Помогаем создать правильную фитнес-программу в соответствии со спортивными целями человека. Узнайте, какие упражнения следует делать в начале занятия – силовые или кардио?
Время тренировки для каждого человека ограничено, наиболее амбициозные из нас хотят за отведенные ему час-полтора успеть сделать как можно больше. Итак, вы сумели выделить в своем графике время на спорт, добрались до зала, и теперь не знаете, с чего начать тренировку. Побегать на дорожке или поработать с гантелями – что будет уместнее для начала занятия?
На этот вопрос нет единого ответа, так как он зависит от целей спортсмена, именно исходя из них будет составляться фитнес-программа. Для человека, который желаем нарастить объем своей мышечной массы нет необходимости тренироваться по программам для будущих марафонцев, а для того, кто планирует избавиться от лишних килограмм будет бессмысленно выбирать комплексы на повышение выносливости.
Заниматься спортом в любом виде и выполнять упражнения в любой последовательности будет намного полезнее, чем проводить время дома за компьютером, но достижение поставленных целей может гарантировать только систематизированная программа.
Далее приведен список целей, в погоне за которыми люди чаще всего приходят в тренажерный зал, а также подробные рекомендации по достижению каждой из них.
Тренировка для поддержания себя в хорошей физической форме
Такую задачу ставят перед собой люди, которые уже достигли определенных высот. Они долго ходили в зал и усердно тренировались, они добились своей цели и теперь хотят закрепить результат. Если вам необходимо сохранить обретенную физическую форму, то для вас не имеет принципиального значения, какие упражнения делать в начале – карио или силовые.
Не так давно был проведен эксперимент, в котором приняли участие мужчины в хорошей физической форме. Участников разделили на две группы, одна из них в течении 24 недель делала в начале тренировки силовые упражнения, а затем – кардио, вторая часть группы действовала противоположным образом. По итогам исследования было выявлено, что представители обоих групп в равной степени увеличили свои показатели силы, работоспособности и выносливости. Но следует заметить, что группа испытуемых, начинавшая свои тренировки с беговой дорожки, требовала больше времени на восстановление после нагрузок. Тоже важным замечанием является то, что уже на второй день эксперимента у представителей этой же группы было выявлено снижение уровня тестостерона в крови, это нежелательное обстоятельство для тех, кто желает набрать мышечную массу.
Для тех, кто преследует цели поддержания физической формы, не имеет большого значения, с чего начать тренировку. Планируйте тренировки так, как вам больше нравится, тогда вы не потеряете мотивации к занятиям. Если привычные тренировки покажутся вам скучными, то просто поменяйте местами их составляющие.
Тренировки для повышения уровня физической активности
Многие люди занимаются спортом по причине того, что им не хватает активности в их повседневной жизни. В такой ситуации вполне можно сочетать аэробные нагрузки и силовые упражнения. Физиолог Алекс Хатчинсон написал книгу под названием «Что сначала — кардио или силовая», в ней он описывает правильность сочетания нагрузок разного типа. Силовые и кардио тренировки имеют много общего, они представляют собой процесс, отвечающий за формирование выносливости и прирост объема мышечных тканей, они контролируются одним и тем же ферментом, АМФК. Этот фермент вступает в работу в самом начале тренировки, при этом не имеет значения, что вы делаете – прыгаете на скакалке или поднимаете штангу.
Если вы хотите повысить уровень силы и выносливости, то лучшей тренировкой для вас станет чередование нагрузок. Сочетание силовых упражнений и кардио повышает скорость обменных процессов, поэтому польза для организма будет комплексной. Даже короткая тренировка при таком сочетании может стать не менее интенсивной, чем часовая программа традиционного фитнеса.
Тренировки для подготовки к соревнованиям
Если вы готовитесь к важному спортивному событию, к примеру, пробежать марафон или принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то все тренировки должны быть направлены на развитие тех качеств, которые вам потребуются. Вполне логично, то тяжелоатлет будет отрабатывать навыки на упражнениях со штангами и гантелями, а бегун – отрабатывать навыки в кроссах и спринтерских забегах.
В такой ситуации первую часть тренировки следует потратить на профильную нагрузку, все силы должны отдаваться именно ей. Такое распределение поможет нарастить показатели и подготовить свое тело к предстоящим испытаниям, снизить риск получения травмы. Для пауэрлифтера будет опасно потратить все силы на кардио, а потом взять в руки штангу.
Тренировка с целью избавления от лишнего веса
Главная цель тренировки для человека, желающего похудеть, это сжечь как можно больше жировых клеток, для достижения этой цели будет эффективным сразу приступить к силовой части программы, а потом перейти на кардио с невысокой интенсивностью, к примеру, беговая дорожка или эллипс. Однако вспомните информацию об исследовании, приведенную выше, и вы поймете, что долгое время тренироваться в подобном режиме не следует.
Если вы являетесь сторонником воркаута, то должны знать, что популярный сейчас HIIT-тренинг тоже эффективен для избавления от лишнего веса. Только если вы решите его практиковать, то помните о том, что эти тренировки обладают слишком высокой интенсивностью, чтобы практиковать их каждый день. Используйте такие занятия три раза в неделю, а если останется желание чем-то дополнить свою программу, то в свободные дни можно заняться плаванием или йогой.
Тренировка с целью интересно провести время
Такие люди приходят в зал для того, чтобы делать преимущественно то, что им нравится. Спорт – это борьба, порой даже с самим собой, часто приходится делать то, что вам не по душе. Если человек любит бегать, но при этом не очень симпатизирует работе со штангами, то можно порекомендовать ему начинать тренировку с силовой работы, а кардио оставить на вторую часть. Предпочтительная нагрузка станет поощрением за то, что вы достойно выдержали менее любимые упражнения.
В спорте важно не терять мотивацию, используйте в качестве нее свои предпочтения. В начале тренировки уделите предельное внимание тому, что вам не сильно по душе, при этом помните, что эта часть скоро подойдет к концу, и вы сможете отдаться любимому делу. Если вы любите сайклинг, то делая силовые упражнения, помните о том, что скоро сможете сесть на велотренажер, эта мысль поддержит ваши силы.
Вывод
Если целью ваших тренировок является улучшение общего состояния здоровья, то вы можете использовать разные типы нагрузок в любой последовательности. Чередуйте разные упражнения, это лишит вас тренировочный процесс монотонности, не позволит потерять интереса к спорту. Если же вы поставили перед собой цель похудеть или набрать определенное количество мышечной массы, то вначале всегда уделяйте внимание силовым упражнениям, только после них переходите к аэробным нагрузкам.
