Научиться подтягиваться не сложно, если делать все по инструкции. Ознакомьтесь с пошаговым руководством к подтягиваниям и узнайте много нового об этом упражнении.
Не нужно думать, что подтягиваться могут только качки с объемной мускулатурой, это упражнение доступно для каждого человека. Если вы пробовали подтянуться и поняли, что не можете сделать этого ни разу, не стоит расстраиваться, время учиться. Для начала нужно понять, что представляет собой подтягивание.
Во время подтягивания работает огромное количество мышц:
- Спина – трапеция, круглые, ромбовидные и широчайшие мышцы;
- Грудь – передние зубчатые, малая и большая мышцы;
- Мышцы пресса.
Алгоритм действий при подтягивании
- Возьмитесь за гриф руками, начинать лучше в прямого среднего хвата;
- Потягивайте корпус к перекладине турника, держите пресс напряженным, тогда он не позволит телу раскачиваться. При выполнении подтягиваний лопатки должны быть сведены друг к другу;
- Когда грудь достает до перекладины, корпус должен прогнуться в грудном отделе. В тот момент, когда подбородок поднимается над перекладиной, следует начать плавно распрямлять руки и медленно опускаться;
- Отрегулируйте правильное дыхание, на подъеме делается выдох, а на спуске – вдох.
Как начать подтягиваться с нуля?
Предусмотрено несколько проверенных способов освоить это упражнение. Хорошо помогает тяга вертикального блока, она выполняется в тренажере. Сначала нужно освоить это упражнение с минимальным весом, затем добавлять его по мере привыкания, а потом уже переходить к турнику. Также можно выполнять упражнения с противовесом, для этого тоже имеется специальный тренажер. Для начала берется большой противовес, затем он должен уменьшаться.
Первые подтягивания хорошо делать с партнером, он поможет сделать финальный рывок, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а также поддержит, не допуская резкого падения вниз. Если будете работать с партнером, сконцентрируйтесь на негативных повторах, когда партнер помогает подняться вверх, то есть совершить позитивную часть упражнения, а вы сами осуществляете медленный спуск вниз, то есть негативную часть подтягивания.
Еще один способ научиться подтягиваться подразумевает использование резинок, они упрощают действия в позитивной фазе упражнения, подталкивая вас вверх к турнику, а затем вы самостоятельно опускаетесь вниз.
Как учиться подтягиваться девушкам?
У девушек мышцы спины, плеч и рук развиты лучше, чем у парней. Даже в школьные времена на уроках физкультуры для мальчиков были нормативы по подтягиваниям, а девушки их не делали. Девушки в это время качали пресс или отжимались с коленок, и это еще одна причина тому, что мышцы, работающие при подтягиваниях у слабого пола плохо развиты. Однако, если девушка занимается спортом и имеет неплохую физическую форму, эта проблема для нее решаема.
Лучшим способом научиться подтягиваться для девушки станет работа в тренажере, про которую сказано выше, а также подтягивания с помощью резинок. Следует обстоятельно подойти к выбору резинок, чем шире будет резинка, тем легче с ней будет отжиматься. Для начала лучше брать самые толстые резинки, а потом постепенно уменьшать их ширину, пока не сможете подтягиваться без резинки.
Ошибки, которые новички допускают при подтягивании
- Делать упражнение без полной амплитуды. Техника подтягивания подразумевает полную амплитуду движения, старайтесь с самого начала подтягиваться правильно;
- Неправильно дыхание, создает дополнительную нагрузку при выполнении;
- Раскачивание тела и совершение рыков, каждое движение должно быть выверенным и плавным;
- Неверное распределение нагрузки по группам мышц. При стандартном подтягивании средним хватом максимальная нагрузка должна приходиться не на мышцы рук, а на спину, поэтому лопатки должны постоянно быть в сведенном положении.
