Если вы устали смотреть на дряблый животик и вам хочется перемен с 6 кубиками, то это как раз то, что вам нужно! Секрет идеального пресса прост. Нужно всего то выполнять следующие упражнения...
Подъемы туловища
Подъемы туловища (сгибания корпуса) на пресс – одно из основных упражнений на развитие мышц пресса. Доступно в домашних условиях и в любом тренажерном зале (фитнес-центре). Может выполняться на полу, на наклонной доске, на римском стуле (специальный тренажер). В зарубежной литературе все упражнения этого класса часто объединяются под одним термином: sit ups – подъемы корпуса из положения сидя.
Все упражнения этого типа считаются очень эффективными для проработки мышц пресса. Многие начинающие спортсмены полагают, что пресс расчленен на нижний, верхний и иногда еще называется и средний отдел. На практике, в подъемах корпуса работает вся прямая мышца живота, речь идет лишь о концентрации нагрузки. Деление прямой мышцы живота на отдельные участки является только лишь условностью.
Существует несколько базовых техник выполнения подъемов корпуса на пресс:
- классические подъемы по полной амплитуде из положения лежа на полу;
- частичные (по сокращённой амплитуде) подъемы корпуса, или скручивания;
- подъемы туловища с поворотом (скручиванием в стороны);
- сгибания туловища на наклонной вниз доске или на римском стуле;
- подъемы корпуса с запрокинутыми ногами.
Какие мышцы задействуются в сгибаниях корпуса на пресс?
Целевой мышцей является прямая мышца живота, отчасти – наружная и внутренняя косые мышцы, однако в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца (она сгибает спину) и мышцы ног (прямая, портняжная, напрягающая широкую фасцию). Для лучшей проработки косых мышц во время подъема корпуса выполняется скручивание (наклон в сторону).
Техника выполнения сгибаний корпуса на пресс
Подъёмы корпуса из положения лежа на полу: исходные положение – полусидя на полу, ноги согнуты в коленях, корпус – на полу, голова чуть наклонена вперед (подбородком к груди – во избежание чрезмерного округления спины во время подъема туловища), руки у висков или скрещены на груди. Выполняются подъемы по полной амплитуде, без рывков и резких движений. Опытные спортсмены могут отводить руки за голову, удерживая там гантель или диск в качестве утяжелителя.
Подъемы корпуса по частичной амплитуде (скручивания):
Исходное положение – лежа на полу, ноги закинуты на скамью, кресло, диван (тыльной стороной голени), согнуты в коленях под углом близким к 90 градусов, угол между бедрами корпусом составляет также 90 градусов, руки скрещены на груди, у висков или соединены в замок за головой. Движение: приподнимая плечи отвести лопатки от пола на 2,5 – 5 см, задержаться в таком положении на секунду, вернуться в исходную позицию. Обратите внимание, при таком исполнении практически не задействуется подвздошно-поясничная мышца – она включается в работу только на второй трети полной амплитуды. Альтернативная техника – без опоры, сильно согнув ноги в коленях с увеличенной амплитудой движения. В последнем случае прорабатываются не только верхние отделы пресса, но и средние.
Подъемы корпуса на римском стуле:
Упражнение аналогичное первому, но выполняется на специальном тренажере с подогнутыми ногами. Отличительная особенность: увеличенная амплитуда движения. Альтернативной техникой является использование вместо римского стула обычной прямой доски и шведской стенки, к которой эта доска может крепиться одной стороной. Спортсмен ложится головой вниз. Особенность данного упражнения в его сложности.
Если дочитали пост до конца, то не забудьте подписаться на канал ЗДОРОВЬЕ. ФИТНЕС. ДИЕТЫ и поставить "палец вверх" :)
Именно ваш "палец вверх" мотивирует нас делиться с вами интересными статьями.
