Наверное, самое популярное упражнение в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Жимовая лавка есть в каждом зале, без исключения, и практически всегда она занята. Новички и опытные спортсмены «штурмуют» это упражнение как в погоне за большим объёмом грудных, так и для увеличения силовых показателей и сегодня мы поговорим именно о последнем.
Обычный вопрос к посетителю тренажерного зала: «сколько жмешь от груди?», так как же увеличить силовые показатели в этом движении?
Сегодня мы раскроем вам некоторые секреты пауэрлифтинга.
1. Техника
Техническое выполнение движение мы поставили под номером один не просто так, от вашего технического мастерства зависит то будете ли вы прогрессировать в жиме или не добьетесь особых высот, и в данном случае просто лечь и просто пожать не приведет к успеху.
2. Главное хорошо упереться
Во время выполнения жима очень важно, чтобы потенциальная энергия которую вы превращаете в энергию которая помогает вам выжать штангу исходила не от плечевого пояса, а начиналась от ваших стоп и переходила выше к вашим рукам. Ведь по всем законам чем больше мышц у нас работает, тем больше усилий мы прилагаем и большую работу выполняем. Постановка ног должна быть такой что бы вы упирались в пол всей поверхностью стопы, во время толчка штанги с груди упритесь в пол ногами (при этом важно не отрывать таз), ваше положение при этом будет более стабильным, а сила возрастет. Важно не отрывать стопы от пола ни на секунду во время выполнения упражнения иначе это может привести к потере равновесия и травме.
3. Локти под себя
Для того что бы правильно расположить свои руки во время данного упражнения нужно изначально определить какова ваша цель: пожать больше, или хорошо прокачать грудь. Если ваша цель выжать больше вес вам необходимо сокращать рычаги. Для этого при движении штанги вниз мы сводим локти к корпусу при этом штанга ложиться не на середину груди, а под грудь. Траектория движения грифа не прямая, а немного по наклонной. Во время движения штанги в верх мы как будто бы толкаем ее в сторону головы тем самым сокращая амплитуду движения.
4. Используйте подсобные упражнения
Подсобные упражнения — это те упражнения которые будут способствовать развитию ваших силовых показателей. Есть упражнения которые будут улучшать ваше техническое мастерство (жимы с паузой, с остановкой, с бруска, на скорость и тд.), а также упражнения которые будут развивать мышечные группы которые учувствуют в жиме лежа (грудь, дельты, трицепс). Выполняя данные упражнения вы акцентируете свое внимание именно на тех моментах которые у вас являются отстающими.
5. Стаем на мост
«мостом» называют прогиб в пояснице который образуется во время выполнения жима. Выполнения «моста» значительно уменьшает амплитуду выполнения движения в жиме лежа. Но так же оно является довольно опасным. Рекомендуем если уж вы решили прибегнуть к данному методу изначально укрепить мышцы спины, а также повысить их эластичность регулярно их растягивая.
Выполняя наши советы ваши силовые показатели в жиме лежа вырастут, а техника улучшиться, и вы сможете поставить свои новые личные силовые рекорды.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Автор: Пустовой Андрей