К сожалению, даже те, кто очень хочет тренироваться, не всегда находят время для 3-4-разовых тренировок в неделю. И всегда считалось, что только такое количество занятий может дать результат в виде похудения или наращивания мышечной массы. А если тренировка проходит раз в неделю — есть ли в ней смысл? Будет ли тут работать правило «лучше что-то, чем совсем ничего»? Разбираемся подробнее.
Один из самых известных бодибилдеров в США Майк Ментцер, который регулярно занимал первые места в конкурсах и соревнованиях международного уровня, к концу своей карьеры выпустил очень интересную книгу. Главная «фишка» ее была в том, что он опровергал и противоречил классической программе тренировок по бодибилдингу. В своей книге он утверждал, что лучше тренироваться высокоинтенсивно, но один раз в 5-7 дней, тогда как традиционная программа для бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, включала как минимум 4-5 тренировок в неделю.
Майк аргументировал такой метод тем, что, по его мнению, абсолютно все бодибилдеры являются чересчур перетренированными, и акцентировал внимание на необходимости длительного восстановления между занятиями высокой интенсивности. Многие восприняли его книгу очень скептически, ведь как тренировки ради прогресса могут быть такими редкими? Но последние исследования ученых действительно говорят о том, что тренировка раз в неделю имеет смысл. Правда, в этом случае немаловажную роль играет и возраст спортсмена.
Что говорят ученые?
Не так давно для подтверждения теории Майка Ментцера был проведен интересный эксперимент. В нем приняли участие бодибилдеры, разделенные на две группы по возрастному критерию. Первая группа насчитывала спортсменов в возрасте от 20 до 35 лет, а вторая — от 50 до 60 лет. Первые несколько недель все бодибилдеры тренировались в классическом режиме: три тренировки в неделю с базовыми упражнениями на рост силы и мышечной массы. Последующие несколько недель они занимались по программе Ментцера — тренировка раз в неделю, но более высокоинтенсивная.
Эксперимент показал, что и во второй его части, то есть при одной лишь тренировке в неделю, еще очень долгое время силовые показатели не снижаются, а остаются на прежнем уровне и даже возрастают. Но это касалось только первой группы спортсменов, а именно — мужчин до 35 лет. Вторая группа людей, более старших по возрасту, показала прогресс роста мышц только на первом этапе эксперимента, в ходе тренировок 3 раза в неделю по классической программе. На втором этапе у бодибилдеров от 50 до 60 лет силовые показатели и мышечная масса не уменьшались, но и не прогрессировали.
Это можно объяснить тем, что в более старшем возрасте любой человек теряет мышечную массу, и ему нужно гораздо больше усилий, а также «строительного материала» (белковая пища, протеины, аминокислоты и другие питательные вещества), чтобы поддерживать ее на должном уровне или увеличивать. Для молодых спортсменов этот момент не так критичен, они показывали рост мускулатуры и во время тренировок один раз в неделю.
Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?
На основе всего вышесказанного можно сделать следующие выводы относительно эффективности разовой тренировки в неделю.
- Однозначно, если говорить о поддержании нормальной физической формы, тренировка раз в неделю имеет смысл. Поговорка «лучше что-нибудь, чем совсем ничего», тут будет вполне справедливой. Даже столь редкая физическая активность будет давать свой результат в отличие от полного бездействия.
- Если тренировка направлена на наращивание мышечной массы, важно сохранять объем упражнений. То есть, одно занятие в неделю должно быть более интенсивным и с большим объемом работы, чем каждая тренировка три раза в неделю.
- Наращивание мышц при таком режиме будет доступно только молодым спортсменам. Тренирующиеся в возрасте от 40-50 лет будут лишь поддерживать свою уже наращенную мышечную массу, но не будут увеличивать ее.
- Для последних необходима все же классическая программа, которая позволит поддерживать мышцы всегда в рабочем состоянии. Длительный отдых в 5-6 дней между занятиями уменьшит результат наращивания мускулатуры.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
