Было проведено много исследований, доказывающих, что дропсеты и ещё больше суперсеты сильно увеличивают мышечный рост, если вы ими не пользовались ранее. Плюс, они одинаково эффективны для любого возраста. Поэтому ниже я расскажу ВСЕ про данный вид тренировок.
Чем они лучше простых сетов?
Все говорят, что 6-10 повторений - для мышечного роста, а 10-20 - для сушки, похудения, рельефа... Во-первых, это бред сумасшедшего, ведь мышцы не умеют считать! Во-вторых, для возраста 40-55 лет частые тренировки с большими весами опасны. В-третьих, если вы всегда тренируетесь всегда похоже, то смена деятельности увеличит прогресс в двое, по-любому.
Все мы знаем, что кровенаполнение способствует вхождению в мышечную ткань анаболических гормонов. Соответственно, рост будет быстрее/качественнее на 50%. А дропсеты, суперсеты обеспечат дикое кровенаполнение. А вот работая на 6-10 повторений, такого Пампинга нет.
Легендарный тренер Чарльз Поликвин утверждал, что подход должен занимать 30-50 сек (ученые с ним согласны). Большее время под нагрузкой, что достигается дропсетами/суперсетами, увеличивает время синтеза белка в разы.
Выполнение и комбинирование мышц
Сначала быстро пробежимся по дропсетам: один подход должно быть меньше 3 снижений рабочего веса, делайте меньше 26-28 повторений, присед не любит дропсеты, выполняйте 1-3 таких подходов за тренировку, вообще не частите с этим. Подходит для всех мышечных групп одинаково.
А вот с суперсетами посложнее... За одну тренировку суперсетов должно быть 2-4, один подход - равен или меньше 20-26 повторений. Данный подход к тренировке не идеально стыкуется со всеми мышцами. Самые лучшие: бицепс/трицепс, грудь, квадрицепс, дельты. Считается, что руки лучше растут, если тренировать бицепс с трицепсом вместе, я с этим согласен. Если вы выполняете суперсет на одну мышечную группу, например, грудь, то первое упражнение ставьте базовое, тяжелое, а второе более изолирующее, простое.
Кому и когда надо внедрять такие сеты?
Такой вид нагрузок должен присутствовать у каждого, без разницы возраст! Если вам 40-50, то так вы не потеряете мускулатуру, что неизбежно при работе на 6-9 повторений. Если вам 18-30, то будет дикий гормональный отклик, синтез белка ещё продлится день-два.
Суперсеты/дропсеты - дополнительная часть тренировки, что-то новое, так как основная часть - все таки, базовые упражнения. В неделю добавьте 8 суперсетов, 4 дропсета, уверяю, удивитесь результату! Лучше ставить такие подходы к середине или к концу тренинга.
Ещё таким образом, построив тренировку чисто из суперсетов, дропсетов вы можете за 30-40 мин утренироваться до изнеможения (но так не надо делать)!...
Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лаки, если понравилось, комментируйте!)
