Во всех видах единоборств важнейшую роль играют быстрые и взрывные движения, такие как прыжки, удары ногами и руками, толчки и броски. Поскольку все эти взрывные, мощные движения постоянно используются во время поединка очень важно включать в свою тренировочную программу специальные упражнения для развития мощности и скорости - плиометрику и баллистику.
Плиометрика - это спортивная методика, основанная на упражнениях с собственным весом, используемая атлетами для улучшения спортивных результатов в движениях, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Основной акцент при выполнении плиометрических упражнений делается на минимальное время контакта с землей при прыжках и отжиманиях (с перекладиной при подтягиваниях) для обеспечения максимально быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц.
Баллистические упражнения также применяются при взрывной тренировке мощности, но в этом случае используются различные спортивные снаряды, такие как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые ленты сопротивления. Упражнение считается баллистическим если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления и при этом происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена.
Обе методики чрезвычайно важны для тренировки мощности атлета, а одним из ключевых показателей взрывной силы является вертикальный прыжок. Когда вы улучшаете свой вертикальный прыжок, вы также становитесь более взрывным, быстрым и ловким бойцом. Это означает, что вы сможете прыгать выше, наносить более быстрые и мощные удары руками и ногами, гораздо быстрее и эффективнее защищаться от ударов соперника.
Выполнение плиометрических и баллистических упражнений также прекрасно развивает ваши быстрые мышечные волокна, особенно волокна типа IIB, поскольку они отвечают за большую пиковую мощность и большую силу при более высоких скоростях.
Не стоит лишний раз говорить о том, что боец, использующий в своей тренировочной практике плиометрические и баллистические движения, будет обладать более взрывными, мощными ударами, а также лучшей силовой выносливостью, чем его соперник, не практикующий подобные упражнения.
Плиометрические и баллистические тренировки должны проводиться с прогрессивным увеличением объема при малом количестве подходов и повторений в подходе, при этом каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием.
Перечисленные ниже упражнения вместе НЕ составляют самостоятельную тренировочную программу, а являются 10 лучшими упражнениями, которые все бойцы должны включать в свои программы силового тренинга.
1. Выпрыгивания со штангой из положения приседа
Это сложное баллистическое упражнение и добавлять его в тренировочный процесс стоит лишь тогда, когда вы уже способны уверенно выполнять плиометрические выпрыгивания из положения приседа с собственным весом и имеете достаточную силу низа тела. Это отличное движение для развития скорости и силовой выносливости бойцов, в особенности страйкеров и кикеров. Важный момент: для безопасности и эффективности данного упражнения вес на штанге не должен превышать 20% от вашего одноповторного максимума в приседании со штангой.
2. Плиометрические отжимания
Вероятно, лучшее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. В продвинутом варианте возможно выполнение с полным отрывом тела от земли (включая ноги). Добавив это упражнение в свои тренировки вы быстро заметите увеличение мощи ударов руками, толчковых движений и прогресс в клинче.
3. Прыжки со скакалкой
Простейшее, но наименее используемое большинством атлетов плиометрическое упражнение (не учитывая, конечно, боксеров и некоторых представителей других боевых искусств). Удивительно, почему многие бойцы не делают это упражнение во время разминки и не включают его в свои тренировки, ведь что прекрасно развивает быстрые мышечные волокна!
4. Прыжки с касанием коленями груди
Это взрывное движение также помогает развивать динамическую силу ног, а также общую скорость и ловкость. Прыжки с касанием коленями груди занимают одно из первых мест в списке упражнений с собственным весом для развития взрывной силы.
5. Запрыгивания на тумбу / платформу
Великолепное упражнение для увеличения взрывной силы ног и ягодиц. Тренировка этих мышц имеет ключевое значение для нокаутирующего удара ногами, а также улучшения общей подвижности. Продвинутой и крайне эффективной вариацией этого упражнения являются запрыгивания на тумбу из положения сидя на стуле.
6. Взрывные зашагивания на тумбу / платформу
Это унилатеральное взрывное упражнение. Многие движения в боевых искусствах выполняются преимущественно одной ногой, поэтому включение в тренировку унилатеральных упражнений имеет очень важное значение.
7. Боковые прыжки на одной ноге
Боковые плиометрические прыжки являются продвинутым упражнением, которое используется для развития мощности, ловкости и баланса. Боковые движения, как билатеральные, так и унилатеральные, не только увеличивают силу атлета, улучшают стабильность и координацию, но также помогают снизить риск получения травм, развивая баланс и проприоцепцию всего тела.
8. Броски медицинского мяча
Использование тяжелого медицинского добавляет интенсивность и увеличивает силу ударов руками. Броски медицинского мяча тренируют взрывную силу верхней части тела, а также улучшают силовую выносливость. Броски медицинского мяча от груди отлично подходят для развития быстрых мышечных волокон верхней части тела, что позволит вам наносить более мощные удары руками. В биомеханике ударов руками и ногами основная сила генерируется в процессе вращательного движения тазобедренного сустава, поэтому боковые броски медицинского мяча в стену отлично помогают развить взрывную ударную силу.
9. Прыжки в длину
Это прекрасный способ развития взрывной силы и мощности нижней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения необходима достаточно высокая абсолютная сила нижней части тела, а также хорошая мобильность тазобедренного сустава. Также крайне необходимо следить за правильной техникой прыжков, чтобы избежать повреждений коленей и голеностопных суставов.
10. Прыжки в глубину
Правильно выполняемые прыжки в глубину - весьма эффективное упражнение для увеличения взрывной силы нижней части тела. Оно создает огромный стимул для ЦНС и приводит к серьезным улучшениям в мощностных движениях. При выполнении прыжков в глубину избегайте контакта пяток с землей при приземлении. Как только вы почувствуете, что передняя часть стопы коснулась пола, выпрыгивайте вверх с максимальным усилием, минимизируя время контакта с поверхностью.
Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram: https://t.me/AthleticFighter
