Добрый день дорогие друзья, сегодня расскажу Вам о рабочей тренировочной программе которая подходит для большинства людей. Те люди которые занимаются натурально без применения запрещенных препаратов посвящена эта статья.
Стаж моих тренировок 12 лет натурально без применения запрещенных веществ, и хочу сразу сказать что я долгое время делал ошибки, искал то что реально работает. Ошибка была большая когда я тренировался по схемам Мистеров Олимпии , например Шварценеггера.
Однажды прочитал книгу Стюарта Макроберта "думай" после ее прочтения у меня все встало на места в голове.
1. Тренируемся только базовыми упражнениями, то есть многосуставные.
2. Прогрессия нагрузки без который не может быть мышечного роста
3. Идеальная техника выполнения упражнения, не используем читинг, и так же стараемся ускорить движение штанги что бы избежать травм.
4. Между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха потому что базовые упражнения и тренировки реально тяжелые
5. Отдых между подходами 2-5 минут, в приседах и становой особенно
6. Работаем в диапазоне от 4 до 8 повторений еще точнее от 20 до 30 секунд время под нагрузкой
7. Выполняем 1 или 2 отказных подхода, в приседах, становой, 1 отказной подход но с чистейшей техникой не забывайте.
Теперь непосредственно распишу саму тренировочную программу, как должна она выглядеть.
Понедельник (ноги-плечи)
1. Фронтальные приседания (квадрицепсы)
4 разогревочных подхода и один подход в отказ
2. Тяга штанги широким хватом к груди (плечи)
4 разогревочных подходу и два подхода в отказ
3. Румынская тяга (бицепс бедра)
4 разогревочных подхода и один подход в отказ
4. Тяга гантелей лежа на скамье под углом 15-20 градусов (на задние дельты)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
Четверг (спина-трицепс)
1. Тяга т-грифа в наклоне (толщина спины)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
2. Брусья на трицепс, локти широко не разводим
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
3. Подтягивание средним хватом (широчайшие)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
4. Французский жим на горизонтальной скамье (трицепс)
4 разогревочных подхода и два в отказ
Понедельник (грудь-бицепс)
1. Жим на горизонтальной скамье
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
2. Подтягивание обратным хватом чуть уже ширины плеч (бицепс)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
3. Жим на наклонной скамье 40-45 градусов широким хватом (верх груди)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
4. Молотки поочередно стоя без читинга (бицепс)
4 разогревочных подхода и два подхода в отказ
Теперь к нюансам потому что если Вы только начинаете тренироваться то Вам можно за неделю тренировочную программу пройти, а если у Вас уже есть стаж то лучше тренироваться реже. Я не советую делать подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц потому что нам нужно поднять больше а не утомить мышцу. Пока делаем на одну мышечную группу другая восстанавливается.
Не забывайте добавлять через несколько хотя бы тренировок к рабочему весу пусть это 200 грамм или 500 или один килограмм это не суть важно, главное прогрессия.
На канале можете ознакомится с другими статьями, ставьте лайк так же подпишитесь на канал для развития моего канала, пишите в коментариях на какую тему Вы бы хотели новые статьи.
