Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?
Для начала давайте разберемся что такое "фулбади". Прямой перевод "всё тело". Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?
Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.
К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным - эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании
"При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю"
То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.
Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:
Тренировка 1
Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.
Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.
Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.
Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).
Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.
Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.
Тренировка 2
Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.
Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.
Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).
Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.
Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.
Нюансы
- Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два - тяжелые, третий - в отказ.
- Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
- Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
- В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг. Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости.
- Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.
На этом всё, спасибо за ваше время)
