Создание симметричного, развитого атлетического тела – это большой труд. Каждая мышца требует особого внимания и проработки, чтобы фигура выглядела идеальной. Достаточно часто у спортсменов слабым местом оказывается внутренняя часть груди. Это может быть вызвано чрезмерной проработкой верхних грудных мышц и пренебрежением остальными отделами. В случае выявления проблемы пересмотрите программу тренировок и включите дополнительные упражнения, направленные на нужный участок. Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?
Особенности тренировок
Для эффективной проработки грудных мышц соблюдайте основные правила:
- Включайте специальные упражнения в программу накачки груди.
- Следите за техникой выполнения и дыханием, чтобы получить максимальный эффект.
- Правильно питайтесь, употребляя в достаточном количестве белок, необходимый для построения качественной мускулатуры.
- Давайте телу время на отдых и полноценное восстановление, чтобы избежать перетренированности и катаболизма, а также активизировать мышечный рост.
- Найдите сильную мотивацию и идите смело к своей цели.
Упражнения для грудных мышц
Спортсмены используют разнообразные упражнения, направленные на проработку указанного участка. Вы можете выбрать наиболее подходящие для себя. Однако помните, нет изолированных упражнений, направленных на определенную часть груди. Во время любого занятия тренируются все грудные мышцы, но изменяя ширину хвата, положение тела и соблюдая другие нюансы, можно усилить нагрузку на определенный отдел.
Жим штанги. Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом, расположив кисти достаточно близко друг к другу. Оптимальное расстояние между руками – 10-15 см. Если поставить их ближе, штанга будет крайне неустойчива и вы потратите больше сил и энергии на поддержание равновесия, а не прокачку груди.
Медленно опустите штангу вниз, разводя локти в стороны, а затем поднимите вверх. Рекомендуется выполнять упражнение вместе с напарником или тренером, который будет следить за положением снаряда и предотвращать его наклон в сторону. Если этого не сделать, возможно нарушение техники и несимметричная проработка мышц.
Кроме проработки груди, жим штанги создает достаточную нагрузку на трицепсы. Специалисты рекомендуют выполнять упражнение до тренировки рук, в ином случае их чрезмерная усталость снизит эффективность тренинга и повысит травматичность.
Жим гантелей. Примите горизонтальное положение на скамье. Ноги согнуты в коленных суставах и упираются стопами в пол. В руки возьмите гантели и выполняйте жим, поднимая синхронно оба снаряда.
Отжимания. Примите положение лежа, поставив кисти максимально близко друг к другу. Опустите корпус вниз, а затем примите исходное положение. Поскольку основная задача – проработка внутренней части груди – можно не опускаться сильно вниз, а работать в верхней трети пути. Выполните 10-15 повторов в 3-4 подхода.
При выполнении упражнения человек жмет 33% от своего веса. Дабы усилить нагрузку во время отжимания можно использовать различные утяжелители, например, рюкзак с песком.
Пуловер. Лягте на спортивную скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите гантели двумя руками и поднимите их перед собой. Опустите снаряд вниз, заводя за голову. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Все движения выполняйте плавно и сконцентрировано.
Разведение гантелей. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Ноги согните в коленях и широко разведите, чтобы обеспечить устойчивое положение. Возьмите в руки гантели и поднимите вверх. Медленно и синхронно разведите их в стороны. Чем ниже опускаются кисти со снарядами и локти, тем больше нагрузка на грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 10-12 раз.
Проработать внутреннюю часть груди поможет общая прокачка грудных мышц с некоторыми вариациями. Для достижения поставленной цели соблюдайте технику, регулярность и принципы тренировок, а также не пренебрегайте правильным питанием и полноценным восстановлением.