Вы хотите сбросить вес и избавиться от раздражающего лишнего жира? Вам необходимо начать тренироваться. Как правильно провести тренировки для похудения, чтобы добиться максимального эффекта, разберем в этой статье.
Питание — основа похудения
Прежде чем планировать свои тренировки для похудения и идти в тренажерный зал, необходимо привести в порядок свое питание.
От питания зависит 70% вашего успеха, а тренировка призвана лишь ускорить метаболизм, сжечь калории и запустить процессы жиросжигания. Но если вы будете питаться неправильно, или позволять себе лишнее в еде, то ваши тренировки не принесут никакого результата.
Тренировки для похудения в режиме full body
Хоть жир и имеет свойство скапливаться на определенных местах, например, на бедрах и внизу живота, но локально из этих мест его убрать не получиться. Нет никакого смысла в том, чтобы делать сотни скручиваний на пресс, и надеяться на то, что в ближайшем будущем у вас появятся кубики.
Жир горит в комплексе, поэтому и тренировки для похудения должны быть комплексными. Отличным вариантом будет тренировка в формате full body, то есть, вы прорабатываете все тело за одну тренировку. Так вы сможете чаще прорабатывать каждую группу мышц и, что очень важно при похудении, будете расходовать значительно больше энергии.
А чтобы вообще не оставить жиру никаких шансов, проведите круговую full body тренировку. Но адекватно оценивайте свой уровень подготовки и состояние здоровья. Если вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с сердцем, то от круговой тренировки лучше отказаться, либо делать ее в щадящем режиме.
Работайте со свободным весом
Тренировки для похудения лучше строить вокруг упражнений со свободным весом.
Так называемые базовые многосуставные упражнения со свободным весом включают в работу несколько мышц, и требуют от организма больше энергетических затрат.
От изолирующих упражнений при похудении толку не много. Какой смысл тратить время на концентрированные сгибания на бицепс, когда можно выполнить приседание со штангой, и сжечь намного больше энергии?
Но важно помнить о технике выполнения упражнений. Многосуставные упражнения требуют правильной техники выполнения, иначе вы значительно повышаете риск получить травму. Попросите тренера поставить вам технику, а уже потом приступайте к выполнению упражнений и сжиганию жира.
Тренировки для похудения и количество повторений
В мире фитнеса и бодибилдинга существует миф о том, что 5-6 повторений развивают силу и массу, 8-10 — гипертрофию, а 12-14 повторений и выше помогают сушиться и сбрасывать вес.
Но на самом деле все обстоит немного иначе. Важно не количество повторений, а время, которое мышца находится под нагрузкой во время выполнения подхода. Работать в силовом стиле, то есть в интервале 20-30 секунд при похудении не имеет смысла. Вам нужно работать на границе развития мышечной гипертрофии и специальной выносливости. То есть, ваша мышца должна находиться под нагрузкой 40-50 секунд, а сколько вы за это время сделаете повторений, уже не так важно.
Чтобы правильно посчитать время под нагрузкой, вам важно строго определить темп выполнения упражнения. Можно взять классическую схему 3-1-1. 3 секунды на опускание снаряда или негативную фазу. 1 секунда на подъем или позитивную фазу. И 1 секунда задержка в верхней точке амплитуды движения. В эту формулу укладывается 10-12 повторений, но если увеличивать или уменьшать темп, то количество повторений, соответственно, тоже будет меняться.
Высокоинтенсивное кардио
В дни, свободные от силовой тренировки мы рекомендуем проводить высокоинтенсивные кардио тренировки для похудения.
Такие тренировки дают мощнейший толчок вашему метаболизму, и у жира не будет никаких шансов. Но не переусердствуйте с такими тренировками. Прежде чем пробовать их, убедитесь, что у вас нет проблем с сердцем и вы достаточно восстанавливаетесь после силовых тренировок. Если что-то из этого есть, то лучше ограничиться обычными пробежками в легком темпе, длительными прогулками или плаванием.
Больше движения
Тренировки для похудения в тренажерном зале не должны быть единственной вашей физической активностью. Если вы весь день будете сидеть почти без движения, а потом проведете часовую тренировку, то жир будет гореть намного медленнее, чем если бы вы вышли на прогулку в течение дня.
Чаще вставайте с рабочего места и больше ходите. Попробуйте добраться до работы или тренажерного зала пешком, погуляйте вечером в парке или просто рядом с домом, делайте небольшие перерывы во время работы, чтобы пройтись и немного размяться.
В общем, больше двигайтесь, и жиросжигание пройдет быстрее, а тренировки для похудения будут эффективнее.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
