение 3 – шагающие выпады
Упражнение 4 – пресс/корпус
Упражнения можно менять в зависимости от опыта и физической формы, а также доступности оборудования. Например, новичку или тем, у кого нет стойки для приседаний или штанги, можно выполнять приседания с одной гантелей.
Немного о вреде подхода «всё или ничего» в аспекте продолжительности (или объёма) тренировки. Примите к сведению, что при необходимости можно урезать тренировку до одного-двух упражнений.
Если в день ног выполнить только приседания и одно упражнение для бицепса или квадрицепса бедра, но как следует поработать в них, то всё равно можно получить какой-то результат.
А если в день спины выполнить только мёртвые тяги или тяги в наклоне, или подтягивания на турнике, но поработать интенсивно, то можно получить значительную отдачу, затратив совсем немного времени.
2. Уменьшение количества сетов (при увеличении интенсивности)
Если обычно вы выполняете 3-4 сета, то нужно выполнять 2-3. Конечно, это не самый лучший способ. Суперсеты, сокращение перерывов и количества упражнений – это более эффективные способы экономии времени с сохранением тренировочного объёма, однако уменьшение количества сетов может быть ещё одним вариантом.
Я не рекомендую доводить дело до крайности и выступаю против техники «один сет до мышечного отказа». Эта тема обсуждается уже десятки лет.
Хотя известно, что можно получить небольшие результаты даже при выполнении одного высокоинтенсивного сета, большинство исследователей рекомендует выполнять несколько сетов - это более эффективный метод тренировок.
По теме: Четыре типа упражнений, необходимых для здоровья
Если вы решите сократить количество сетов, то важно каждый сет выполнять с максимальными усилиями, чтобы не потерять достигнутое.
Уровень интенсивности каждого сета должен быть выше, чем при выполнении нескольких сетов, и полезно выполнить больше сетов до мышечного отказа.
3. Круговые тренировки (за и против)
Пятый способ уменьшения продолжительности сессии – это круговые тренировки, но у них есть как плюсы, так и минусы.
Круговые тренировки часто первыми приходят на ум людям, которым нужно сократить продолжительность тренировки, особенно любителям, но среди бодибилдеров и силовых атлетов они непопулярны.
В наше время круговые тренировки чаще называют метаболическими, и они уже немного изучены учёными. Между классическими круговыми тренировками и современными метаболическими силовыми, рекомендуемыми экспертами, имеется ряд основных отличий.
В классическую круговую тренировку обычно входит 8-10 упражнений, выполняемых подряд одно за другим, без перерыва или с коротким перерывом между упражнениями. По окончании цикла из 8-10 упражнений идет короткий перерыв и повторение цикла ещё 1-2 раза.
В переполненном спортзале это трудно реализовать.
Большинство современных методов метаболических силовых тренировок с отягощениями опираются на аналогичную схему, но обычно в них входят 3-5 тяжёлых упражнений для больших мышечных групп подряд, которые нужно повторять несколько раз. Иногда это называют мини-циклом.
Пример метаболического цикла из 4-х упражнений
1. Подтягивания (верхняя часть тела) или обратные тяги
2. Болгарские сплит-приседания (доминирует квадрицепс)
3. Толчковые жимы (вертикальные жимы, верх тела)
4. Румынские мёртвые тяги (доминируют бёдра)
На заметку: упражнения для пресса можно добавить в конец цикла.
Объяснение механизмов эффективности метаболической тренировки с отягощениями потянет на ещё одну статью, и им уже посвящены целые книги и курсы. Здесь приведена общая концепция, а вы можете копнуть глубже, если идея вам нравится.
Однако прежде чем переключиться с традиционной силовой тренировочной программы на круговые или метаболические тренировки, серьёзно оцените свои цели.
Если главная цель – общий тонус и здоровье, а максимальная сила и мышечные размеры вас не волнуют, то метаболические или круговые тренировки – это хороший выбор, который позволит достигнуть поставленные цели и сэкономит время. Поскольку в ходе таких тренировок вы безостановочно двигаетесь, то они очень плотные.
С другой стороны, если основная цель – это сила или мышечная масса, то вместо метаболических или круговых тренировок я бы рекомендовал другие способы сокращения продолжительности занятий, особенно метод суперсетов на мышцы-антагонисты.
Я не противник круговых тренировок, но если наращивание мышечной массы и силы для вас важно, не следует силовую тренировку превращать в кардио с легкими весами.
С круговыми тренировками это часто происходит, поэтому серьёзные бодибилдеры и пауэрлифтеры не увлекаются этим методом.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
