Каждый выигрывает от того, что становится сильнее. Но для атлета это значит что-то большее, чем просто быть сильным в тренажерном зале.
Если вы пауэрлифтер, тогда жим лежа, становая и приседания – это все, что вам нужно. Если вы тяжелоатлет, то ваши упражнения – подъемы на грудь, рывки и толчок штанги.
Но если вы атлет, который хочет стать сильнее, развивая при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, гибкость и функциональные качества – эти упражнения для вас.
1 – Подъем на грудь
Тяжелоатлетические упражнения являются просто фантастическим средством для развития мощности и взрывной силы. Можете ли вы развить эти качества с помощью выпрыгивании и бросков медицинского мяча? До некоторой степени, конечно, да. Но эти упражнения развивают скорее скорость, чем взрывную силу.
Подъем на грудь является лучшим упражнением для развития взрывной силы и мощности. Если вам нравится это упражнение, обязательно включайте его в свою программу.
2 - Фронтальные приседания
Если вы серьезный спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. И это упражнения развивает их лучше, чем какое-либо другое. К тому же, фронтальные приседания является отличным средством для развития кора. Если у вас слабые мышцы кора, делайте фронтальные приседания в течении 2-3 месяцев, и вы будете впечатлены тем, насколько более сильным и стабильным он станет.
Фронтальные приседания также помогут вам стать более гибким, развивая подвижность лодыжек, коленей, бедер и грудного отдела позвоночка.
3 Становая тяга с трэп-грифом
О достоинствах этого упражнения можно говорить очень долго. Трэп гриф позволяет делать становую тягу в гораздо более функциональном и безопасном для спины положении, чем прямой гриф. Это позволяет прилагать к снаряду большую мощность и силу, использую большие веса без риска травмировать поясницу.
4. Жим лежа узким хватом
Если ваши локти находятся далеко от вашего тела, и кто-то толкнет вас, вы проиграете. Но если ваши руки плотно прижаты к телу, вы можете максимально использовать рычаг плеча, а также эффективно связать ноги, корпус и верхнюю часть тела в одно целое. Поэтому жим лежа узким хватом (хват на ширине плеч) – идеальное упражнение для развития силы.
5. Отжимания
Жим лежа на скамье – отличное упражнение для развития верхней части тела, но у него есть ограничения. Проблема в том, что даже когда ваши ноги и мышцы кора напряжены в этом упражнении, они все же являются слабым, ограничивающим звеном в работе.
Несмотря на то, что жим лежа хорошо подходит для развития силы верхней части тела, он не связывает тело воедино, объединяя верхнюю и нижнюю часть тела. А отжимания делают это.
Правильно выполненные отжимания со стабильным центром и нейтральным положением позвоночника полностью задействуют ваши мышцы кора.
Другим преимуществом отжиманий является стабильность лопатки. В жиме лежа это достигается за счет того, что вы подаете плечи вниз и назад, стабильность лопатки достигается при этом, но это статическая стабильность.
Отжимания гораздо больше похоже на функциональное спортивное движение, потому что вы активно стабилизируете лопатки, делая их.
6 Подтягивания
В силовых видах спорта большинство движений построено на «толкании». Достаточно посмотреть на спортсмена, который толкает все время, не балансируя эту нагрузку тягами для верхней части спины, чтобы понять, что это проблема. Такие спортсмены – это катастрофа, ожидающая своего проявления. Но подтягивания помогут сбалансировать это уравнение.
Подтягивания также развивают нижнюю трапецию, которая является главным стабилизатором плеча.
Ключевые моменты в подтягиваниях – нужно акцентировать внимание на том, чтобы касаться грудью перекладины и опускать лопатки вниз.
