Жизнь в современных мегаполисах диктует свои правила, ритм жизни очень быстр, а времени так мало, но все же Вы находите время для тренировок. Если это про вас думаю вам не по наслышке знакомо чувство усталости, когда вы приходите в тренажерный зал, которое сопровождается апатией и желанием скорее добраться домой.
Причины сложностей в тренинге могут быть как психологические, так и физические. Психологические факторы утомления не всегда могут быть связанны с физической нагрузкой, а скорее с психологическим состоянием атлета. Об этом мы подробно говорили в статье «Перетренированность», которую вы можете прочесть перейдя по ссылке. А сегодня основной темой нашей статьи будет физическое недовосстановление, как с этим бороться и правила построения тренировочного процесса при недовосстановлени.
Что собой представляет недостаточное восстановление?
Недовостановление характеризуется остаточными мышечными болями в мышцах которые сохраняются более 3-4 дней после тренировки. В основном они характерны начинающим спортсменам что обусловлено неготовностью организма тем нагрузкам которые они испытывают на тренировке, и характеризуются явно выраженной креатурой. Но так же боли возможны и у опытных атлетов.
Как правило болевые ощущения и усталость в мышцах может провялятся на 2-3 день после физической нагрузки, и за 4-5 дней полостью сойти на нет, что и обусловлено примером работы в недельных микроциклах (когда за 1 неделю вы прорабатываете все основные мышечные группы), но если вы не успеваете восстановиться от тренировки до тренировки и спустя неделю чувствуете болевые ощущения и дискомфорт во время тренировки, стоит предпринимать некоторые меры.
1. Прием витаминных комплексов
Часто причиной недостаточного восстановления является недостаток нутриентов и питательных веществ которые бы способствовали мышиному росту и восстановлению. Во время физической нагрузки наши мышцы получают стресс и частично разрушаться что бы потом получив питательные вещества восстановиться и увеличиться в объёмах, но если нам не хватает «материалов» для восстановления мышечных клеток им требуется больше времени на восстановления.
Основным «строй. Материалом» для наших мышц является белок который в дальнейшем расщепляется на аминокислоты которые и питают наши клетки. Поэтому целесообразно для восстановления принимать аминокислотные комплексы, а также самый распространенный на рынке аминокислотный состав из трех аминокислот BCAA.
В качестве витаминов для восстановления отлично подойдут витамины группы В, а также витамин С.
2. Сон
Мы не устаем говорить, что сон очень важен для нашего организма ведь большинство биохимических процессов восстановления в нашем организме происходят именно во время сна. Если вы регулярно не досыпаете выработка гормонов в вашем организме претерпевает изменений что сказывается на вашем восстановлении и здоровье в целом. Не стоит недооценивать важность сна. Уделяйте ему достаточно времени.
3. Тренируйтесь чаще, но меньше
Как бы странно это не звучало, но для того что бы вам лучше восстанавливаться вам необходимо чаще тренироваться, но уменьшить количество упражнений до минимума. Дело в том, что наш организм вырабатывает определенное количество гормонов для восстановления и при длительных и интенсивных тренировках мы просто на просто может не успеть восстановиться до новой тренировки. Поэтому разделите свои тренировки на пятидневный сплит. Тренируйтесь чаще, но за одну тренировку выполняйте не более двух мышечных группы, и на каждую мышечную группу делайте по 2-3 упражнения в 3-4 подходах. Постепенно вы можете увеличивать количество подходов или упражнений если будете чувствовать в себе силы. Ваша тренировка не должна длиться более 30-40 мин.
4. Уходим от больших весов
Большие рабочие веса с которыми вы выполняете низкое количество повторений негативно влияют на вашу центральную нервную систему (ЦНС) а так же на процессы восстановления, и если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или иными силовыми видами спорта вам вовсе не зачем лезть из кожи вон для покорения нового веса, ведь большие веса никак не связанны с мышечным ростом. Измените свои тренировки в пользу малых весов и большого количества повторений.
Внимательно прислушивайтесь к своему здоровью. Не форсируйте нагрузку и постепенно идите к своей цели что бы сохранить свое здоровье.
Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала