Пауза в тренировках может случиться в жизни любого спортсмена, и вызвать ее могут различные обстоятельства. Для кого-то это плановый отдых, чтобы начать подготовку с новыми силами, а для кого-то вынужденный – травмы, болезни, и прочие неприятные ситуации. Но ни в коем случае нельзя начинать тренироваться, как ни в чем не бывало! Как правильно начинать тренировки после перерыва мы разберем в этом материале.
Запланированный перерыв
Если вы взяли запланированный перерыв, чтобы отдохнуть от тренировок и восстановить силы, то с возвращением в тренировочный режим у вас не должно возникнуть проблем.
Чаще всего атлеты делают паузу в тренировках, когда завершают один цикл подготовки, чтобы отдохнуть, перед тем, как начать следующий. В большинстве случаев, такой отдых длится около недели. За это время организм успевает восстановиться и отрегулировать свой гормональный фон.
Тренировки после перерыва, хоть и запланированного нужно начинать с умом. В зависимости от программы и целей подготовки развитие событий строится по двум сценариям:
- Атлет продолжает тренироваться в обычном режиме, но с 50% снижением интенсивности.
- Первую неделю после перерыва атлет занимается в формате full body, то есть прорабатывает все тело за одну тренировку, с аналогичным снижением интенсивности на 50%.
Почему full body и зачем снижать интенсивность? С интенсивностью все просто: за время отдыха мышцы и связки успевают потерять тонус и работать с большими весами и с привычным количеством подходов и повторений – рисковать получить травму.
С full body все немного интереснее. Прорабатывая все тело за одну тренировку, вы не успеваете значительно истощить одну мышечную группу, тем самым создаете для нее более комфортные условия для вхождения в привычный режим тренировок.
И еще одним плюсом full body является то, что чем больше мышц вы включаете в работу на тренировке, тем больший анаболический отклик дает организм, и тем быстрее и комфортнее ему будет вернуться к прежнему уровню нагрузок.
Незапланированный перерыв
Незапланированным перерывом мы будем считать прекращение тренировок на срок более недели. И разделим перерыв на две категории: травмы и болезни; вынужденный перерыв типа командировок, отъездов и прочих бытовых ситуаций.
Тренировки после перерыва из-за травмы
- Тренировки после перерыва из-за травмы или болезни можно начинать только после полного выздоровления и только тогда, когда разрешит ваш лечащий врач. Даже если вы чувствуете себя отлично и готовы бежать в зал, не торопитесь и дождитесь разрешения врача.
- Не стоит возвращаться к привычным 4-5 тренировкам в неделю, особенно если перерыв был длительным (месяц и более). Первые неделю-две вам будет вполне достаточно 1-2 силовых тренировок и одной кардио.
- Full body без вариантов! И не думайте про рабочие веса и количество повторений, работайте в максимально комфортном режиме. Ваша задача не заключается в том, чтобы как можно быстрее выйти на привычные показатели. Ваша задача – безболезненно вернуть организм в рабочий режим и не допустить рецидива травмы.
- Уделяйте огромное внимание разминке, особенно травмированных мест.
- Постепенно возвращайтесь в привычный тренировочный режим и не форсируйте увеличение нагрузки. В этом случае очень актуальна пословица «тише едешь – дальше будешь».
Тренировки после перерыва из-за бытовых ситуаций
В этом случае возвращение к тренировкам будет зависеть от времени вашего вынужденного отпуска. Если ваш перерыв длился меньше месяца, то можно попробовать работать в том же формате, что и атлеты, совершившие запланированный перерыв, только интенсивность снижать не на 50%, а на 30%. И в обязательном порядке работать в режиме full body. Ваш организм не боролся с болезнью и не восстанавливался от травмы, он готов работать и ваша задача мягко напомнить ему об этом.
Если перерыв был более месяца, то можно смело брать в работу рекомендации по тренировкам после травмы или болезни. Организм полностью отвык от нагрузки, и сразу бросаясь в бой, вы рискуете получить травму и выбить на еще более долгий срок.
Тренировки после перерыва: выводы
Перерыв может быть как запланированным, так и спонтанным, и для каждого из них есть свои методы возвращения к работе.
Главное помнить, что тренировки после перерыва не требуют от вас скорейшего возвращения к привычной интенсивности и объему работ. Постепенность и аккуратность – ваш залог успеха.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
