Автор: Том Венуто
Продолжительность тренировки – не всегда самый важный фактор.
Гораздо важнее интенсивность, эффективность распоряжения временем в спортзале и прогресс от сессии к сессии.
Тренировка продолжительностью 45 минут может быть результативнее сессии в 75-90 минут, если усилить концентрацию, приложить больше усилий, повысить интенсивность и последовательно наращивать нагрузку каждую неделю.
Некоторым спортсменам нужно тренироваться дольше, чтобы соревноваться и добиваться высоких целей, но тем, кому достаточно укрепления здоровья и улучшения общей спортивной формы, вполне хватит 45 минут.
Нужно только составить программу (или модифицировать текущую) для повышения ее эффективности с помощью специальных приёмов.
Я предлагаю метод сокращения продолжительности сессии с сохранением результатов в силе и мышечном росте – это суперсеты. Давайте познакомимся с ними.
1. Суперсеты
Суперсет – это такой тренировочный метод, когда вы выполняете два сета упражнения подряд с коротким перерывом между ними или вообще без перерыва. После выполнения сета второго упражнения нужно сделать короткий перерыв – обычно 1-2 минуты - в зависимости от упражнения.
После перерыва нужно повторить суперсет до выполнения запланированного числа сетов – обычно это 3 суперсета (всего 6 сетов, если считать оба упражнения).
Самый распространённый вид суперсета – это упражнения для мышц-антагонистов, его еще называют парный сет. Например, бицепсы бедра – это антагонисты квадрицепсов бедра. В антагонистический суперсет для ног можно включить сгибание ног лёжа и разгибание ног сидя.
Мышцы груди и спины – это тоже антагонисты. Суперсет из жимов лёжа и тяг штанги – это популярный пример суперсета для груди и спины.
Руки прекрасно подходят для суперсета, можно работать над бицепсами, расположенными на одной стороне плечевого отдела руки, и трицепсами на другой стороне. Суперсет из подъёмов на бицепс и разгибания рук – один из самых популярных у бодибилдеров уже много лет.
У плеч нет мышц-антагонистов, но поскольку дельтоиды – это трёхглавая мышца, то можно объединить в суперсет два упражнения для плеч на разные части этой группы (суперсет для одной группы мышц). Например, жимы вверх из-за головы можно объединить с разведениями рук с гантелями сидя, лёжа или стоя.
Абдоминальные мышцы можно объединить в суперсет с антагонистами – мышцами низа спины (выпрямителями спины).
Икроножные мышцы можно тренировать отдельно обычными сетами или объединить с другими упражнениями для несвязанных групп мышц (например, суперсет для икр и низа спины).
Но в суперсет можно объединить любые два упражнения, в том числе для совершенно не связанных между собой мышц или мышц одной группы. Метод объединения групп-антагонистов - просто самый популярный, и он действительно очень эффективен для наращивания как силы, так и мышечных размеров.
Применяя метод объединения в суперсеты упражнений для антагонистов, можно всю стандартную тренировку с отягощениями превратить в серию суперсетов. Если раньше вы выполняли 8 упражнений отдельно, то теперь их можно объединить в 4 пары суперсетов. Вот как это выглядит.
Верхняя часть тела
Упражнение 1 - жимы лёжа
в суперсете с
упражнением 2 - тяги штанги в наклоне
Упражнение 3 - жимы гантелей лёжа на наклонной скамье
в суперсете с
упражнением 4 - подтягиваниями обратным хватом
Упражнение 5 - жим штанги из-за головы
в суперсете с
упражнением 6 - подъемы рук с гантелями в стороны стоя
Упражнение 7 - подъёмы штанги на бицепс
в суперсете с
упражнением 8 - трицепсевые экстензии лёжа
Низ тела и абдоминальные мышцы
Упражнение 1 - приседания
в суперсете с
упражнением 2 - сгибания ног
Упражнение 3 - жимы ногами (или выпады с гантелями)
в суперсете с
упражнением 4 - румынские мёртвые тяги штанги или гантелей
Упражнение 5 - подъёмы на носки стоя
в суперсете с
упражнением 6 - планка
Упражнение 7 - подъёмы ног или коленей в висе
в суперсете с
упражнением 8 - обратные кранчи
Поскольку все упражнения выполняются суперсетами без перерыва в каждой паре упражнений, этот метод позволяет сэкономить 15-20 минут.
2. Сокращение перерывов (но не нужно их полностью исключать)
Второй метод сокращения продолжительности тренировки заключается в уменьшении отдыха между сетами. Некоторые люди называют это плотной тренировкой, так как выполнение аналогичного объёма работы занимает меньше времени.
Тренировка для наращивания мышечной массы обычно предполагает перерывы в 1-2 минуты между сетами. Силовая тренировка предполагает более продолжительный отдых – 3 и более минут.
Удлинённые перерывы в силовой программе необходимы для восстановления мышц между сетами, чтобы поднять максимальный вес в большинстве повторений.
Чтобы сэкономить время, 2 минуты перерыва между сетами нужно сократить до 90 секунд. Если сейчас у вас перерыв 90 секунд, то сократите его до 60 секунд. Если перерыв 60 секунд, то сократите его до 45 или даже 30 секунд.
По теме: Как есть занятым людям, чтобы нарастить мышцы, а не жир
Нужно учитывать, что сокращение отдыха между подходами позволяет закончить тренировку быстрее, но вредит наращиванию силы. Сила всё равно будет расти, но не следует ожидать максимальных результатов.
Сначала придётся даже уменьшить вес отягощений, так этот тренировочный метод способствует накоплению утомления, но этим можно пренебречь, если цель тренировок – укрепление здоровья, спортивная форма и улучшение композиции тела.
Если вы не соревнуетесь в силовых видах спорта или пауэрлифтинге, то длинные перерывы между сетами можно сократить.
Я заметил ещё одну особенность – некоторым людям просто скучно ждать 2-3 минуты между сетами, им рассматриваемый метод не только позволить сократить продолжительность тренировки, но и укрепит мотивацию и увеличит удовольствие от тренировки.
Читайте во второй части этой статьи:
3. Уменьшение количества упражнений (но извлечение из них большей пользы)
4. Уменьшение количества сетов (при увеличении интенсивности)
5. Круговые тренировки (за и против)
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
