Война Алой и Белой розы – конфликт детсадовцев по сравнению с тем, какие страсти разгораются между сторонниками тренировок высокой (далее – ВИТ) и низкой (НИТ) интенсивности.
Спортсмены, блогеры, тренеры, любители – каждый имеет собственное мнение на эту тему и активно доказывает его, опираясь на личный опыт. Но это статистически незначимый фактор. У меня тоже есть свой взгляд на этот вопрос, и он тоже основан на собственных ощущениях. Я приведу его в конце статьи, ну а пока сделаем то, что и следует в таком случае – обратимся за разъяснениями к науке.
Долгое время считалось, что лучший способ задействовать максимальное количество мышечных волокон, а значит, обеспечить гипертрофию – это ВИТ, то есть тренировки с большими весами. Но в 2010 году была опубликована работа доктора кинезиологии Бёрда из университета Иллинойса, в которой он обосновывает равную эффективность ВИТ (70% 1ПМ) и многоповторки (НИТ) с весом 30 % 1ПМ.
Молодых людей, которых можно назвать новичками в спорте, разделили на 3 группы. Каждая выполняла разгибание голени в тренажере по своему протоколу:
- 90 % 1ПМ до отказа;
- 30 % 1ПМ без отказа;
- 30 % 1ПМ с отказом.
Наибольшую эффективность показали 1-й и 3-й протоколы, причем третий удивил показателями миофибриллярного синтеза белка: он оказался в 3 раза выше, чем в покое, и этот уровень сохранялся на протяжении суток после тренировки.
Отсюда вывод: для гипертрофии важна не столько интенсивность, сколько объем тренировки. Иными словами, работа до отказа в обоих случаях приносит похожие результаты, а синтез белка выше при НИТ.
Чуть позже, в 2014 году, автор множества книг о фитнесе и бодибилдинге Бред Шонфилд провел метаанализ 10 исследований, в которых сравнивались эффекты ВИТ и НИТ по показателям силы и гипертрофии. В большинстве экспериментов участвовали веса 30 % 1ПМ и 60 % 1ПМ. Результат говорил в пользу ВИТ, но разница было настолько несущественной, что не позволила сделать однозначный вывод о безусловном преимуществе высокоинтенсивных тренировок перед низкоинтенсивными.
Через год Шонфилд повторил эксперимент на респондентах со средним тренировочным стажем (1,5 – 9 лет). Они выполняли комплекс из 7 упражнений 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. Первая группа работала по протоколу НИТ - 30-50 % от 1ПМ с отказом в 25-35 повторах. Вторая практиковала ВИТ с отказом в 8-12 повторах на весах в 70-80 % от 1ПМ.
Итог ожидаемый: по силе существенное преимущество осталось за ВИТ, по гипертрофии результаты оказались схожими, хотя бицепс на НИТ подрос на 3,5% больше. А вот в плане выносливости многоповторка положила силовую на лопатки – прирост в 16,6% против падения на 1,2%!
Какой вывод мы можем сделать из изложенного научного материала?
Никаких общих правильных рекомендаций не существует. Любая тренировочная программа должна составляться с учётом индивидуальных особенностей здоровья, возраста и целей. Было бы глупо наваять «универсальный» комплекс и рекомендовать его 25-летнему парню, который хочет получить соревновательную форму, и 60-летнему бывшему спортсмену с кучей травм и сопутствующих заболеваний, который хочет поддерживать хороший физический тонус.
Стоит ли советовать НИТ пауэрлифтеру? Однозначно нет, если он не в режиме восстановления после травмы.
Стоит ли молодой девушке, которая хочет подтянутую, женственную фигуру, практиковать ВИТ? Определенно не стоит. Для неё прекрасно будет работать НИТ. Так же, впрочем, как и для возрастных и травмированных спортсменов.
Теперь обещанное в начале статьи мнение, основанное на личном опыте. Я – хардгейнер, спортсмен, участвующий в забегах с препятствиями. Могу без хвастовства сказать, что выносливый человек. И для меня, как и для моих клиентов-хардгейнеров, НИТ не работает. Поскольку достичь отказа с малым весом при моей выносливости непросто, многоповторка превращается кардионагрузку. В итоге горят мышцы, снижается аппетит, растягивается фаза восстановления.
Поэтому мой рабочий протокол: низкая интенсивность, 6-8-10 повторов с весом 80% 1ПМ, отдых между подходами 60-90 секунд. Что получается – вы видите на фото.
Какой бы способ тренировки вы ни выбрали, помните – в приоритете здоровье и разумный подход. Контролируйте адекватность нагрузок, уделяйте достаточно времени восстановлению, питайтесь с разумным профицитом и учитесь слышать свой организм.
Да прибудет с вами сила! Жду в комментариях ваше мнение и ваш личный опыт. Какой тип тренинга работает на вас?
Не забывайте подписываться на канал и ставить класс.
Научные исследования:
1) Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology/ 2014.
Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 - 2497 CrossRef
2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men/ J Strength Cond Res. 2015.
