Тройка опасных упражнений с собственным весом, о вреде которых следует знать каждому спортсмену. Как сделать свою тренировку не только результативной, но и безопасной.
Спортивные упражнения могут приносить организму человеку не только пользу, но и непоправимый вред. Предлагаем познакомиться с тремя наиболее опасными упражнениям, при которых спортсмен работает с собственным весом.
Медвежья походка, один подход займет немало времени, при этом каждое движение выполняется на большой скорости. Минимальный вред, который может нанести данный элемент, это повреждения плечевого пояса и поясницы, а при регулярных тренировках медвежья походка негативно скажется на состоянии все опорно-двигательного аппарата: костей, мышц и связок. Принимая во внимания опасность упражнения, многие тренеры предпочитают заменить его на техничноразвивающую походку, она является не менее энергозатратной, но при этом более щадящей.
Не менее спорным элементом является бег по лестницам, он активно воздействует на суставные хрящи, в частности на колени, суставы в которых со временем могут начать разрушаться. Гораздо безопаснее заменить бег по лестницам на выпады с подъемом.
Закрывает тройку опасных лидеров выпрыгивание из положения упор-присев, это упражнение очень эффективно, но при этом оно повышает риск получения травмы. Для того, чтобы обезопасить себя от чрезмерных нагрузок, можно заменить данный элемент на скоростные приседания.
Почему упражнения с собственным весом столь востребованы?
Профессиональные спортсмены-силовики считают, что кардио-нагрузки привлекательны лишь в теории. Все чаще они убирают из своих программ упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему, заменяя их на классические упражнения с собственным весом, требующие большого количества повторов. В ракурсе развития физической силы данная идея выглядит довольно выигрышной, но важно ее практическое воплощение, то есть выбор правильных упражнений, которые не нанесут вреда.
Особенно данный выбор сложен для новичков спорта. Они видят, что упражнения с собственным весом пользуются большой популярностью у спортсменов по всему миру, исходя из этого, данные элементы кажутся наиболее результативными.
Неопытные пользователи не могут сопоставить предполагаемую пользу и возможный вред от повышенного уровня нагрузки на связки, суставы и сухожилия.
Рассмотрим еще раз опасные упражнения
Далее вы ознакомитесь с самыми опасными упражнениями с собственным весом, сможете оценить пагубность последствий от каждого. К каждому элементу будет представлена более щадящая альтернатива, то есть упражнение, которое позволит добиться хороших результатов без риска травматизма.
Медвежья походка
Выполняется следующим образом – спортсмен становится на четвереньки и начинает двигаться в направлении прямо. Сторонники выполнения данного элемента приводят целый ряд его «неоспоримых» преимуществ и стремятся любой ценой включить его в свою программу. Медвежья походка позиционируется, как некое возвращение к истокам – это элементарная модель действия, которой каждый человек пользовался в далеком детстве, пока не научился ходить на двух ногах. Упражнение выполняется для развития устойчивости, координации движений и мобильности человека.
Описание звучит очень заманчиво для начинающего спортсмена, первое разочарование приходит сразу же после первого выполнения медвежьей походки. Человек понимает, что встать на четвереньки и начать движение, это не так уж и просто, требуется активная и слаженная работа бедер и ягодичных мышц, огромная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника. После выполнения будет очень сильно болеть спина, молодой спортсмен может объяснить это для себя тем, что он пока еще недостаточно силен для такой нагрузки.
На самом деле опорно-двигательный аппарат взрослого человека устроен таким образом, чтобы человек мог беспрепятственно совершать перемещения, находясь в вертикальном положении. Снова научиться ходить на четвереньках, как в детстве, будет точно так же сложно, как и осилить рывки штанги в 150 килограмм. Да, в теории вы можете этому научиться, но это не умаляет риск получения серьезных повреждений в процессе обучения. Даже если рассматривать категорию профессиональных спортсменов, среди них отыщутся лишь единицы тех, кто сможет выполнять медвежью походку корректно, в правильной технике. А неправильная техника – это излишняя нагрузка на суставы, которая рано или поздно проявится в виде повреждений позвоночника и плечевого пояса. Самым опасным сочетанием является неправильная техника и большая скорость выполнения, такой бездумный подход в разы увеличивает фактор травматизма.
Контролируемая походка – безопасная альтернатива медвежьей
Со стороны данное упражнение может показаться слишком простым и малоэффективным. Миф развеивается сразу же после того, как спортсмен впервые выполняет данный элемент, уже по первичным ощущениям становится понятно, что медленные и контролируемые движения обладают не меньшей интенсивностью, чем быстрая медвежья походка. Освоить контролируемую походку очень просто, она не противоречит физиологии взрослого человека, простое механическое действие не вызовет болей в спине и перегрузок.
Бег по лестницам
Когда начинающий спортсмен думает о таком упражнении, как бег по лестницам, он скорей всего представляет себе легендарного Рокки Бальбоа. Они забывают о том, что Рокки в исполнении непревзойденного Сильвестра Сталлоне, это вымышленный персонаж. Настоящий человек даже с очень выносливым организмом не сможет так бегать по лестницам, рано или поздно ему придется неплохо потратиться на лечение поврежденных коленных суставов и напрочь забыть о любом спорте. Феерично вбежать на крутую лестницу и наградить всех, кто находится внизу, взглядом победителя – это очень сильные ощущения. Однако, наличие здоровых суставов и способность передвигаться без боли намного значимее.
Суставы в опорно-двигательном аппарате человека выполняют функцию амортизатора. Многие наши современники испытывают трудности с ними, этому способствует целый ряд причин – генетический фактор, малоподвижный образ жизни, получение неравномерных нагрузок на ноги. Каждый из нас в большей или меньшей степени относится к группе риска, не стоит искушать судьбу и испытывать себя на прочность. Суставы не восстанавливаются сами собой, их замена на искусственные является операцией дорогостоящей, а реабилитация – процессом длительным и не самым приятным.
Подъемы на одну ногу – как бег по лестницам, только безопаснее
Данное упражнение поможет не только получить необходимый уровень нагрузок, но и укрепить мышцы и связки безопасным образом. В одном подходе можно чередовать подъемы на правую и левую ногу, а для того, чтобы усилить нагрузку, следует каждый подход делать упражнение на одну ногу. Выполняя подъемы на одну ногу, вы сможете контролировать уровень нагрузок на опорно-двигательный аппарат.
Запрыгивание на препятствие из приседа
Наибольшая нагрузка и разрушающее действие при выполнении данного упражнения придется на спину, бедра и колени. Так как данное упражнение относится к классу плиометрических, выполнять его раз за разом с соблюдением правильной техники невозможно даже для профессионалов спорта высокого уровня. Запрыгивания из приседа не получится делать на автомате, в фоновом режиме, каждое действие должно быть выверенным и контролируемым. Даже при такой внимательности очень сложно оградить себя от получения травмы.
Если посмотреть на данное упражнение с точки зрения кроссфита, то мы поймем, что оно крайне нежелательно. Прошли те времена, когда эффективность элементов в программе измерялась тем, насколько изнеможенно чувствует себя спортсмен после их выполнения. Кроссфит выбраковывает настолько опасные упражнения, он предлагает лишь те элементы, которые полезны для общего физического развития и здоровья человека.
Быстрые приседания как безопасная альтернатива
Быстрые приседания намного безопаснее прыжков, при этом они способны обеспечить достаточный уровень нагрузок, в том числе и на сердечно-сосудистую систему. Быстрые приседания правильно развивают мышцы, укрепляют связки и суставы.
У спортсмена может возникнуть желание совместить в своей программе быстрые приседания и выпрыгивания с целью повышения эффективности тренировки. кроссфит не одобряет такие поступки его главной идеологией является безопасность получения нагрузок. Противоположной философией отличается направление под названием «Cardio Boot Camp», это появившийся совсем недавно формат групповых тренировок, в программах которых присутствуют перечисленные выше и другие опасные для здоровья упражнения. Как правило, такие тренировки проводятся в парках и скверах, они не относятся к каким-либо спортивным объединениям, занятия проводят тренеры-любители, которые не несут ответственность за своих учеников. Целью таких тренировок является максимально вымотать и утомить людей любой ценой, для этого используются необдуманные элементы и сомнительные программы. Упор делается на самоутверждение и испытание своего тела, никто не думает и не предупреждает о возможных последствиях.
Cardio Boot Camp – это очень сомнительное направление. Профессиональные тренеры с опытом построения собственной карьеры в спорте как один отзываются о данном псевдо-спорте так: вместо того, чтобы потратить половину выходного дня на издевательства над собой, лучше остаться дома. При таком выборе вы хотя бы не нанесете себе непоправимый вред.
Правила удачной тренировки
- Занятие должно обязательно принести положительный результат;
- Комплекс упражнений подбирается долгосрочно, с учетом физиологических изменений и физического развития;
- Тренировка ни в коем случае не должна причинять вред здоровью спортсмена.
На соответствие этим трем золотым правилам спорта следует проверять каждое из предложенных вам упражнений. Если каждое упражнение тренировочного комплекса им соответствует, то спортсмен не будет рисковать своим здоровьем, не потратит зря энергию, время и деньги.
