Принято считать, что у мужчин существует три основных типа телосложения, которые определяться генетической предрасположенностью. Они называются: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Исходя из того какой тип телосложения преобладает у вас вы и выстраиваете вашу тренировочную программу и подстраиваете план питания для достижения максимального результата од тренировок. Более подробно о типах телосложений вы сможете прочитать на нашем канале в статье «Типы телосложений у мужчин, как определить свой».
В данной статье мы разберем как же следует тренироваться и питаться ярко выраженным эндоморфам.
Эндоморф – это человек имеющий склонность к полноте, широкие запястья и массивные кости. Представители данного типа без труда набирают как мышечную массу, так и жировую. И сегодня мы расскажем вам как же набрать максимальное количество мышечной массы с минимальными жировыми отложениями.
В первую очередь представителям данного типа телосложения необходимо обратить свое внимание на питание, так как это является основным фактором при наборе мышечной массы.
Прежде чем начать набор мышц ярко выраженному эндоморфу нужно сбросить лишний вес. Как бы не звучало это странно, но прежде чем набирать вам нужно похудеть, ведь если вы этого не сделаете ваш массонабор превратится в заплывания жиром.
На сколько же нужно худеть?
В идеале вы должны похудеть так что бы в вашем организме оставалось порядка 15-17% жира, ваши мышцы пресса должны хотя бы немного прорисовываться, после чего мы можем набирать качественный вес.
Набор мышц невозможен без профицита калорий и это нужно понимать. Это значит, что вы должны съедать больше калорий чем вы затрачиваете. Естественно, что вместе с мышечной массой вы наберете и жиры, никуда от этого не деться, но если ваше питание будет сбалансированным в основном ваш набор будет за счет мышц, и мы расскажем, как это сделать.
1. Перейдите на дробное питание. В идеале вы должны потреблять пищу 5-7 раз в день. Для чего это делать? Дело в том, что в ответ на прием углеводов, которые в нашем организме превращаются в глюкозу организм вырабатывает инсулин который способствует отложению энергии в жировой ткани, и для того что бы наш организм выделял количество инсулина которое не будет влиять на жировые отложения нам необходимо потреблять меньшее количество углеводов, но делать это гораздо чаще.
2. Принимайте углеводы во время каждого приема пищи, но в умеренных количествах. В отличии от углеводов ограничьте прием жиров первой половиной дня, но потребляйте как растительные, так и жиры животного происхождения.
3. Углеводы в вашем рационе должны быть только медленные. Никаких быстрых углеводов, «вкусняшек» или бананов после тренировки. Вы должны делать акцент на кашах и макаронных изделиях из цельных сортов пшеницы.
4. Потребление белка должно составлять порядка 1,5г на 1кг собственного веса. В эндоморфов нет особых проблем с усвоением белка поэтому его количество должно быть умеренным.
Что касается тренировочного процесса эндоморфу подойдет работа в диапазоне 8-12 повторений. Большая часть упражнений должна приходиться на работу со свободными весами. Начинающим спортсменам следует начать свои тренировки, построенные по системе «фулбоди», более подробно о этой системе вы можете прочесть в статье «Фулбоди тренировка для всего тела. Пример тренировки» после определенного количества времени вы можете переходить на тренировку по системе «сплит», оптимальным вариантом будет чередование «верх-низ».
Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала
