Стоит ли запастись изотоническими напитками и протеиновыми смесями, чтобы исполнить свое новогоднее обещание?
Профессор педиатрии и директор Нейромышечной и нейрометаболической клиники в университете Макмастера в Онтарио, Канада.
Для владельцев тренажерных залов январь – самое лучшее время, по сравнению с другими месяцами, когда наплыв желающих заниматься спортом увеличивается на 50%. Но часто люди начинают работать с планом самосовершенствования, вооружившись ложной информацией. Вот вам пять наиболее распространенных мифов.
Миф № 1. Атлеты должны бороться с обезвоживанием спортивными напитками.
Первым спортивным напитком был Gatorade, разработанный в 1965 году для восполнения потери жидкости в организме футбольных игроков университета Флориды. В 1996 году указом Американского Колледжа Спортивной Медицины было решено, что для поддержании выносливости спортсменов им необходимо активно восстанавливать в организме жидкость, которую они теряют через потоотделение. Gatorade и конкурирующие производители начали продавать свои напитки в рыночных масштабах, добившись к 2015 цифры продаж в более 8.4 биллионов долларов в год (из них 30% рыночной доли принадлежало Gatorade от компании PepsiCo).
Но спортивные напитки помогают только тем, кто тренируется больше часа, а преимущества связаны, в основном, с поступлением сахаров, а не жидкости, особенно если углеводы здесь представлены смешанными дозами фруктозы и глюкозы. Суровая дегидратация может поставить здоровье спортсменов под угрозу, но, согласно исследованиям южноафриканского ученого Тима Нокса (автора книги “Воздействие воды: серьезная проблема гипергидратация в тренировках на выносливость”), наше тело вполне готово к тому, чтобы выдержать умеренное обезвоживание, тогда как сильная потеря жидкости может привести к серьезным последствиям. В нескольких случаях, которые привлекли внимание общественности, передозировка жидкостями привела к серьезным и порой смертельным исходам. В итоге, в 2007 Американский Колледж Спортивной Медицины стал советовать более осторожный подход: люди на длительных тренировках не должны терять более 2% массы своего тела, и именно в рамках таких тренировок будут полезны углеводосодержащие напитки. Во всех спортивных напитках содержатся калории, и их потребление в превышенных дозах, когда водный баланс организма уже восполнен, может привести к набору веса.
МИФ № 2. Упражнения для брюшного пресса и мышц живота помогут избавиться от «животика».
Популярные журналы и сайты трубят о том, что шестикубиковый живот – всего в паре упражнений от вас. Журнал фитнеса называет «планку» секретом превосходного пресса. Health Magazine считает, что можно убрать жир с бедер с помощью упражнений на мышцы пресса или упражнения «donkey kickback» («лягающийся ослик»).
Жир обычно делится на подкожный и висцеральный (вокруг органов); жировые складки на боках – разновидность первого. Жировые отложения равномерно уходят, если Вы меньше едите и больше тренируетесь. Упругий пресс не появится, если работать исключительно с областью живота; он появляется путем наращивания мышц, которые проявляются сквозь подкожный жир – то есть они просто становятся более выраженными на фоне общего снижения процента жира всего тела. Как это часто бывает, женщины склонны накапливать жир в области бедер и их верхней части, а у мужчин жир копится в нижней части живота. Режим тренировок, направленный на сжигание жира в целом по всему телу, поможет похудеть и этим зонам, включая подкожный и висцеральный жир в брюшной полости, сужая талию и делая живот более плоским.
Миф № 3. Протеиновые добавки помогают накачать мышцы.
Тяжелоатлеты и знаменитости в инстаграме, коммерческие поставщики агитируют за эти смеси, убеждая, что они помогают набрать мышечную массу. Men’s Fitness говорит, что сыворотки и казеин улучшают строительство мышц. Стронгмен Хафтор Бьёрнссон, играющий «Гору» в «Игре престолов» признался в том, что принимает аминокислоты с разветвленной цепью и глутаминовые добавки.
Да, необходимо потреблять больше протеина, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, но оптимальный прием для упражнений на сопротивляемость зависит от Вашей диеты, метаболизма и типа тренировок. Согласно исследованию, проведенному в конце 1980-х, объем смешанных протеинов, необходимый хорошо подготовленному тяжелоатлету, всего лишь на 50% выше того уровня, который необходим обычному человеку. Бывалые тяжелоатлеты, тянущие поезда и тренирующиеся по 6 дней в неделю, а также тяжелоатлеты на ранней стадии программы интенсивной подготовки, нуждаются в увеличении протеиновой поддержки самое большее на 100% по сравнению с рядовыми людьми. Прием протеинов за пределами этих объемов приводит к усилению процессов протеинового окисления (лишние соединения азота выйдут вместе с мочой) без повышения синтеза мышечного белка.
В этих смесях нет необходимости, поскольку еды будет более чем достаточно. Текущие рекомендации – правильная диета, включающая белки с высокой биологической ценностью (яичные белки и молоко) – при прочих равных, они лучше мяса и рыбы, а они, в свою очередь, лучше растительных белков, подобных соевым.
МИФ № 4. Упражнения на выносливость – лучшие для сердечно-сосудистой системы.
Большинство государственных и профессиональных программ физической подготовки делают акцент на аэробных упражнениях – бег трусцой и велосипеды. Например, в Канаде взрослые в возрасте от 18 до 64 лет занимаются в основном умеренными или энергичными видами аэробной активности хотя бы по 2.5 часа в неделю. Американская кардиологическая ассоциация считает аэробные упражнения полезными в целом для кардиоваскулярного здоровья; либо это может быть комбинация более энергичной аэробной деятельности плюс упражнения на укрепление мышечного скелета.
Но недавние исследования дают основания полагать, что короткие высокоинтенсивные нагрузки, которые способствуют зарождению бескислородной энергии внутри мышц, могут те же результаты, что и умеренно-интенсивные продолжительные тренировки, при этом занимая всего 1/5 обычного тренировочного времени. «Одноминутная тренировка» от кинезиолога Мартина Гибала предлагает ознакомиться с данными исследований по этому совершенно новому типу физической активности, которая может включать «бурпи» и короткие велопробеги. Этот метод показывает, что улучшения на уровне мышечной митохондрии, максимальной аэробной мощности и даже сжигания мышечного жира и глюкозы – ни в чем не уступают умеренно-интенсивным продолжительным тренировкам. Более того, высокоинтенсивные нагрузки безопасны и эффективны для людей с ожирением, диабетом, болезнями сердца и раком.
Есть множество способов снять нагрузку в конце рабочего дня. Важно выбрать тот тип тренировки, который подходит именно Вам.
МИФ № 5. Если будете тренироваться систематически, то сбросите вес.
Институт изучения общественного мнения The Marist в ходе регулярных исследований подтверждает, что потеря веса – наиболее частое новогоднее обещание среди респондентов. При этом набор веса в праздники – одна из серьезных проблем. Forbes считает, что упражнения критичны для стадии поддержания здорового веса, а это, как известно, сложнее, чем просто сбросить вес. И многие люди уверены, что именно благодаря тренировкам они сбрасывают вес. Два основных компонента массы тела – это жир и мышечная масса (мышцы и кости). Несколько исследований показали, что если упражнения на выносливость и быстрые интенсивные нагрузки помогают сжигать висцеральный жир (в нижней окружности талии) и улучшают сердечно-сосудистую систему, зачастую они не приводят к общей потере веса. Атлеты часто обнаруживают значительное повышение своей силовой подготовки благодаря упражнениям на сопротивляемость, но никаких изменений общей массы тела (а в иных случаях, даже ее набор). В 2012 году исследование Журнала прикладной психологии показало, что те, кто тренировал свое тело на протяжении восьми месяцев, не увидел потери веса (принимая во внимание прочие положительные эффекты для здоровья).
Наиболее эффективный способ побороть ненужный вес – это комбинация диеты и смена образа жизни, с весомой пользой для здоровья и без необходимости подчинения изнурительным тренировкам.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
