Самые эффективные стратегии построения мышц

Автор: Ник Тумминелло

Когда речь заходит об увеличении мышц, то можно углубиться и поговорить о двигательных единицах, синтезе белка, митохондриях, сигнальных путях и т.д.

Но действительно ли для построения мышц вам нужна эта информация? Нет.

Что вам нужно, так это практические рекомендации, подтвержденные исследованиями и проверенные на практике.

Вот простые советы для достижения ваших целей в плане мышечной массы.

Лучшие диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует мышечный рост. Исследования показывают, что тренировка с более легким отягощением до отказа приводит к увеличению мышечных размеров, аналогичному тому, который достигается при работе с тяжелым весом до отказа.

Научные данные о диапазоне повторений говорят нам, что не существует волшебного диапазона для максимального увеличения размера мышц. Вы можете использовать как тяжелые подходы с низким числом повторений (1-5), так и подходы со средней нагрузкой и высоким числом повторений (15-20+), если хотите.

Но многие люди, сосредоточенные на наращивании мышечной массы, обычно не заинтересованы в использовании настолько тяжелых весов, с которыми можно выполнить всего пять или менее повторений. И это нормально.

Выполнение некоторых подходов в диапазоне 6-8 повторений – это хорошая золотая середина.

Используемый вес также определяет качество выполняемых повторений. Если нагрузка слишком велика, то вы не сможете выполнять качественные повторения.

Тренировка ради увеличения мышц - это не то же самое, что тяжелая атлетика, как многие думают.

Речь идет об использовании веса в качестве инструмента для увеличения размеров мышц.

Простое использование максимального веса для того, чтобы произвести впечатление на людей, - это неэффективный метод.

Вот что происходит, когда вы используете слишком тяжелые веса:

• вы сокращаете время под (механической) нагрузкой, потому что вынуждены использовать инерцию для читинга;
• вы не можете опускать вес медленно и подконтрольно, что еще больше сокращает время мышц под (механической) нагрузкой;
• вы задействуете больше мышц, что уменьшает аккумулируемую накачку (метаболический стресс) в мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Тренировка для стимуляции максимального мышечного роста - это не просто перемещение веса из одной точки в другую, как в тяжелой атлетике. Речь идет о контроле веса во всем диапазоне движения.

Смысл акцента на каждом повторении состоит в том, чтобы избегать забрасывания веса вверх или читинга с использованием других частей тела для его перемещения.

Лучший темп

Выполняйте концентрическую фазу (подъем) каждого повторения в обычном темпе и сохраняйте контроль в фазе опускания в течение примерно 3 секунд в каждом повторении.

Когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост, принципы контроля веса и минимизации импульса также применяются к эксцентрической/негативной фазе каждого повторения. Атлеты, которые поднимают отягощение с использованием читинга, обычно позволяют ему бесконтрольно падать вниз.

Если в центре внимания находится мышечный рост, то первостепенное значение приобретает сознательный контроль.

Бесконтрольное опускание веса может оказаться даже более неэффективным, чем вы думаете. У нас есть доказательства того, что более медленное (в течение 4 секунд) опускание веса при выполнении упражнений на бицепс приводит к большему росту рук, чем опускание в течение 1 секунды.

В этом есть смысл. Медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем более короткая эксцентрическая фаза.

А поскольку читинг создает повышенную механическую нагрузку только в небольшом диапазоне, то более вероятно, что вы будете использовать слишком тяжелый для вас вес, заставляя мышцы справляться с силами, которые превосходят структурную целостность ваших сухожилий и связок. А ведь получение серьезных травм не способствует росту мышц.

Максимально увеличивайте время под нагрузкой, используя строгую технику и контролируемую эксцентрическую фазу продолжительностью около 3-5 секунд.

Оптимальный вес

Вес отягощения, который вы используете в каждом подходе, зависит от количества выполняемых повторений. Выберите нагрузку, при которой вы не сможете выполнять больше повторений, чем задано в тренировочной программе, без рывков, резких движений или инерции.

Если программа предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений, то возьмите вес, который не слишком тяжел для выполнения хотя бы 8 повторений и не настолько лёгок, чтобы вы могли сделать больше 12 повторений, прежде чем достигнете технического отказа.

Кроме того, если вы используете одинаковый вес в каждом подходе, то возможно, сможете выполнить 12 повторений в первом подходе, 11 во втором и 10 в третьем из-за накапливающегося утомления.

Или вы можете уменьшать вес, используемый в каждом последующем подходе, для более высокого качества или сохранения заданного диапазона повторений. Оба метода эффективны.

Оптимальное число подходов

Было бы ошибкой иметь «сбалансированную» программу тренировок, в которой примерно такое же количество упражнений, подходов/повторений и тренировочных дней уделяется менее развитым частям тела, как и хорошо развитым группам мышц.

Если мышечный рост является приоритетом, то следует сосредоточиться на увеличении размеров отстающих мышечных групп.

Если вы хотите развить определенные отстающие группы мышц, то первое, что вам необходимо сделать, это посчитать общее количество подходов, выполняемых еженедельно на эту группу, чтобы узнать, делаете ли вы хотя бы 12 рабочих подходов в неделю.

Если вы уже достигли этого минимума, то пора добавить еще несколько сетов в неделю на эти группы мышц.

Лучшие тренировочные сплиты

Выбор наиболее подходящего тренировочного сплита определяется тем, сколько дней в неделю вы тренируетесь. Все сводится к тому, чтобы набирать необходимый тренировочный объем для каждой группы мышц в течение недели.

Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, то лучше всего подходят тренировки всего тела.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то лучше всего подойдет такое разделение верхней и нижней частей тела:

• понедельник: верхняя часть тела;
• вторник: нижняя часть тела;
• четверг: верхняя часть тела;
• пятница или суббота: нижняя часть тела.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, то лучше разделить тело на части, чтобы обеспечить восстановление каждой группы мышц между тренировками. Вы можете использовать схему с тремя тренировочными и одним выходным днем или четырьмя тренировочными и одним выходным днем.

Типичная схема, состоящая из трех тренировочных дней и одного выходного, может выглядеть следующим образом:

• грудь, плечи, трицепсы;
• низ тела и пресс;
• спина, бицепсы;
• отдых;
• повторение программы.

А теперь из четырех тренировочных и одного выходного дня.

Вариант А:

• грудь, плечи, трицепсы;
• квадрицепсы, икры, пресс;
• спина, бицепсы;
• бицепсы бедер, ягодичные, пресс;
• отдых;
• повторение программы.

Вариант Б:

• грудь и спина;
• квадрицепсы, икры, пресс;
• руки и плечи;
• бицепсы бедер, ягодичные, пресс;
• отдых;
• повторение программы.

Независимо от того, какую схему вы используете, если вам нужно увеличить число подходов для стимуляции роста, то всегда можно добавить несколько дополнительных подходов для другой группы мышц, которая не является основной в этот конкретный день.

Оптимальная продолжительность отдыха

Обзоры исследований показывают, что отдых от трех до пяти минут между подходами дает наибольший прирост силы, давая организму оптимальное количество времени для восстановления.

Более высокий уровень мощности был продемонстрирован при многократном выполнении подходов с отдыхом от трех до пяти минут по сравнению с одной минутой отдыха между подходами.

Отдых между подходами дольше трех-пяти минут не влечет за собой улучшения результативности.

К тому же, у вас обычно не так много времени на тренировку.

Я большой поклонник использования спаренных подходов, таких как объединение упражнений на грудь и спину, на низ тела и пресс, на руки и плечи.

Не поймите меня неправильно, в традиционных сетах нет ничего плохого, и вы можете эффективно использовать их, чтобы стать действительно большим и сильным, если у вас есть время, но спаренные подходы могут быть более эффективными, чем традиционные, позволяя использовать максимальный тренировочный объем.

Фактически, исследователи, которые сравнивали протоколы спаренных подходов с традиционными, предложили всем, кто хочет максимизировать работу и минимизировать тренировочное время, попробовать первые.

По теме: 3 упражнения на верх тела, которые стоит делать и новичку, и профи

Спаренные подходы позволяют вам дольше отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, при этом максимизируя общее тренировочное время выполнением подходов, нацеленных на другую группу мышц.

А когда вы тренируетесь для мышечной гипертрофии, дополнительный отдых между подходами на одну и ту же группу мышц важен для получения максимальной отдачи от каждого подхода.

Еще одно: требуется ли для роста больше калорий?

Все говорят о необходимости дефицита калорий для похудения, но нужен ли избыток калорий для построения мышц? Не обязательно. Накопленный жир - это запасенная энергия, и эта энергия доступна организму для использования в качестве топлива в процессе построения мышц.

Тем не менее, на сегодняшний день имеется несколько исследований, показавших, что вы можете одновременно строить мышцы и сжигать жир, и они показали это на множестве популяций.

Но зарубите себе на носу: ваш организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жир есть жир, мышцы есть мышцы.

Если у вас избыточный вес, то организм может использовать накопленную энергию (жир) для подпитки процесса построения мышц, когда необходимые для этого калории не поступают с пищей.

Независимо от того, испытываете ли вы дефицит калорий или нет, убедитесь, что диета содержит адекватное количество белка.

Это главный диетологический совет для построения мышц.

Стандартное и проверенное правило – это два грамма белка на килограмм веса тела.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.