В этой статье мы разберем советы по тренировкам человека, который подготовил не один десяток звездных фитнес-инструкторов. Я не буду описывать сложные химические процессы, рассказывать о синтезе белка, двигательных единицах и митохондриях. Все это не нужно новичкам.
Мы остановимся на простых практических рекомендациях и ответим на самые популярные вопросы, которые интересуют начинающих бодибилдеров. Итак, поехали…
Повторения
Многочисленные научные исследования доказали, тот факт, что не существует единого универсального диапазона повторений для эффективной накачки мышц. Можно работать, как с легкими весами на многоповторке (15-20 повторений), так и на малоповторке с большими (1-5 повторений).
Для новичков Ник Тумминелло рекомендует выбрать «золотую середину» и выполнять по 8-10 повторений со средними весами.
Для гипертрофии очень важным моментом является качество и правильная техника выполнения упражнений. Недостаточно просто дергать штангу и нижней точки в верхнюю. Необходимо контролировать снаряд на всем диапазоне движения. Повторы нужно выполнять правильно, без читинга и без подключения нецелевых групп мышц. При работе с большими весами эта задача становиться сложно выполнимой.
Темп
Подъем снаряда нужно выполнять с обычной скоростью, а вот опускание растягивать примерно на 3-5 секунд. Именно замедленный негатив даст необходимую гипертрофию.
Если работать на медленном опускании не получается, то это значит, что вы взяли слишком большой вес.
Вес
Выбор рабочего веса зависит от запланированного диапазона повторений. Нагрузка должна быть подобранна таким образом, чтобы вы могли без рывков и дерганий выполнить столько повторов, сколько указано в вашей программе тренировки. Не больше и не меньше!
Если запланировано три подхода по 10-12 повторений, то 12 – это должно быть максимальное количество повторений, которое вы можете осилить с этим весом.
Количество подходов
Доказано, что для эффективной гипертрофии необходимо выполнять от 12 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу.
Частой ошибкой новичков является то, что они составляют одинаковую программу на все группы мышц, не учитывая тот факт, что отстающим мышечным группам требуется большее количество подходов.
Сплит или фулбоди
Здесь все зависит от того сколько раз в неделю вы посещаете спортивный зал. Если 2-3 раза в неделю, то эффективнее будет прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (фулбоди).
Если есть возможность тренироваться 4 раза, то лучше будет заниматься по сплиту «вверх-вниз».
Пример программы от Ника:
- Пн – верхняя часть тела,
- Вт – нижняя часть тела,
- Чт – верх,
- Сб – низ.
Для тех, кто решил подойти к делу основательно, Ник рекомендует следующие два варианта:
Вариант №1
- День 1 – грудь + трицепсы + плечи,
- День 2 – пресс + икры + квадрицепсы,
- День 3 – пресс + бедра,
- День 4 – спина +бицепс,
- День 5 – отдых и далее повтор цикла
Вариант №2
- День 1 – спина + грудь,
- День 2 – пресс + икры + квадрицепсы,
- День 3 – плечи + руки,
- День 4 – пресс + бедра,
- День 5 – отдых.
Отдых
Ник утверждает, что оптимальным является отдых между подходами – 3-5 минут. Для экономии времени Вы можете чередовать подходы на разные группы мышц.
Главные правила
Для эффективной гипертрофии необходим профицит суточной нормы калорий. Это самое важное правило, так же как дефицит при похудении.
Второе правило – это достаточное количество белка.
Ник рекомендует один грамм протеина на фунт веса (2,2 кг).
Другие авторитетные издания советуют употреблять 1,6-2 грамма белка на 1 кг массы тела в сутки.
Еще больше информации о том, как похудеть и сделать свое тело красивым читайте на нашем новом канале в Телегр@мм (ссылка здесь). Подписывайтесь, задавайте вопросы и меняйте себя вместе с нами!
