ШАГ 1 Ознакомьтесь с рекомендациями по употреблению протеина
Протеин – это белок, получаемый путем выпаривания влаги из молочных продуктов, бобов, сои. Белок является основным строительным материалом для мышц. В организм человека он должен поступать регулярно, таким образом, увеличивается мышечная масса и сохраняется азотистый баланс. Конечно, протеин содержится и в обычной пище, но вместе с тем, там содержатся и другие элементы, которые могут приводить, допустим, к жировым отложениям. Учитывая, что есть необходимо не менее 6 раз в день, получать протеин только из пищи становится весьма затруднительно.
Протеин бывает:
- Сывороточный. Самый популярный тип сывороточного протеина – изолят. В составе изолята нет ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Он содержит весь необходимый спектр аминокислот для наращивания мышечной массы и легко усваивается организмом.
- Казеиновый. Получается путем створаживания молока. Не рекомендуется при наборе мышечной массы, так как дает ощущение сытости на долгий период.
- Соевый. Считается наименее эффективным видом протеина, так как имеет неполный аминокислотный состав. Однако общая польза соевого протеина очевидна, он укрепляет иммунитет, нормализует уровень холестерина. Кроме того, придает чувство насыщения, что подходит людям, желающим похудеть.
- Яичный. Получают из яичного белка. Несомненным плюсом является быстрая усвояемость и сбалансированный аминокислотный состав. Не очень приятен на вкус.
- Мясной. Еще его называют говяжий протеин, так как делается он из говяжьего белка. Практически не содержит холестерин и жир. К преимуществам этого типа протеина можно отнести наличие в составе креатина, который дополнительно стимулирует рост мышц, хорошо усваивается, имеет богатый аминокислотный состав.
Рекомендуемая доля протеина в рационе – 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Тем, кто интенсивно тренируется и активно набирает массу, можно увеличить употребление протеина до 4-6 граммов. Протеиновый коктейль лучше пить до и после тренировки, а также перед сном. Для лучшего усвоения протеиновый порошок нужно развести в воде или молоке (250-300 мл).
ШАГ 2 Ознакомьтесь с пользой и рекомендациями по употреблению гейнера
Гейнер – это белково-углеводная добавка, напрямую способствующая набору веса и восполнению энергетических запасов. Особенно подходит худощавым людям, желающим набрать массу. Главная функция гейнера – создание избытка калорий для увеличения общей калорийности рациона. Тем, кто склонен к полноте, гейнер категорически противопоказан, так как может вызвать избыток жировой массы.
В магазине спортивного питания можно встретить гейнеры, но многие предпочитают самодельный гейнер, приготовленный в домашних условиях. Для этого смешивают коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости (вода, молоко). В готовых смесях калорийность гораздо выше.
Гейнер помогает увеличить мышечную массу; «заряжает» организм энергией, повышает эффективность тренировок; укрепляет иммунитет.
Гейнер может вызвать индивидуальную непереносимость продукта в виде аллергических реакций (например, сыпи).
Оптимально употреблять гейнер утром, перед тренировкой и после тренировки. В дни, свободные от тренировок, достаточно принимать гейнер утром и вечером. При покупке гейнера необходимо внимательно изучить состав. Сахара должно быть не более 5%.
ШАГ 3 Подберите аминокислоты
Аминокислоты – это составляющие белка. Они помогают качественно усваиваться всем поступающим в организм веществам, не откладываясь в жир.
Глютамин. Эту аминокислоту организм способен вырабатывать сам (гликоген содержится в мышечной ткани). Однако при массонаборе его употребление должно превышать норму. Глютамин способствует восполнению запасов гликогена, восстановлению и повышению иммунитета. Рекомендуется принимать его перед сном или сразу после тренировки.
ВСАА. Этот комплекс состоит из трех типов аминокислот – валина, изолейцина и лейцина. Наши мышцы на 35% имеют именно такой аминокислотный состав. При тренировках мышцы подвергаются разрушению (катаболизму), поэтому всем, кто занимается спортом, рекомендуется принимать ВСАА. Они препятствуют катаболическому распаду мышц, стимулируют их рост и сжигают жир, улучшая метаболизм. ВСАА принимают даже во время тренировки, растворяя порошок в воде, или после тренировки. Выпускаются в форме порошка или капсулах.
ШАГ 4 Подберите витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральные комплексы принимаются во время больших физических нагрузок. Их употребление рекомендуется именно тем, кто активно тренируется, так как они отлично укрепляют иммунитет, способны уберечь от травм и растяжений.
Приведём основные витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные к применению:
Омега-3 жирные кислоты – снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, способствуют восстановлению, влияют на жировой обмен с положительной стороны. Выпускаются в капсулах, принимать можно три раза в день – утром, в обед и вечером.
ZMA – это комплекс из цинка, магния и витамина В6. Помогает восстановиться после тренировки, а также способствует секреции тестостерона.
Коллаген, глюкозамин, хондротин укрепляют суставы и связки. Рекомендуется тем, кто работает с большими весами, а также при слабых, «подвижных» суставах.
Различные группы витаминов. Витамины группы А и Е благотворно влияют на состояние костей и зрение, выступают в роли антиоксидантов. Витамины группы В преобразовывают питательные вещества в энергию. Витамин D полезен для правильного усвоения кальция и фосфора. Витамин К синтезирует белок.
Сами по себе витаминные комплексы не влияют на увеличение мышечной массы, но способствуют восстановлению организма и поддержанию необходимых процессов. Многие спортсмены признаются, что иногда отсутствие одного из компонентов витаминно-минеральных комплексов может весьма затормозить массонабор. Стоимость зависит от состава комплекса.
ШАГ 5 Ознакомьтесь и подберите предтренировочные комплексы (спортивные добавки)
Предтренировочные комплексы – это спортивные добавки, которые употребляют перед тренировкой для достижения максимального эффекта от тренинга, то есть, «чтобы выложиться по полной». В состав «предтренов» (так кратко называют их спортсмены) входят компоненты, которые стимулируют физическую и психическую активность: кофеин, таурин, бета-аланин.
Выделяют два основных предтренировочных комплекса:
Креатин рекомендован опытным спортсменам для набора мышечной массы, восполнения запасов АТФ и повышения выносливости. В малых количествах креатин содержится в мясе и рыбе. При злоупотреблении креатин может вызвать проблемы с пищеварением и дегидрацию (нехватку воды из-за ее оттока в мышечную ткань). Поэтому срок приема креатина составляет 1 месяц, после чего необходимо сделать перерыв минимум на3 недели. Креатин выпускается в форме капсул или порошка.
Аргинин применяется как донатор азота. Это означает, что аргинин способствует кровенаполнению мышц во время тренировки, проще говоря, стимулирует «памп». Кроме того, аргинин укрепляет стенки сосудов и способствует росту мышечной массы. Мало кто знает об интересной особенности аргинина: он усиливает остроту сексуальных ощущений. Выпускается в форме капсул или порошка.
ШАГ 6 Соблюдайте режим приема спортивного питания для набора мышечной массы
Важно понимать, что любые спортивные добавки являются лишь добавками. Они не способны полностью заменить обычную еду. Да, конечно, иногда, когда нет особого желания готовить, можно выпить на завтрак протеин. Но обед вам все-таки придется приготовить, потому как спортивное питание – лишь подспорье, помощник на пути к цели.
Если схематично составить рацион спортивных добавок, он будет выглядеть примерно так:
- протеин/BCAA/глютамин/аргинин сразу после пробуждения;
- протеин/BCAA/креатин/глютамин/аргинин перед тренировкой (ВСАА можно во время тренировки);
- гейнер, креатин, глютамин/BCAA/казеин/витаминно-минеральный комплекс в течение первых 30 минут после тренировки;
- казеин/глютамин/ZMA перед сном.
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации. Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!
