Подборка упражнений для похудения в домашних условиях, необходимые снаряды, правила выполнения. Дополнительные рекомендации тем, кто худеет и хочет ускорить процесс.
Худеть под контролем тренера в фитнес-центре намного проще, чем самостоятельно в домашних условиях. Однако, не стоит расстраиваться, если у вас нет времени или возможности посещать специализированное спортивное заведение. Воспользуйтесь упражнениями, которые рекомендуют профессионалы, не теряйте самоконтроля, и тогда все у вас обязательно получится!
Как настроить себя на похудение?
Огромную роль в процессе похудения играет психологический фактор, поэтому важно заранее создать правильный настрой. Если вы будете относиться к упражнениям для похудения как к инструменту для совершенствования своего тела и постоянно представлять себе результат, то успех гарантирован. В обратной ситуации, когда упражнения делаются через силу и воспринимаются как пытка, шансы похудеть значительно снижаются, а риск бросить все на полпути увеличивается.
Подберите такие упражнения, который будут вам искренне нравится. Встречаться с ними придется достаточно часто, как минимум трижды в неделю, уделяя каждому занятию минимально 40 минут. Думайте о результате, к которому идете, и тогда сбиться с пути будет крайне сложно.
Что нужно для домашних упражнений на похудение?
- Гантели, вес которых можно варьировать от 3 до 16 кг, лучше разборные модели;
- Обруч;
- Узкая скамейка с пружинящей обивкой;
- Коврик для занятий (подойдет коврик для йоги);
- Спортивная форма (любая удобная одежда, пропускающая воздух);
- Удобная обувь.
С чего начать домашние упражнения для похудения?
Конечно же с разминки, она необходима перед выполнением любых упражнений и комплексы для похудения не являются исключением. Разминка качественно прогревает мышцы, после разминки они становятся максимально работоспособными, а без нее велик риск получить травму. Отлично подойдет бег на месте в течении пяти минут, также можно использовать ходьбу с высоким подъемом коленей, затем выполняйте наклоны вперед и назад, вправо и влево, не менее трех минут на каждую сторону. Закончите разминку упражнениями на руки – имитируйте движения плавания кролем и брассом в течении пяти минут. Хорошая разминка не мене значима в процессе похудения, чем основной комплекс упражнений, помните об этом и не пренебрегайте ей.
Базовые упражнения для похудения
Приседания
Необходимо выполнить не менее 20 раз за подход, постепенно увеличивайте количество приседаний и подходов, пока не дойдете до 3 подходов по 20 повторов. Между повторами можно немного отдохнуть, но не более минуты. Через две недели приседаний на максимуме перейдите на приседания с гантелями. Приседания эффективно уменьшают объем внутренней стороны бедра и ягодиц.
Техника исполнения: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии, спина постоянно остается прямой, корпус не наклоняется. В процессе приседания делайте глубокий вдох, а на подъеме в исходное положение – выдох.
Выпады на одной ноге
Следует начать с одного подхода из 15 выпадов, затем постепенно увеличивайте количество до 3 подходов по 30 повторов. Упражнение способствует похудению и формированию стройных бедер.
Техника исполнения: исходное положение – стоя, делаете большой шаг вперед с правой ноги на вдохе, затем опускаете левое колено до уровня пола. Вернитесь в исходное положение на медленном выдохе.
Работа с гантелями
Способствует не только похудению, но и улучшению состояния мышц груди. В процессе похудения эти мышцы становятся более слабыми, над их состоянием необходимо поработать. Для первого времени будет достаточно подхода в 12 повторов, далее доводите до трех повторов по 12 повторов, постепенно увеличивая вес гантелей.
Техника исполнения: исходное положение – лежа на спине на скамейке, в руках гантели. На вдохе гантели разводятся в стороны, на выдохе – сводятся над грудью.
Подъемы ног
Упражнение прорабатывает мышцы в нижней части живота, благодаря чему формируется красивая линия талии. Выполняется столько раз, сколько сможете.
Техника исполнения: исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях, руки держатся за неподвижный предмет по типу шведской стенки (дома подойдет шкаф или диван). На выдохе ноги поднимаются над головой, как можно выше, на вдохе возвращаются в исходное положение.
Пресс
Одно из самый распространенных и лучших упражнения для работы с верхними мышцами живота. Выполняйте столько, сколько сможете, сначала в один подход, постепенно увеличивая количество, потом доведите до 3 подходов.
Техника исполнения: исходное положение – лежа на спине, ноги неподвижно зафиксированы в области стоп. Подъем тела делается на выдохе, голова при этом слегка опускается, во время вдоха тело принимает исходное положение.
Работа с обручем
Одним из самых необходимых снарядов для похудения является обруч, крутить его следует без перерыва не менее 10 минут. В первое время обруч будет падать, его следует поднимать и продолжать так же, стараясь не останавливаться. Обруч способствует формированию талии и бедер, а также он укоряет обмен веществ, то есть ускоряет процесс похудения, борется с целлюлитом.
Эти упражнения являются основными, но далеко не единственными. Используйте их как базовую программу, которую в перспективе можно дополнить другими элементами. Определите наиболее проблемную зону (ноги, ягодицы, бедра, талия) и усиливайте свою программу соответствующими упражнениями.
Дополнительные рекомендации для тех, кто худеет
Если желаете увидеть максимальный результат в кратчайшее время, то к упражнениям следует подключить правильный ежим питания. В первую очередь следует полностью исключить из рациона жирное, мучное и сладкое. Без выполнения данного условия упражнения будут практически бессмысленными – физическая активность будет сгонять жир, а пища заново добавлять. В дневное время следует обязательно есть свежие фрукты и овощи, ужин должен быть небольшим и очень легким. Если вы никогда ранее не сидели на диетах, то начать следует с введения разгрузочных дней, 1-2 дня в неделю. При выполнении такой программы существенные результаты становятся заметны уже через 4-6 недель от момента начала занятий.
Другие полезные упражнения для тех, кто настроен создать идеальное тело
Упражнения со скакалкой
Скакалка – это отличный снаряд для похудения, упражнения с ней уместны в любом спортивном комплексе. Прыгая на скакалке, вы тратите в два аза больше калорий, чем при занятиях аэробикой в зале. Не пренебрегайте скакалкой, если хотите похудеть в домашних условиях.
Худеем в домашних условиях
Для того, чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо определиться с концепцией. Спорт, диеты, процедуры и дополнительные средства – выберите идеальный набор для себя среди десятков предложенных средств для домашнего похудения.
