Чуть более месяца осталось до открытия пляжного сезона в Центральной части России. Праздники позади, пора приводить себя в порядок и готовиться блистать на пляже.
Как похудеть с помощью бега?
70% успеха в похудении — это правильное питание. И только 30% — бег и силовые тренировки. Чтобы результаты тренировок были заметны, заниматься нужно регулярно: бег трусцой, силовые тренировки и сбалансированный рацион питания. Как тренироваться и с чего начать?
1. Сбалансируйте свой РАЦИОН ПИТАНИЯ. Не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов. В противном случае у вас не хватит энергии для того, чтобы бегать. О правильном питании и сбалансированном рационе с примером меню для худеющего бегуна можно прочитать ЗДЕСЬ
Если перевести сжигание калорий в километры и минуты, то бег на скорости 8 км/ч в среднем сжигает 7 ккал/час на 1 кг веса. Если у ваш вес 80 кг, то часовая беговая тренировка способна избавить вас от 560 ккал.
Если вы не можете самостоятельно составить меню с правильным соотношение белков, жиров и углеводов, обратитесь к нутрициологу.
2. Грамотно спланированная ТРЕНИРОВКА. Помните, что все бегуны индивидуальны и нагрузки должны увеличиваться постепенно. Нет программы, которая поможет скинуть вес быстро (за месяц) и без вреда для организма. В среднем в месяц допускается снижение веса на 1,5-2 кг. Резкое снижение массы тела пагубно отразиться на здоровье.
Бег на низком пульсе способен сжигать лишний жир, но процесс этот очень долгий. Поэтому акцент в ваших тренировках должен быть сделан на силовые упражнения. Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.
Но не стоит думать, что, качаясь в тренажерном зале ежедневно, вы не вредите своему организму. Достаточно заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
Попробуйте бегать пару раз в неделю натощак на очень низком пульсе (до 130 уд/мин) до 50 минут. Но не стоит этим злоупотреблять и заниматься спортом постоянно исключительно голодными.
Тренировка натощак не означает тренироваться на сухую! Перед “голодной” тренировкой выпейте стакан воды.
Что следует включить в программу тренировок худеющему бегуну:
— Разминка перед каждой тренировкой. Для подготовки ваших суставов и мышц к работе разминайтесь/потягивайтесь/тянитесь 5-7 минут.
— Бег трусцой в 1 пульсовой зоне ( при ЧСС до 135 ударов в минуту) три-четыре раза в неделю. Время пробежки минимум 40 минут. Два раза в неделю можно бегать натощак.
— Упражнения ОФП, силовые упражнения.
— Специальные беговые упражнения (СБУ) 1 раз в неделю. Они укрепят ваши мышцы и вы заметите, как регулярное повторение одних и тех же упражнений повлияет на качество вашего бега.
Как может выглядеть недельный план тренировок худеющего бегуна:
Понедельник — минимум 40-минутный бег трусцой натощак в 1 пульсовой зоне.
Вторник — силовая тренировка в тренажерном зале. Включите в программу приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки. Помните о постепенности. Не стоит сразу работать с большим весом
Среда — отдых, день восстановления.
Четверг — минимум 40-минутный бег трусцой натощак в 1 пульсовой зоне.
Пятница — силовая тренировка тренажерном зале. Включите в программу приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки.Помните о постепенности. Не стоит сразу работать с большим весом
Суббота — минимум 40-минутный бег трусцой в 1 пульсовой зоне.
Воскресенье — отдых и восстановление.
3. Если вы чувствуете, что при беге трусцой ваш пульс превышает 135 ударов в минуту, начните с ХОДЬБА. Ходите по 40-50 минут, тренируйте сердце. Если вы рьяно включитесь в работу, начнете бегать (притом на высокой скорости), есть большой риск получить травму и перегрузить свое сердце.
Программа тренировок из пункта 2 будет вам полезна, как только вы подготовите свой организм к нагрузкам, то есть ваш пульс при ходьбе не будет превышать границ первой пульсовой зоны и не будет резко повышаться от физических нагрузок. Помните о постепенности.
Как отследить свои результаты?
Чтобы вы смогли отслеживать потерю лишних килограммов, скачайте приложение RunKeeper. В нем можно будет отследить ваш маршрут, километраж, потерянные калории.
Если у вас есть часы Garmin, то установите одноименное приложение. Ваши результаты с трекера будут автоматически загружаться на телефон. Вы наглядно увидите, сколько калорий вы потеряли сегодня на пробежке и на сколько тренировка была эффективна.
Бегаю и не могу похудеть: в чем причина?
1. Несбалансированное питание. Чаще всего количество калорий, поступающих с пищей, не соответствует энергетическим затратам. При недостаточной физической активности организм не успевает переработать все поступившие калории и начинает делать запасы, само собой, в виде жировой ткани. При высокой активности и чрезмерно дефицитном количестве калорий, организм будет испытывать нехватку энергии, наступит переутомление, апатия, не будет хватать сил и в итоге произойдёт «замедление» обмена веществ.
2. Возможно, у вас недостаточное количество силовых тренировок. Похудеть ТОЛЬКО при помощи бега трусцой будет очень сложно, и вы не добьетесь тех результатов, на которые рассчитывали. Хотя именно аэробный бег способствует сжиганию жиров в организме.
3. А если вы пробовали тренироваться, а лишний вес никуда не уходит, посетите эндокринолога. Возможно проблема с избыточным весов кроется в гормональном дисбалансе. Сдайте гормоны Т4 и Т3. Т4 производит щитовидная железа, а печень переводит малоактивный Т4 в Т3 – это важный фактор для тех, кто хочет похудеть. Есть бегуны, которые имеют избыточный вес и хотят похудеть, едят мало, но результата не добиваются. А есть те, кто ест много и не толстеет. Почему? Потому что недостаточная конвертация Т4 в Т3.
