В наше сумасшедшее время не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. Нет времени, нет зала, нет денег. Многие просто не любят тренажерные залы. Поэтому предлагаю вам упражнения, которые помогут набирать и поддерживать хорошую форму. Все что вам нужно - это турник и брусья, которые есть на спортивных площадках, либо можно повесить их дома, желание заниматься и 30-60 минут свободного времени.
Первое упражнение - это подтягивание на перекладине. Очень полезное многосуставное упражнение, в котором в работу вовлекается большое количество мышечных групп: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. При выполнении этого упражнения важную роль играет техника. Она должна быть правильной. Силовые, "чистые" подтягивания, без рывков, вот что необходимо. И пусть вначале количество повторений будет небольшим, со временем вы будете становиться сильнее. Именно правильная техника будет давать вам прирост силы. Не жертвуйте ей в угоду своему эго, ради неправильных и непродуктивных повторений. Меняйте ширину хвата, подтягивайтесь обратным хватом. Так вы будите прокачивать различные группы мышц.
Второе упражнение - это отжимание на брусьях. Принцип тот же: техника важнее количества повторений. Отлично прорабатываются трицепс и грудь, а так же в работу включаются дельтовидные (передний пучок), бицепсы, широчайшие мышцы спины. Для увеличения силовых показателей здесь, как и в подтягиваниях, вы можете использовать утяжеления.
Третье упражнение - это отжимания. Это упражнение вы можете делать где угодно. Вариантов отжиманий тоже несколько и каждый прорабатывает отдельные группы мышц в том числе: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, плечевой пояс в целом. Стандартные отжимания, отжимания с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук. Делайте разные отжимания. И снова техника должна быть идеальной. Отжимайтесь медленно без рывков, тело должно быть ровным, живот напряжен. Пусть это будет пять отжиманий, но правильных. Завтра вы сделаете шесть и так далее.
Четвертое упражнение - это приседания. Наши ноги это наш фундамент. Они должны быть сильными и функциональными. Приседания считаются одним из важнейших упражнений и используются в качестве подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. В этом упражнении работают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины, прямые и косые мышцы живота, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Приседания создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Так же они используются в качестве укрепляющего и реабилитационного упражнения. Приседайте с разной постановкой ног. Делайте выпады. Тренируйте ноги обязательно.
Пятое упражнение - это подъем ног в висе на перекладине. Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Здесь помимо прямых мышц живота , задействуются внешние и внутренние косые мышцы. Имеет разные варианты выполнения. Подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом, подъем ног к перекладине. Выберите упражнение для своего уровня подготовки и начинайте делать его, со временем переходите на более продвинутый вариант. Кроме мышц живота в этом упражнении статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина.
Шестое упражнение - планка. Все что нужно для выполнения этого упражнения - ровная поверхность и собственный вес. Отличное статическое изометрическое упражнение для мышц живота и спины. Держите планку ровно. Увеличивайте время в зависимости от самочувствия.
Если вы будите соблюдать дисциплину, выполнять эти упражнения, то уже через несколько месяцев вы заметите результат. Более подробно мы разберем эти упражнения, в следующих статьях опираясь на опыт известных спортсменов.