Становая тяга – это базовое многосуставное упражнение которое входит в «золотую тройку» упражнений которые задействуют практически все большие мышечные группы и являются очень полезными в тренинге, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы.
Можно выделить три вариации выполнения становой тяги, все они имеют свои особенности как в техническом плане, так и в вовлеченности различных мышечных групп, участвующих в том или ином варианте данного движения и сегодня мы попробуем в них разобраться.
1. Классическая становая тяга
Классическая вариация выполнения становой тяги — это тот вариант который является оптимальным и часто используется атлетами различного уровня. Основную нагрузку в данной вариации выполнения упражнения принимает на себя передняя поверхность бедра, разгибатели спины, трапеции.
В исходном положении мы становимся перед штангой таким образом, чтобы гриф накрывал наши стопы по середине. Выполняем подсед беремся за гриф руками на ширине или чуть шире уровня плеч. Движение начинается с ног и после того как штанга проходит над уровнем коленей мы переносим нагрузку на спину распрямляя ее и фиксируя штангу в верхнем положении.
2. Мертвая тяга
Мертва тяга — это разновидность становой тяги, которая отличается от классического варианта тем что в данном случае мы практически не делаем подсед и стараемся удерживать ноги максимально ровными не сгибая их в коленях. Основная нагрузка в данном варианте упражнения приходиться на заднюю поверхность бедра, разгибатели спины и ягодицы.
Занимаем исходное положение перед штангой. Беремся руками за гриф на ширине плеч. Ноги стараемся держать максимально ровными, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице. Выполняем подъем штанги так что бы гриф подымался максимально близко к ногам, но приято не касался их. После того как мы занимаем ровное положение медленно опускаем штангу выполняя отведение таза назад не отводя гриф от ног.
3. Становая тяга «суммо»
Тяга суммо - это еще один вариант выполнения становой тяги. Особенностью данного движения является то что мы ставим ступни максимально широко под грифом. В данном случае основная нагрузка приходиться на приводящие мышцы бедра, внутреннею и внешнюю поверхность бедра.
Займите исходное положение перед штангой, расставьте ноги максимально широко развернув носки в стороны под углом примерно 45*. Выполните подсед взявшись руками за гриф на ширине плеч или же немного уже. Усилием ног подымите штангу от помоста. После того как штанга окажется над уровнем колен выпрямитесь за счет движения, а колени направленны в сторону носков.
Данный вид становой тяги полюбился фанатам силовых видов спорта, а в частности пауэрлифтерам которые используя такую технику движения сокращают амплитуду движения штанги и частично снимают нагрузку с поясницы.
. Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же переходите в нашу группу «Smart Fitness» в ВК что бы получать информацию в максимально удобном для вам формате.
Автор: Пустовой Андрей
