No pain, no gain. Этот слоган знают все любители фитнеса и бодибилдинга, и уже многие годы считают, что боль после тренировки — это основной признак роста мышц. Если не болит, значит мышца не растет. Но так ли это на самом деле?
Откуда берется боль после тренировки
За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.
Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.
Боль после тренировки = рост мышц — миф!
Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты. У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении. Если вы видите прогресс, например, становитесь сильнее, выносливее, или видите внешние изменения вашей формы (все зависит от того, какая у вас цель), то не важно, болит ли у вас что-то после тренировок.
В каких случаях боль — хорошо, а в каких плохо:
- не болит, но есть прогресс — отлично;
- немного болит и есть прогресс — хорошо;
- болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
- всегда болит и ничего не развивается — плохо;
- болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.
Как избавиться от боли
Всегда лучше предотвратить, а не лечить, поэтому сначала разберем, что делать, чтобы боль не появилась:
- Постепенно увеличивать нагрузку. Не надо сразу навешивать большой вес на штангу или повышать в два-три раза количество повторов. В бодибилдинге чрезвычайно справедлива пословица «поспешишь — людей насмешишь».
- Тщательно разминайтесь. Разминка помогает разогреться и подготовить мышцы к нагрузке, а это минимизирует риск травм и появления крепатуры.
- Полноценное восстановление после тренировки. Правильное питание в необходимом количестве и здоровый сон помогут организму восстановится значительно быстрее, а следовательно, избежать крепатуры.
- Растяжка. Небольшая статическая растяжка ускорит восстановление. Но не надо тянуться сразу после силовой тренировки. Подождите несколько часов и смело начинайте растяжку. Но помните, чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше необходим перерыв перед растяжкой.
А что же делать, если все таки боль после тренировки появилась:
- Массаж — самый действенный способ борьбы с крепатурой. Он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы.
- Контрастный душ.
- Увеличение в рационе белка и Омега-3.
Выводы
Боль после тренировки это не показатель прогресса. Прогресс — это качественное улучшение ваших показателей.
И если тренироваться с умом и выполнять простые рекомендации, вы сможете полноценно тренироваться, и не страдать от боли в течении нескольких дней.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!