Базовые принципы
Упражнения йоги для улучшения осанки
Йога – это древняя практика, которая позволяет поддерживать душевное равновесие и сохранять физическое здоровье. Она приносит гармонию в душу и тело. История развития начинается с Индии, а основные правила и позиции обозначаются в Ведах. Популярность йоги возросла в период Средневековья, когда она начала применяться не только для медитации и улучшения эмоционального состояния, но и для очищения организма, сохранения здоровья. В Европе практика получила распространение в 19 веке, однако подверглась некоторым изменениям. Современные учения представляют собой комплекс упражнений, направленных больше на физическое здоровье, а не духовное развитие.
В современном мире йога стала одним из направлений фитнеса. Занятия используются для похудения, поддержания тела в тонусе и укрепления осанки. Особую популярность практика получила у беременных. Это безопасный метод сохранения хорошего самочувствия, поддержания здоровья и физической активности. Упражнения помогают снять физическое и психологическое напряжение, а также позволяют приобрести душевное равновесие.
Йога для исправления осанки – это особый комплекс упражнений, который помогает поддерживать здоровье спины и позвоночника. Она улучшает общее самочувствие, обеспечивает нормальное функционирование органов и позволяет выглядеть привлекательно. Как правильно выполнять упражнения и какие принципы следует соблюдать?
Базовые принципы
Отсутствие физической активности, неправильная поза во время сидения или ходьбы – это основные причины искривления осанки. Для устранения проблемы может использоваться древняя практика – йога. Упражнения имеют ряд преимуществ: абсолютно безопасны, очень эффективны, не требуют специальной физической подготовки и их можно выполнять даже в домашних условиях. Они помогают не только исправить осанку, но и укрепляют позвоночник, мышечный корсет, а также дарят расслабление и спокойствие.
Дабы добиться максимального результата, соблюдайте основные правила:
- Техника выполнения. Все упражнения делайте в соответствии с требованиями, чтобы получить максимальный результат и избежать травмы. Первое время занимайтесь с инструктором, который проследит за ходом выполнения, поможет и подскажет при необходимости. Все движения должны быть медленными и плавными, без рывков.
- Концентрация. Во время занятий сосредоточьтесь на своих действиях и ощущениях, отложив все мысли о проблемах на потом. Это позволит следить за техникой, а также поможет расслабиться.
- Дыхание. Это важная составляющая эффективности занятий. Оно должно быть глубоким и медленным. Делая вдох, максимально наполняйте легкие воздухом, а на выдохе полностью опустошайте их.
- Не занимайтесь на полный желудок. К выполнению упражнений следует приступить спустя три часа после трапезы.
- Для занятий используйте удобную одежду, которая не будет стеснять движения, и антискользящий коврик.
- Не делайте упражнения через боль или при ощущении дискомфорта – это не принесет пользу, а может спровоцировать травму.
- Начинайте с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Находитесь в позиции столько времени, сколько позволяет ваша выносливость.
Упражнения йоги для улучшения осанки
Лодка. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и приподнимите их. Старайтесь не перекатываться на копчик, а сидеть на седалищных костях. Руки вытяните параллельно полу (для начинающих можно обхватить голени – это позволит удержать равновесие). Выпрямите позвоночник и расправьте грудь. Удерживайтесь в такой позе до 20 секунд. Чтобы усилить нагрузку выполняйте упражнение с прямыми ногами.
Баласана. Сядьте на пол, согнув ноги в коленных суставах. Поднимите руки, заведите их за голову, повернув ладони по направлению друг к другу. Сделайте вдох полной грудью, а на выдохе плавно опуститесь вперед, касаясь лбом и ладонями пола. При этом ягодицы должны располагаться на пятках и не подниматься вверх. Остановитесь на некоторое время, а затем примите первоначальную позицию, делая вдох. Количество повторений должно составлять 5-8.
Кошка. Встаньте на пол, оперившись на колени и кисти рук. Поочередно выгибайте и прогибайте спину, выполняя минимум 20 повторений. Такое упражнение быстро снимет боль с позвоночника, которая часто возникает после длительной ходьбы, сидения или физических нагрузок.
Прогиб. Для выполнения упражнения подготовьте банное полотенце. Смотайте его в валик и положите под лопатками. Ноги согните в коленных суставах и упритесь стопами в пол. Прижмите поясницу к полу, а затем вытяните руки за голову, повернув ладони друг к другу. Задержитесь на 1,5-2 минуты.
Кобра. Лягте на пол животом. Поставьте ладони на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Оторвите голову и плечи от поверхности, напрягая мышцы спины. Голову держите ровно, взгляд устремлен прямо перед собой. Задержитесь на 10-15 секунд, постепенно продлевая время до 30 секунд. Помните, поза может вызывать напряжение, но не дискомфорт.
Встаньте ровно. Отведите ногу назад, чтобы расстояние между стопами было 1-1,2 м. Сделайте вдох и согните другую ногу в колене. Руки сомкните в замок и поднимите над головой, разворачивая ладони наружу. Прогните поясницу и потянитесь вверх. Вернитесь в ИП, делая выдох. Выполните упражнение шесть раз, а затем повторите его, отставив назад другую ногу.
Примите положение лежа, согните в коленных суставах ноги и поставьте ступни на пол. Руки положите на пол, вытянув вдоль тела. Делая вдох, упритесь стопами в пол и оторвите таз. Шея должна быть прижата к поверхности, подбородок направлен к груди. На выдохе вернитесь в ИП и выполните еще несколько подходов.
Йога – это уникальная практика, которая поможет исправить осанку, если выполнять все действия со строгим соблюдением техники и следить за дыханием. Во время занятий максимально расслабьтесь, отвлекитесь от всех проблем, сосредоточившись на своих ощущениях и сконцентрировавшись на теле и движениях. Регулярные занятия подарят видимый результат, а также помогут найти душевное равновесие и спокойствие.
