Есть три совета, которые я постоянно слышу в тренажерных залах, на форумах и в соцсетях в течение многих лет:
“Для набора мышечной массы нужно много есть!”
"Кардио тренировка натощак по утрам - это самый эффективный способ сжигания жира!”
“Нужно есть каждые два часа, чтобы “разогнать” метаболизм!”
Ложь, ложь и ложь.
Не поймите меня неправильно: действительно нужно хорошо питаться, чтобы набирать массу, а кардио помогает сжигать жир, и не так уж плохо есть каждые два часа. Но это не значит, что можно есть все подряд, что находится в холодильнике; что делать кардио тренировки натощак лучше, чем после обеда; что интервалы между приемами пищи нужно отслеживать с секундомером.
Я предлагаю разобраться, как правильно использовать эти методы в своих интересах, не нанося вред организму.
#1 Для набора мышечной массы нужно много есть!
Для ранее не тренировавшегося человека такой подход может принести краткосрочный эффект. Цифра на весах будет расти до определенного момента, потом прогресс замедлится. В этот момент закрадывается мысль: “Может я недостаточно много ем?”
Но проблема заключается в том, что “есть много” — это не указание есть что угодно и сколько угодно. Всегда нужно придерживаться умеренности в рационе.
Избыток калорий не нужен, вреден для здоровья и неэффективен. Такой подход приводит к тому, что человек набирает пару килограмм мышц ценой прибавки 10 кг жира. Разве это того стоит?
Если подойти с умом к этому методу, то можно применить его таким образом:
1. Отслеживать калории в течение 1-2 недель и определить свой обычный калораж в среднем.
2.Если этого количества калорий достаточно для поддержания текущей массы (ни больше, ни меньше), то можно незначительно увеличить норму на 300-500 кКал.
3. Продолжить следить за своим прогрессом в течение следующих нескольких недель. Если масса по прежнему не растет, можно повторить шаг 2.
Всегда фотографируйте себя и делайте замеры объемов, это два лучших способа отслеживать прогресс.
#2 Нужно есть каждые два часа, чтобы “разогнать” метаболизм, иначе можно растолстеть!”
Нет ничего плохого в том, чтобы есть это часто. Если это вписывается в ваш образ жизни, и вы чувствуете себя лучше, съев 6 небольших блюд, а не 3 больших, то это нормально. Но что касается “разгона” метаболизма, нет ни одного исследования, которое бы подтверждало этот факт.
Например, в исследовании, опубликованном в 2010 году в British Journal of Nutrition, сравнивалась потеря веса в двух группах людей. У них было одинаковое ограничение калорий, но одна группа ела три раза в день, другая делила калории на три приема пищи и три перекуса. Обе группы похудели, но в абсолютно равной степени. Было и другое исследование, проведенное в 2012 году в журнале PLoS One, и оно показало, что низкая частота приема пищи на самом деле помогает снизить уровень глюкозы и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а не уменьшить, как мы привыкли считать.
Причина, по которой этот миф может быть опасен, заключается в том, что можно начать переедать, усиленно стараясь поддерживать скорость метаболизма. А переедание - простой способ приумножить жировые отложения.
Гораздо эффективнее питаться в соответствии с потребностями в каждый конкретный день. Если день был очень активный, насыщенный, а вдобавок еще была тренировка? Нужно больше съесть. А в “ленивый” день, возможно, стоит ограничить себя в еде.
#3 Кардио тренировки натощак по утрам - самый эффективный способ сжигания жира“
Теоретически, это утверждение правдиво. “Голодное” кардио технически сжигает больше жира, поскольку запасы гликогена (углеводы) истощены, и организму быстрее и легче окислять жиры, чтобы использовать их в качестве топлива во время нагрузки. Но увеличение количества окисляемого жира не помогает сжечь больше жировых отложений, чем во время тренировки в любое другое время.
Исследование проводили на 20 женщинах. Они перешли на диету с дефицитом калорий, и половина из них тренировались натощак, другая половина - после завтрака. В итоге обе группы потеряли в среднем по 2 кг за 4 недели.
Зная, что эффективность кардиотренировок не зависит от приемов пищи, можно ориентироваться на свой организм и выбирать комфортное время.
Но самое главное, что нужно понять: никакое кардио в мире не поможет похудеть при неправильном режиме и рационе питания.
Для похудения не нужно тщательно планировать время приема пищи, или делать кардио голодным из последних сил, или запивать протеиновым коктейлем большую пиццу, чтобы гарантированно съесть много. Единственное, что необходимо - это выработать здоровые привычки, соответствующие образу жизни, и применять их последовательно. Тогда точно получится добиться успеха.
И в фитнесе, и в жизни.
