Тони Джентилкор - - эксперт по силовым видам спорта и бодибилдингу
Важно не зацикливаться на каком-то одном виде упражнений. Кто-то говорит, что достаточно делать ягодичный мост, и это все, что вам нужно для построения ягодиц, кто-то – что только становая и приседания помогут вам в этом. Правда же в том, что работает и то и другое.
В ягодичном мосте мышцы получают пиковую нагрузку в точке максимального сокращения, в приседаниях и становой – в точке максимального растяжения под нагрузкой. И то и другое в равной степени важно для развития мышц, просто это работает по-разному. Поэтому лучшим решением будет включить оба вида упражнений в свой тренировочный план.
Мне нравится один тренировочный протокол, который я часто использую, тренирую своих клиенток. Он называется «метод 5-10-15-20». Суть его в том, что вы делаете 4 упражнения за тренировку, увеличивая количество повторений в каждом следующем упражнении.
Круг 1
- тяжелые приседания или становая – 5 повторений
- свинги с гирей – 10 повторений
- ягодичный мост на одной ноге – 15 для каждой ноги
- разведение ног с резиновой лентой сидя – 20 повторов
Круг 2
- ягодичный мост со штангой – 5
- кубковые приседания – 10
- обратные выпады – 15 для каждой ноги
шаги в сторону с резиновой лентой – 20
Инструкции:
- В первом (тяжелом упражнении) не доходите до мышечного отказа
- Делайте упражнения внутри одного круга с минимальным отдыхом между сетами
- После каждого круга отдыхайте 60 сек, после 2- 3 кругов отдыхайте до полного восстановления
- Во время выполнения свингов с гирей не приседайте, старайтесь двигаться за счет таза
- Занимайтесь 2 раза в неделю
Ли Бойс
Спринт, выпады и тяжелый ягодичный мост с паузой
Спринт – это один из лучших способов проработать всю заднюю мышечную цепь.
Мне также нравится шагающие выпады с гантелями
Это упражнение мне нравится тем, что вы можете дать нагрузку на каждую ногу отдельно. Еще один его плюс в том, что вы можете регулировать длину своего шага, изменяя таким образом нагрузку на ягодичные. Наклонившись вперед, вы можете еще больше задействовать эти мышцы.
Использование гантелей вместо штанги снимает нагрузку с поясницы.
И конечно, говоря о ягодицах, мы не можем обойти вниманием ягодичный мост со штангой.
Проблема здесь в том, что многие выполняющие его как пауэрлифтерское упражнение и берут слишком большой вес. Зачем? Ведь в этом случае основную нагрузку принимают другие большие мышцы, и это не даст хорошо проработать ягодичные. Подумайте вот о чем: выполняя свой повторный максимум, скажем, в приседе, ощущаете ли вы при этом изолированную работу ягодиц или квадрицепсов? Думаю, нет, не так ли? Скорее, вы ощутите усилие, которое распространяется на все тело. Поэтому, если вы хотите хорошо прокачать ягодицы, уменьшите вес, добавьте повторений и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в верхней точке движения.
Кристиан Тибоудо
Первое, что нужно сделать – это научиться задействовать ваши ягодичные в таких тяжелых упражнениях, как приседания со штангой, которые несомненно являются лучшим упражнением для этих мышц, если сделаны с правильной техникой. Проблема здесь в том, что у большинства людей доминирует так называемая передняя мышечная цепь, и они никогда не учились создавать напряжение в ягодицах, сидя на корточках. На самом деле это довольно просто, но когда вы фокусируетесь на поднятии больших весов, тело, как правило, возвращается к настройкам по умолчанию. Если у вас доминирует передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут на себя почти всю нагрузку, а ягодицы почти не получат стимуляции.
Включить нужные мышцы довольно просто. Попробуйте вращать бедра наружу, не отрывая стопы от пола, как будто пытаетесь ввинтить их в пол. Это спиральное вращение активизирует ягодицы. Суть движения не в том, чтобы развернуть в сторону колени, хотя внешне может показаться, что это так, а в том, чтобы раскрыть бедра.
Теперь главное. Выполняя приседание со штангой, во всех фазах движениях – опускании, подъеме и паузах, - вы должны сохранять это спиральное напряжение, иначе нагрузку возьмут на себя квадрицепсы.
Возможно сначала вам придется использовать более легкие веса и медленный темп, но как только это дойдет до автоматизма, ваш повторный максимум в приседаниях значительно увеличится, поскольку вы будете задействовать больше мышц и ваше тело станет более стабилизированным.
Чтобы одновременно сосредоточиться на ягодицах и работать над созданием и поддержанием спирального напряжения, мне нравится использовать паузы в приседе: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Но ключом является не сама пауза, секрет в том, что вы делаете во время паузы.
Правила:
1. Делайте паузу примерно на 2,5 см выше ATG (точка максимально глубокого приседа)
2. Во время паузы создавайте спиральное напряжение.
3. Поднимайтесь вверх именно из точки паузы.
4. Опускаетесь вниз подконтрольно.
