Основным атрибутом тренировки в тренажерном зале является штанга. Мы делаем огромное количество упражнений работая с грифом и считаем их максимально эффективными, а «золотая тройка» упражнений со штангой (приседания, жим лежа и становая тяга) считаться базовыми и обязательными к исполнению, но так ли это на самом деле?
Сегодня мы расскажем вам о преимуществах работы с гантелями и представим 10 упражнений которые помогут вам развить ваше тело без использования штанги.
Многие спортсмены, а в особенности новички имеют такую физиологическую особенность как «отстающая половина». Так мы назвали феномен который многие из нас замечают, при выполнении упражнения к примеру, на руки или ноги, или другие парные мышечные группы одна часть как бы слабее чем вторая. Многие говорят о том, что их мышцы одной руки или ноги мене развиты чем второй или же одна грудная или широчайшая мышца спины более выносливая чем вторая, но это не совсем так.
Суть не в силе или развитости мышц, вся проблема в вашей голове. Во время того как мы выполняем то или иное упражнение используя «парные» мышцы наш мозг посылает сигналы к нервным окончаниям которые в свою очередь приводят в работу наши мышцы заставляя из выполнять определенную работу, но так как большинство из нас привыкло задействовать мелкую моторику одной руки или же ноги (держать ложку, писать, нажимать на педаль в автомобиле) нервная связь с одной половиной может быть более развита чем со второй и мышцы одной стороны тела лучше откликаются на сигналы мозга, в этом и заключается разница. При редких исключениях профессиональных спортсменов которые в своей деятельности используют какую-то часть тела больше чем вторую (например, теннисисты, гольфисты, хоккеисты, футболисты и тд.) в их случаи действительно возможен вариант, когда одна сторона тела развита лучше второй в результате многочасовых тренировок, направленных на выполнения специфической работы.
Как же избавиться от данной проблемы?
В данном случае вам поможет именно работа с гантелями, и вот почему. При работе со штангой в определенный момент сами того не замечая вы можете прикладывать больше усилия более развитой мышечной группой и пренебрегать второй половиной что в конце концов пагубно скажется на ваших пропорциях тела и на физическом состоянии в целом. Работа же с гантелями поможет вам уравновесить баланс, так как вы не можете себе помочь, вашему организму для преодоления нагрузки придётся налаживать нервно-мышечный отклик для эффективного выполнения задачи и со временем разница совсем исчезнет.
Еще одним преимущество является то что во многих упражнениях амплитуда движения с гантелями выше чем со штангой что в конечном итоге играет немаловажную роль в развитии мускулатуры.
Рассмотрим 10 упражнений которые помогут вам проработать все тело:
1. Жим гантелей лежа
Данное упражнение отлично поможет вам заменить классический жим штанги лежа. При выполнении данного упражнения амплитуда увеличивается, а нагрузка возрастает. Этому свидетельствует тот факт, что если ваш рабочий вес со штангой в жиме лежа составляет 100кг, то это совсем не значит, что вы сможете выполнить столько же повторений в жиме с гантелями по 50кг каждая. Выполняйте это упражнение вместо или в паре с классическим жимом штанги, и вы ощутите свою грудь как никогда не ощущали.
2. Разведение рук с гантелями лежа
Одно из любимых упражнений Арнольда «разводка» действительно заслуживает уважения. Основная нагрузка в данном упражнении приходиться на момент растяжения мышцы, а не сокращения. Вы можете сказать, что данное упражнение можно заменить работой в тренажере «бабочка», но во время выполнения разведения с гантелями задействуется огромное количество мышц синергистов (помощников), ваши мышцы выполняют гораздо больше работы, а мозг работает на полную посылая сигналы в мышцы для стабилизации положения.
3. Приседания с гантелями
Данное упражнение имеет как ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой. При выполнении приседаний с гантелями исключается осевая нагрузка на позвоночник что положительно влияет на безопасность выполнения упражнения в целом. Так же центр тяжести находиться ниже, и вы имеете более устойчивое положение во время приседаний. Так же есть и недостатки – ваш присед ограничивает сила вашего хвата так как зачастую вы можете присесть с большим весом чем удержать в руках.
4. Становая тяга с гантелями
й вариант становой тяги. Во время работы с гантелями амплитуда движения увеличивается с помощью того что мы не скованны жесткостью грифа, расположенного перед нами, а можем занимать более удобное положение тела.
5. Жим гантелей сидя на дельты
Преимущество данного упражнения перед работой со штангой в том, что наш плечевой сустав находиться в более естественном положении и не выворачивается назад или же вперед что позволяет сделать данное упражнение гораздо менее травмо опасным и увеличить амплитуду движения.
6. Махи гантелями через стороны
Данное упражнение отлично прорабатывает средний пучек дельтовидной мышцы, что невозможно при выполнении жировых движений со штангой так как часть нагрузки в большей мере смещается на заднюю или же переднюю дельту в зависимости от того выполняете ли вы опускание грифа за голову или перед собой. Выполняя это упражнение двумя руками одновременно или поочередно каждой рукой вы сможете сделать свои плечи более пропорциональными и округлыми.
7. Сгибание рук с гантелями
Часто случается, что обхват одной руки больше на несколько сантиметров чем другой. С помощью данного упражнения мы сможем улучшить эту ситуацию или же совсем нивелировать разницу делая ваши руки более пропорциональными. Выполняйте поочередные сгибание каждой рукой начиная с отстающей руки, а затем переходя к более развитой выполняя тот же объём повторений.
8. Разгибание с гантелью одной рукой
Отличное упражнения для развития трицепса. Займите положение в наклоне руки подымите согнутой в локте что бы ваше плече оказалось параллельно к полу. Локоть должен находиться чуть выше дельт. Выполняйте разгибания руки удерживая гантель. В данном упражнении вам не приходиться большие гантели так как упражнение не из простых.
9. Тяга гантели к поясу в наклоне
Данное упражнение пришло к нам из «золотой эпохи бодибилдинга» Крайне эффективное упражнение для проработки широчайших и круглых мышц спины. Выполняйте поочередную тягу с гантелями вы отлично прочувствуете каждую мышцу на вашей спине.
10. Выпады с гантелями
Данное упражнение не имеет себе равных в плане проработки квадрицепса. А выполнение его с гантелями сделает ваш центр тяжести ниже и положение устойчивее. Выполняйте выпады поочередно с изменением положения ног или же оставаясь на месте (присед в ножницы).
Есть множество различных упражнений с гантелями, а современные залы оборудованы гантельным рядом от 1кг и до 50кг и выше, так что у вас никогда не будет проблем с оборудованием.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Автор: Пустовой Андрей
