Мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям. Поэтому важно почаще их менять и выполнять соблюдая несколько простых правил.
- Выполнять упражнения, напрягая косые мышцы
- Дозируйте тренировки. Для прокачивания косых мышц достаточно 2-3 тренировок в неделю. Так мышцы успевают восстанавливаться.
- Делайте упор не на количество, а на качество. 8-10 повторений достаточно при правильной проработке мышц.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Это может быть опасно и точно не будет комфортным.
- Подберите правильный рацион с достаточным, но не избыточным содержанием жиров и хлебобулочных изделий из муки высшего сорта.
- Вначале не забывайте про разминку, а после про растягивание мышц. Так организм буде готов к нагрузкам. Растягивание после позволит избежать накапливания молочной кислоты и болевых ощущений.
Упражнения на прокачку бокового пресса
Упражнения для бокового пресса делаются по 8-10 раз в 2-3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь задействовать нужные мышцы.
Подъемы с поворотами
Woman фото создан(а) freepik - ru.freepik.com
Подъемы корпуса с поворотами выполняются как и прямые. Выполнив подъем, потянитесь локтем в противоположную сторону. Именно поворот за локтем дает максимальный эффект для боковых мышц.
Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю
Woman фото создан(а) master1305 - ru.freepik.com
Исходное положение - планка. Из нее подтяните колено к локтю противоположной руки. Не забывайте при скручивании напрягать нужные группы мышц.
Динамичная планка
Woman фото создан(а) master1305 - ru.freepik.com
Исходное положение - планка. Перенесите вес тела в одну руку, вторую отведите назад с небольшим поворотом корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Повороты на турнике
Sport фото создан(а) master1305 - ru.freepik.com
Исходное положение - вис на турнике. Хват на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтяните колени ближе к груди и поверните в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Обычно достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.
Велосипед со скручиванием
People фото создан(а) Racool_studio - ru.freepik.com
Исходное положение - лежа на спине ноги под 45°, руки за головой, поясница прижата к полу. Выполняем велосипед. При каждом подтягивании ноги касаемся колена локтем противоположной руки, выполняя подъем верхней части корпуса.
Наклоны
Hand фото создан(а) diana.grytsku - ru.freepik.com
Для заминки выполняем наклоны в бок. Так мышцы пресса растягиваются, снимается напряжение и зажимы, предотвращаются боли после силовых упражнений. Наклоны могут делать и для прокачивания бокового пресса. Для этого возьмите в каждую руку по гантели и при выполнении наклона держите их по сторонам корпуса.
Как вам подборка? Поделитесь своими любимыми упражнениями для бокового пресса в комментариях.
Наш сайт:
