Отдых от тренировок также важен как сами тренировки, без должного отдыха не будет прогресса, даже наоборот, через какое то время пойдет обратный процесс, необходимый для того, чтобы уберечь организм от травм и сохранить ресурсы организма, различные витамины, минералы и прочее.
А сколько же нужно находиться под нагрузкой для получения необходимого эффекта от тренировки, отдыхать между подходами и между упражнениями?
Разберём по порядку.
Время под нагрузкой.
В первую очередь количество времени под нагрузкой зависит от вида тренировки, для мышц их всего 3:
- На окислительные мышечные волокна
- На гликолитические мышечные волокна
- На высокопороговые двигательные единицы
Окислительные мышечные волокна.
Для работы на окислительные мышечные волокна необходимое время под нагрузкой 30-45 секунд. Это время необходимо производить движения в ключевой мышечной группе, обрезая пиковые точки сокращения. Мышца должна находиться под нагрузкой все время подхода. Вес маленький, с которым возможно проводить такую работу. По другому эта нагрузка называется стато-динамической.
Гликолитические мышечные волокна.
Для такой работы время под нагрузкой составляет примерно 40-60 секунд, за это время можно сделать необходимые 8-15 повторений. В отличие от стато-динамики, амплитуда движения ключевой мышцы полная с проживанием в верхней точке. Вес, соответственно, 60-85% в зависимости от количества повторений.
Высокопороговые двигательные единицы.
Для такой работы не учитывается время под нагрузкой, здесь акцент идет на время выполнения позитивной фазы движения, в жиме лёжа это жим вверх, в приседе подъем из седа и т. д. Время выполнения движения в позитивной фазе 1-1,5 секунды, исключением присед, 2 секунды, за счет длины движения. Если повтор занимает больше времени, вес подобран не правильно. Вес берется 85-110% и выполняется на 1-5 повторений.
Отдых между подходами.
Отдых между подходами зависит от нагрузки в подходе. Также можно разделить на группы, что приведены выше.
Окислительные мышечные волокна.
В такой нагрузке отдых самый короткий, всего 30 секунд. Так как вес маленький и мышца быстро восстанавливается, а также чтобы создать необходимый стресс для мышцы и отдалить окислительный процесс, а также укрепить сухожилия , что является основными целями данной тренировки.
Гликолитические мышечные волокна.
Для данного вида нагрузки необходим самый большой отдых между подходами для того, чтобы мышца успела полностью восстановиться для качественной работы на 8-15 повторений. Время отдыха от 6 до 10 минут. Но такая тренировка затянется на часы, казалось бы. Однако, в этой тренировке можно делать упражнения связками, с отдыхом между подходом одного упражнения и другого, 3-5 минут. Важно чтобы группы мышц были разные. Так тренировка уложится в 45-70 минут.
Высокопороговые двигательные единицы.
В данном упражнение достаточно отдыхать от 2 до 4 минут, так как объем работы небольшой, и мышцы восстанавливаются быстро, несмотря на тяжелые рабочие веса в 85-110% от рабочего максимума.
Отдых между упражнениями.
Также разделим на три группы.
ОМВ.
Время отдыха между упражнениями чуть больше чем между подходами 1-3 минуты, важно ориентироваться на пульс, нужно снизить его примерно до 80-110 ударов.
ГМВ.
Так как в данном виде тренировок лучше делать упражнения связками, то отдых между упражнениями похож на отдых между подходами.
ВПДЕ.
Отдых между упражнениями высокопороговые двигательных единиц схож с отдыхом между подходами, так как пульс не сильно скачет, а упражнения, как правило, идут на разные группы мышц.
Вот примерно такие ориентиры я использую в своих тренировках. Эти принципы взяты из наработок центра спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова.
Не забывайте об отдыхе это неотъемлемая часть прогресса, и залог здоровья и долголетия в тренировках.
Удачи!
