Можно ли интенсивно натренировать организм щадящими нагрузками?
Щадящие упражнения обычно трактуются как мягкие, простые или легкие и, как правило, рекомендованы людям, которые не могут или не хотят подвергать свой организм высокоинтенсивным тренировкам. Но что если Вы хотите получить достойный эффект и при этом не хотите прыгать-бегать…? Помогут ли щадящие упражнения помочь сжечь калории и сбросить вес в тех же объемах, что и привычные физические спортивные нагрузки? Безусловно.
Высокоинтенсивные тренировки – не для каждого
Если Вы стараетесь сбросить лишний вес, Вы должны попасть в средний диапазон Вашего сердечного ритма (от 65% до 85% максимально допустимого уровня сердцебиения), чтобы сжечь калории. Вы также, вероятно, знаете, что для поднятия своего сердечного ритма Вам нужно некоторое время прыгать. Но для некоторых такие нагрузки – не вариант. Причинами для того, чтобы избегать высокоинтенсивных нагрузок, могут служить:
• Беременность
• Травмы суставов, костей или соединительных тканей
• Хронические нарушения здоровья, например, артрит, остеопороз или стрессовые переломы
• Отсутствие опыта тренировок в прошлом
• Излишне выраженный лишний вес
• Нелюбовь к высокоинтенсивным нагрузкам
Даже здоровым костям нужна физическая нагрузка, но необязательно высокоинтенсивная. Многие малоинтенсивные физические нагрузки (которые, как правило, потребуют лишь пары шагов по ровной поверхности) позволят Вашему сердцу войти в зону целевого сердечного ритма, но Вам, скорее всего, придется немного поднапрячься.
Как извлечь максимум пользы из неактивных нагрузок
Если Вы попробовали бег или сделали пару прыжков со скакалкой впервые за несколько лет, Вы, возможно, замечали, как повышается Ваше сердцебиение. Но есть альтернативный способ достичь необходимого сердечного ритма. Ниже приведен список лишь некоторых возможных неактивных нагрузок с возможностью получения требуемого эффекта.
Прогулки
Это один из самых популярных видов малоэнергозатратных нагрузок, но если Вы хотите заставить биться Ваше сердце быстрее, Вам придется кое-что сделать.
• Ускорить шаг. Одна из ошибок – слишком медленный шаг: если ускориться, то можно достичь увеличения интенсивности такой тренировки.
• Попробуйте интервальные тренировки. Добавив короткие скачки скорости или подъемы в гору к Вашим тренировкам, Вы сможете поднять интенсивность Ваших нагрузок и сжечь калории.
• Активно используйте руки. Если Вы на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни, а делайте естественные выбросы руками вперед-назад, чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса. Утяжеление веса посредством дополнительных нагрузок во время бега – это запрещенный прием (поскольку может привести к травмированию), но можно воспользоваться палками для Скандинавской ходьбы, если Вы тренируетесь на природе.
• Смешивайте нагрузки. Если прогулки – Ваш единственный источник кардио-нагрузок, старайтесь совместить их с другими видами активности, чтобы задействовать все свое тело. Ходьба – это то, чем мы занимаемся каждый день, и поэтому нам это очень хорошо удается. Учиться тому, в чем Вы пока не очень преуспеваете, может стать отличным импульсом к повышению Вашей выносливости и потере веса.
Пользуйтесь лестницей
Подъемы по лестнице, будь то настоящие лестницы в здании или тренировочные скоростные лестницы, могут быть невероятно интенсивной формой нагрузки, повышающей сердцебиение. Если Вы – новичок, постепенно добавляйте по паре минут лестничных подъемов к Вашей привычной нагрузке, или пользуйтесь степпером в тренажерном зале на 5 минут в конце Вашей тренировки. При этом нет необходимости двигаться быстро.
Походы
Хайкинг может стать следующим типом щадящих тренировок, особенно если Вы идете вверх по склону. Меняющийся маршрут требует дополнительных усилий от тела, а подъем на гору потребует включения крупных мышц, бедер, ягодиц – именно то, с чем работают кардио-нагрузки.
Если добавить за спину рюкзак, Вы сможете сжечь еще больше калорий.
Степ-аэробика
Степ-аэробика может стать супер-альтернативой, если Вам нравятся хореографические упражнения, но Вы не хотите вспотеть под бомбардирующие движения традиционной аэробики. Вы ступаете на платформу, и этим самым поднимаете сердцебиение без прыжков. Если вовлечь в процесс руки, можно добавить упражнениям интенсивности. Вы также можете попробовать групповой фитнес.
Иные альтернативы
Вы также можете выбрать иные щадящие тренировочные форматы, например, велосипеды, плавание, беговые лыжи, противонаправленные лестницы Versa Climber или греблю. Любой вид спорта из указанных может дать отличные результаты, если Вы постараетесь, но также можете сочетать их с высокоэффективными видами физической активности, чтобы обеспечить необходимую нагрузку своему телу.
Как добавить интенсивность своим нагрузкам
Ключ к получению результата от щадящих тренировок – вовлекать в процесс все тело. Попробуйте некоторые из этих идей:
• Добавьте движения верхней частью тела. Это поможет увеличить общую интенсивность тренировки, поэтому попробуйте работать руками, когда Вы гуляете, скрещивать ладони за затылком, когда заняты степ-аэробикой или поднимаясь по лестнице, или занимаясь на тренажере беговых лыж или эллипсоиде.
• Наберите скорость. Попробуйте увеличить скорость ходьбы, вращения велопедалей или своих движений на эллипсоиде.
• Расширяйте движения. Другой способ добавить нагрузкам интенсивности – использовать широкие, выходящие за рамки «привычных» движения. Например, если Вы маршируете, то можно поднимать выше колени и делать обороты руками.
• Задействуйте нижнюю часть тела. Большинство кардио-нагрузок включают работу нижней части тела, но Вы можете добавить интенсивность без активного напряжения суставов, например, посредством приседаний или выпадов, чтобы задействовать ноги. Во время своих прогулок можно выполнять выпады вперед и в сторону с приседаниями, чтобы добавить Вашим тренировкам интенсивности.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
