Сегодня поговорим не о том, как накачать «кубики», а о том, как подтянуть брюшко и сделать фигуру пропорциональнее, причём быстро и без затей.
Планка
Планка во всех своих вариациях повышает тонус мышц брюшной полости и приучает их этот тонус сохранять. Планка работает как на прямые мышцы живота (это те, которые буквально спереди), так и на косые (проходят сбоку) – в боковом варианте.
Планка – это статичное упражнение: приняв исходное положение, тебе надо дождаться, когда мышцы живота начнут дрожать и «гореть». Это и есть один подход. Выполняй два-три таких подхода в день с небольшими паузами.
Стандартное исполнение – со стойкой на предплечьях (на локтях). Если это слишком тяжело, можно выполнять облегчённую версию – в упоре лёжа.
Классическая постановка рук – локти на уровне плеч. Если выносить локти вперед, нагрузка на пресс будет возрастать.
Как усложнить классическую планку
1. Вытянуть одну из рук вперёд, как Супермен
2. Поднять одну ногу
3. Вытянуть одну руку и противоположную ногу
4. Попеременно поднимать одну руку и касаться ей противоположного плеча
Вакуум
Незаслуженно непопулярное упражнение в этой стране, а ведь вакуум действительно эффективен в вопросе уменьшения обхвата талии. Упражнение затрагивает поперечную мышцу живота, которая сдерживает все органы брюшной полости. Придав ей тонус, ты втянешь живот и уменьшишь обхват талии.
Выполнять вакуум можно лёжа, стоя на четвереньках, сидя и стоя на ногах. Мы рекомендуем выполнять стоя перед зеркалом, чтобы визуально контролировать происходящее.
Техника выполнения: выполните глубокий выдох, чтобы вывести из лёгких почти весь кислород. Максимально втяните нижнюю часть живота. Удерживайте, насколько это возможно, такое положение. Выдержите время, которое вы можете провести без дыхания, после чего начинайте дышать небольшими порциями.
Смотри видео:
Упражнение может показаться довольно непривычным, поэтому для облечения можно использовать такую технику: делать сначала очень глубокий вдох, выпячивая живот, после чего на выдохе продолжать то движение мышц пресса, которое будет происходить само по себе.
Эти упражнения не требуют восстановления после их выполнения, поэтому ты можешь выполнять их каждый день, как отдельно, так и вписывая в свою тренировочную программу.
