Я Алина, мне 22 года. Я не фитнес-инструктор и не диетолог. Привести тело в форму мне помогли эти 10 простых упражнений. Заниматься можно дома или на улице. Спортивный зал и инвентарь для них не нужны. Достаточно удобной одежды и желания тратить на пользу организму хотя бы 20 минут в день.
Упражнения для ног
Скакалка
Этот снаряд укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота. 10-ти минутная тренировка со скакалкой сжигает до 200 ккал. Чтобы не перегружать сердце, следите за дыханием во время прыжков.
Лайфхак. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, отрегулируйте длину скакалки:
- Встаньте на середину троса и натяните его вдоль туловища.
- Рукояти должны быть на уровне подмышек.
Берпи
Это упражнение полезно для рук, плеч, спины, икр, ягодиц и бедер. Чем быстрее вы будете прыгать, тем сильнее прокачаете мышцы.
Как правильно делать берпи:
- Из положения глубокого приседа сделайте бросок ногами назад и примите положение планки. Вес тела перенесите на руки.
- Из планки отожмитесь, максимально опустившись грудью до пола. Снова примите упор лежа на вытянутых руках.
- Вернитесь в присед. Продолжайте держать ладони на полу, напрягите мышцы всего тела, а затем выпрыгивайте вверх максимально высоко, поднимая руки над головой.
Приседания с выпрыгиванием
В этом упражнении задействованы квадрицепсы, большие и малые мышцы ягодиц, камбаловидные мышцы, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы, задние мышцы бедра, нижние мышцы спины и пресс. При взрывной нагрузке во время прыжка мышцы растут и становятся сильнее.
Как правильно делать приседания с выпрыгиванием:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Скрестите руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе присядьте до параллели с полом.
- На выдохе резко оттолкнитесь ступнями и выпрыгните вверх как можно выше. Бедра при этом должны максимально спружинить.
- Приземляйтесь на обе слегка согнутые ноги.
- После полного приземления снова уйдите в присед.
Лайфхак: для более высоких прыжков и общего комфорта занимайтесь в удобной спортивной обуви с амортизационной подошвой.
Выпады
Выпады прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Я пробовала 15 видов вариантов его выполнения, добавила обратные, боковые и пульсирующие выпады, ходьбу выпадами и выпады реверанс.
Как правильно выполнять выпады:
- Поставьте ноги по ширине плеч параллельно друг другу, руки — на бедра. Выпрямите спину и посмотрите вперед.
- На вдохе шагните правой ногой вперед и перенесите вес тела на эту ступню, согнув колено.
- Убедитесь, что ваша левая нога опирается только на пальцы, а пятка смотрит вверх. Колено не должно касаться пола.
- Поднимитесь с пятки правой опорной ноги.
- Повторите упражнение, поменяв ноги.
Лайфхак: если во время этого упражнения вы наклонитесь корпусом вперед или поможете себе отставленной назад ногой, выполнять его будет намного проще, но пользы — практически никакой. Поэтому если вы хотите по-настоящему подтянуть мышцы бедер, не жульничайте.
Упражнения для рук
Отжимания
Отжимания прокачивают грудные мышцы, плечевой пояс и руки. Я отжимаюсь головой вниз, головой вверх, с коленей, с широкой или узкой постановкой рук и на одной руке. Каждый подвид этого упражнения полезен для отдельной группы мышц. Отжимания с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы, а отжимания с узкой постановкой рук — трицепсы.
Как правильно отжиматься:
- Упритесь прямыми руками в пол и распрямите тело.
- Напрягите мышцы ног, пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать положение туловища.
- На вдохе опуститесь вниз и коснитесь грудью пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Лайфхак: не разгибайте руки до конца! Это сохранит напряжение в мышцах.
Отжимания в упоре сзади
Это упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы. Новички упираются на край скамьи и держат ноги на полу. Профессионалы ставят ноги на вторую лавку.
Как правильно отжиматься в упоре сзади:
- Повернитесь спиной к скамье.
- Согните ноги в коленях и упритесь ладонями в край сидения.
- Держите голени под прямым углом к бедрам.
- Прижмите руки как можно ближе к телу.
- Медленно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях.
- Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Лайфхак: чтобы упражнение принесло максимум пользы, при выполнении упражнения оставляйте голени и ступни неподвижными. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с вытянутыми ногами.
Подтягивания
Это упражнение поддерживает в тонусе бицепсы и плечевые мышцы. Для его выполнения понадобится турник. Бесплатные есть на любой детской площадке или спортивном стадионе, а если очень хочется заниматься без посторонних глаз, можно купить турник домой. Они стоят от 1 200 ₽.
Как правильно подтягиваться:
- Возьмитесь за турник узким хватом и повисните на нем.
- На выдохе подтянитесь верхней частью груди к перекладине.
- Задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз.
- Чтобы сконцентрировать нагрузку и не раскачивать тело, согните и перекрестите ноги.
