Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге, на мой взгляд, для подготовленных спортсменов надо применять все.
В общем случае если у Вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно вносить изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.
Новички, задачи:
1. Улучшение техники,
2. Работа над гибкостью,
3. Работа над координацией,
4. ОФП,
5. Увеличение мышечной массы,
6. Увеличение выносливости.
Тренировка новичков:
В 1-ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.
Пн:
1. Жим лежа 2-3 подх*10-12повт,
2. Разгибание голени 2-3 подх* 10-12повт,
3. Жим гантелей стоя 2-3подх*10-12повт,
4. Тяга вертикального блока 2-3 подх*10-12повт.
5. Гиперэкстензия 3подх*25повторений,
6. Пресс 3подх*25повт.
Пт:
1. Становая тяга 2-3 подх*10-12повт,
2. Жим лежа 2-3подх*5-6повт с тем же весом, что и в Пн,
3. Подъем штанги на бицепс 2-3подх*10-12повт,
4. Гиперэкстензия 3подх*25повторений,
5. Пресс 3подх*25повт.
По истечении 2-3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 - 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но Вы должны понимать для чего это делаете.
Классификация нагрузок:
Рассчитывается от 1ПМ
Легкая: 40-55% 4-5повт в 4-6подх,
Средняя: 55-70% 4-5повт в 4-6подх,
Тяжелая: 70-85% 4-5повт в 4-6подх, в том числе сложные раскладки
Для чего это делается – если на одной тренировке Вы сделали 3-4 подх в 3 повторениях с весом 90% от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подх в 10-12 повторений с интенсивностью 70-75% - многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так обе тренировки тяжелые.
В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.
Средний уровень подготовки:
3 тренировки в МикроЦикле:
Пн:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, спина, кор
Ср:
1. Становая средняя,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, плечи
Пт:
1. Присед легкий,
2. Жим средний,
3. Подсобка, руки.
Каждые 2-4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.
Например:
Пн1:
1. Присед тяжелый,
2. Жим легкий,
3. Подсобка, спина, кор
Ср1:
1. Становая легкая,
2. Жим средний,
3. Подсобка, плечи
Пт1:
1. Присед легкий,
2. Жим тяжелый,
3. Подсобка, руки.
