В советские времена производственную гимнастику делали практически на всех предприятиях и в учреждениях. Вот и всем нам, сидящим за компьютерами, стоящим за прилавком или станком, неплохо бы проводить на работе разминку — сейчас это называется «фитнес в офисе». Это не займёт много времени (7 — 10 минут за полчаса до обеда). Какие упражнения можно выполнить, не отходя от рабочего стола, нам рассказала фитнес-инструктор Юлия КАЗИМИРОВА. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых вам будет под силу и доставит удовольствие. Однако важно менять упражнения, так как мышцы быстро привыкают к ним и перестают работать.
Для ног
1. Положите ногу на ногу. Той ногой, которая находится сверху, делайте круговые движения в разные стороны (по 10 в каждую сторону).
2. Сидя на стуле, болтайте ногами, как дети. Упражнение позволяет ещё и укрепить пресс.
3. Поставьте стопы на пол. Слегка приподнимите их, пальцы ног, согнув, прижмите к стопам и резко расправьте пальцы, как бы выпуская коготки.
4. Вытяните ноги перед собой и слегка поднимите их. Поочерёдно то выпрямляйте стопы, натянув носки, то приподнимайте их носками на себя. Выполните упражнение 10 — 12 раз.
Для шеи и плеч
1. Сядьте прямо и расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно. Поднимите плечи вверх и опустите вниз. Упражнение выполняется 10 — 15 раз. Положите руки на плечи и вращайте ими назад 10 раз. Сомкните руки в замке за затылком, отведите локти назад, задержитесь немного в таком положении и расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.
2. Прижмите подбородок к груди и в таком положении вращайте головой то вправо, то влево по 7— 10 раз в каждую сторону. Сомкните руки на затылке (локти сведите впереди), давя руками на затылок, — таким образом растягиваются мышцы шеи.
3. Сядьте прямо. Рукой обхватите голову сверху так, чтобы достать противоположное ухо. Давите локтем на голову и наклоняйте её к плечу до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержаться на 15 — 30 секунд и повторить упражнение 3 — 5 раз в каждую сторону.
Для ягодиц
1. Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперёд. Напрягите ягодицы и задержитесь на 5 — 7 секунд в такой позе, затем расслабьте ягодицы. Повторить 10 — 15 раз.
2. Приподнимитесь со стула на несколько сантиметров, не наклоняясь вперёд и держа спину прямо. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и вновь приподнимитесь. Повторить 10 раз.
3. Обопритесь о спинку стула. Приподнимитесь на носочки и напрягите мышцы ягодиц и бёдер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите 3 — 5 раз. Упражнение позволяет вместе с мышцами ягодиц укрепить мышцы голени.
Для пресса и талии
1. Сядьте на стул прямо. Руками возьмитесь за сиденье, оторвите стопы от пола, а бёдра от сиденья и медленно приподнимайте колени. Задержитесь на 5 — 10 секунд и повторите упражнение 5 — 10 раз.
2. Сидя на стуле, напрягайте и расслабляйте мышцы живота до тех пор, пока не надоест.
3. Сядьте прямо, руки скрепите за затылком, медленно наклоняйтесь из стороны в сторону.
4. Положите ногу на ногу и поворачивайтесь в противоположную сторону, как бы скручиваясь. Досчитайте до 30 и повторите упражнение в другую сторону.
Для рук
1. Прижмите локти к телу, а ладони — к нижней части столешницы. Напрягите руки, будто вы хотите поднять стол. Упражнение делайте в течение 5 минут.
2. Встаньте спиной к столу, положите на него ладони. Сгибайте и разгибайте локти. Ноги можно согнуть в коленях. Повторите 10 — 15 раз.
