Всем доброго времени суток. Сегодня я предлагаю вам попробовать интересный и эффективный вариант тяжелой тренировки спины с гирями 24 и 32 кг, которую вы можете проводить для себя хотя бы 1 раз в 4 недели.
Данную тренировку идеально чередовать с воркаутом (2/3 недели работы на турниках и одна неделя проработки спины с гирями).
Также вы можете включить ее в свой гиревой комплекс, особенно если вы тренируете спину в отдельный день или качаете ее вместе с бицепсами (принцип чередования аналогичный — 2/3 недели легких и средних тренировок на спину, затем испытываем себя на прочность в предложенном комплексе).
На этой тренировке мы поработаем над:
— силой и толщиной спины;
— мощным хватом (что очень полезно и для воркаутеров и для гиревиков);
— силовой выносливостью.
В комплексе представлены упражнения с фитнес-резиной и 2-мя парами гирь весом 24 и 32 кг. Вы можете подстроить комплекс под свои возможности (физ. подготовку и наличие спорт. инвентаря — гирь номиналом 16, 24 или 32 кг).
Стараемся делать каждое повторение в подходе по принципу: 1 сек. на поднимание, 2 сек. на опускание снаряда.
Комплекс
Общая разминка 10 мин.
1. Разминочный подход — тяга резины к поясу (нет резины — тяните одну гирю в двух руках)
2. Тяга 24-к к поясу — 1 подход (делайте задержку в верхней фазе)
3. Тяга 32-к к поясу — 2 подхода (делайте задержку в верхней фазе, как не сможете далее делать повторения чисто, добивайте подход 2-3 подъёмами гирь с небольшим читингом)
4. Тяга 2-х 24-к в одной руке — 1 подход (работаем на силу и мощный хват, стараемся сделать от 5 до 8 повторений, обратите внимание на хват показанный на фото при подъеме гирь)
5. Тяга 24-ки и 32-ки в одной руке — 1 подход (если нет 32-ек — повторяем подход с 24-ками)
6. Тяга 32-к + 24-к — 1 подход (начинаем с 32-к, отдыхаем 10 секунд и добиваем спину 24-ками)
7. Рывок 24-к с опусканием гири на прямой вытянутой реке — 2 подхода (стараемся опускать снаряд как можно медленнее, обратите внимание на фото, как лежит гиря на предплечье при опускании).
8. Классический рывок гири (32 кг) «в пирамиде» на уменьшение повторений. Делаем поочередно на каждую руку, не ставя гири на пол. Количество повторений первого подхода пирамиды подбираем индивидуально (здраво рассчитайте свои возможности). Я делал на каждую руку: 10/9/8/7/6/5 — пульс был точно за 190 :))
Ну вот…. Самое жесткое на сегодня позади
Осталось уделить внимание брюшному прессу. Вы можете выбрать упражнения индивидуально. Я же после такой тренировки спины люблю делать статику на время.
Попробуйте включить эту тяжелую тренировку в свой тренировочный график. Она обязательно даст вам хороший толчок в развитии сильной, выносливой и массивной спины. А хват у вас будет такой, что ваши кисти и предплечья будут выстреливать вас на турнике вверх как из пушки. Ведь именно кисти и предплечья, помимо спины, играют большую роль при выходе силой на 2 руки и подтягиваниях.
