Народ, всем привет. Здоровое питание, тренировки, посещение тренажерного зала, пробежки по утрам – все это, конечно, здорово, но не всегда на все это есть время. Я сам попадал в такой период, когда я работал с 8 утра до 8 вечера, и если прибавить к этому дорогу, домашние дела, и собственно сон, то времени на полноценные тренировки совсем не оставалось, что уже говорить про посещение тренажерного зала, куда чтобы добраться, тоже нужно немного драгоценного времени. Но что делать в таких ситуациях, ведь бросать свое тело на самотек очень не хочется. Сегодня мы с вами поговорим о 5 базовых и самых оптимальных упражнения на мой взгляд, которые вы можете выполнять через день по программе фулл-бади, ну или разбить на сплиты, если совсем мало времени, но больше сосредоточившись на одном упражнении и проработке отдельной группы мышц.
1. Подтягивание. Стандартные подтягивания являются отличным базовым упражнением для большого количества групп мышц верхней части тела. Это и большая группа мышц спины, и поменьше, бицепсы, предплечья. Другими словами, одним упражнением вы можете сразу прорабатывать 80% верхней части тела.
Если вам тяжело подтягиваться, то у меня есть статья, как научиться подтягиваться новичкам, но вкратце помните, что выполнять упражнение рывками, прыжками, раскачкой не стоит, так как велик риск получения травмы. Если вам тяжело, то просто не делайте полную амплитуду, а лишь ее половину, но выполняйте ее чисто и не торопясь, особенно негативную фазу (фазу, когда вы опускаетесь вниз). Но если и так вам тяжело и у вас большой лишний вес, то просто прикупите себе гимнастическую резинку или трос в любом спортивном магазине (подойдет любой канат, автомобильный трос и т.д.), закрепите ее за дверь вашей комнаты и выполняйте «горизонтальные» подтягивания, то есть подтягивания под углом. Это сильно облегчит ваш труд.
2. При классических подтягиваниях практически не затрагиваются наши грудные мышцы и дельты, поэтому вторым упражнением станут классические отжимания от пола. При этом, скорее всего, если вы не первый день занимаетесь, вам потребуется отягощения, в виде рюкзака с весом или что-то подобное. Мы же помним, что для роста наших мышц, нам нужно наращивать веса и уменьшать количество повторений. Но если период отсутствия времени небольшой, то можно и проработать грудные мышцы стандартными отжимания на количество. Опять же, не забываем про отжимания, закинув ноги повыше, дабы увеличить нагрузку.
3. А если воспользоваться стеной и поднять ноги еще выше, увеличивая угол подъёма все выше и выше по мере ваших возможностей, вы не только проработаете верхнюю часть грудных мышц, но и начнете переводить нагрузку на ваши дельты. И конечным результатом станет возможность отжиматься от пола, стоя на руках вниз головой, облокотившись на стену. Таким упражнением вы отлично проработаете свои дельты в домашних условия. Конечно, если у вас есть небольшие гантели, сюда же можно подключить махи, разведение рук в стороны, вытягивание рук перед собой и т.д., для этих упражнение не нужны большие веса, но если инвентаря совсем нет, то это лучший способ проработки плеч.
4. Ноги, самая большая мышечная группа нашего тела и прокачивать ее довольно сложно и всегда напряжно. И самым оптимальным упражнением для прокачки ног будут даже не сколько приседы, как многие могли подумать, а выпады. И тут есть несколько причин. Во-первых, упражнение выпадов позволяет больше проработать внутреннюю часть бедра, ягодицы, затрагивает ваши икры. А во-вторых, утяжелители для этого упражнения потребуются значительно меньшего веса, чем при приседах, и даже небольших гантелей вам хватит, а кому-то и без них. Можно взять баклашки с водой и этого будет достаточно. Единственным минусом может стать большая нагрузка на колени, и по своему опыту скажу, что вес нужно увеличивать постепенно, даже если кажется, что вам слишком легко.
5. Ну и последнее упражнение, это скручивания на пресс. Стандартное упражнение для проработки наших брюшных мыщц. Правда, если у вас большой вес и много лишнего жирка на животе, от стандартных скручиваний можно отказаться и заменить их планкой. Про пользу планки я уже писал, есть отдельная статья на это упражнение, минуту-две, сколько сможете, позволит вам проработать большую часть мышц нашего тела в статике, что станет отличным завершением, например, тренировки фул-бади. По сплиту их можно совместить со скручиваниями.
