Всем привет! У меня есть подруга, которая после родов никак не могла похудеть. Думаю это многим девушкам знакомо, особенно, если у вас было кесарево и вам за 30. Спустя 2,5 года после родов она нашла комплекс упражнений, с помощью которых привела себя в порядок за 8 недель. Без изнурительных диет. Сейчас она занимается пару раз в неделю и просто поддерживает форму.
Кроме упражнений, конечно, нужно свести к минимуму жирное, сладкое и газированное. Упражнения выполняются каждый день (!), по 5 кругов (в идеале). Между кругами отдых 1 минута. Сделали круг (3 упражнения), отдохнули минуту и заново. И так 5 раз. Перед тренировкой нужно размяться.
И так, приступим
1. неделя
- "Джампинг джек" - 30 повторений
Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вдоль тела. На выдохе прыгаем. В прыжке ноги расставляем более широко, руки поднимаем вверх и хлопаем. Прыгая возвращаемся обратно.
- "Берпи" - 15 повторений
Садимся в упор сидя, прыжком разгибаем ноги и ложимся на пол, отжимаемся один раз. Затем прыжком приставляем ноги к себе, прыгаем вверх и хлопаем ладошками над головой.
Внимание! Пока делаем упражнение осанку держим ровно. Действия выполняется непрерывно, на большой скорости.
- "Планка" - 1 минута
2. неделя
- "Энергичные приседы с прикосновением к полу" (20 повторений)
Встаем прямо, ноги рядом друг с другом. В прыжке расставляем ноги, приседаем, наклоняемся и касаемся ладошкой пола. Прыжком ставим ноги вместе и распрямляемся. Делаем 20 раз.
-"Плие" (20 повторов)
Расставляем ноги широко, при этом ступни и коленки развернуть, руки соединены в замок. Вдох и приседаем так, чтобы бедра стали параллельно полу, на выдохе распрямляемся, но колени до конца не выпрямляем. Когда выпрямляемся сжимаем ягодицы.
- "Отжимание с колен" (15 повторов)
3. неделя
- "Бёрпи" - 10 повторов
- Садимся в упор сидя, в прыжке разгибаем ноги и ложимся на пол, отжимаемся один раз. Затем прыжком приставляем ноги к себе, прыгаем вверх и хлопаем ладошками над головой.
Внимание! Пока делаем упражнение осанку держим ровно. Действия выполняется непрерывно, на большой скорости.
- "Ситап" (30 повторений)
Ложимся на пол, ноги сгибаем , ставим широко, стопы на полу, руки выпрямлены над головой. На выдохе садимся и хлопаем ладошками об пол, между ступней. А на вдохе ложимся обратно. Корпус скручиваем, спину прогибаем.
- "Планка со сменой рук" (10 повторений)
Встаем в планку на прямых руках. Сначала опускаем одну руку на локоть, затем вторую. Выпрямляем одну руку, затем вторую. И так 10 раз.
4. неделя
- "Приседания" (20 повторений)
Встаем ровно, ноги на ширине плеч. Бедра отклоняем назад. На вдохе приседаем максимально низко, ниже колен. Руки вытягиваем перед собой. На выдохе выпрямляемся.
- "Плие с подъемом на носочки" (25 повторов)
Работаем ягодицами и икроножными мышцами. Ноги на ширине плеч, пальцы ног и коленки вывернуты в разные стороны, руки вытянуты перед собой или на талии. Присаживаемся пока бедра не станут в параллель полу. Начинаем подниматься на носочки. 25 раз.
- "Боковая планка" (по 30 сек с каждой стороны)
Встаем в планку на выпрямленных руках, вытягиваем одну руку вверх и разворачиваем корпус. Стоим 30 сек. Встаем в планку на выпрямленных руках и меняем сторону.
5. неделя
- "Джампинг джек" (35 повторений)
- "Выпады" (по 10 повторений на каждую ногу)
Ставим руки на талию, отводим одну ногу назад. Колено отведенной ноги напраленно в пол. На выдохе опускаем колено к полу, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Спина прямая. Делаем тоже самое с другой ногой.
- "Складка" (20 повторений)
Садимся на пол, руки ставим сзади себя в опору. Опускаем корпус на пол, ноги согнуть в коленях и на выдохе притягиваем коленки к груди. На вдохе раскрываемся. Ноги и спину на пол не кладем.
6. неделя
- "Воздушные приседания" (20 повторений)
Приседаем, выпрямляемся в прыжке и при опускании опять приседаем.
- " Обратная гиперэкстензия" (20 повторений)
Лягте на пол, вниз лицом. Голову кладем на руки, ноги раздвигаем на ширину плеч. На выдохе прямые ноги отрываем от пола и удерживаем их в верхней точке пару секунд. На вдохе кладем ноги на пол. Но ягодичные мышцы не расслабляем. И так 20 повторов.
- "Планка с поднятием ноги" ( по 15 повторов)
Встаем в планку, сгибаем одну ногу и выталкиваем пятку вверх.
7. неделя
- "плие с выпрыгиванием" (20 повторов)
На вдохе присаживаемся в плие. На выдохе подпрыгиваем. На вдохе опять опускаемся в плие и заново выпрыгиваем. Руки перед собой или на поясе.
- "Ягодичный мостик" (30 повторений)
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Колени стоят под углом 90 градусов. Руки параллельны телу. На выдохе подъем бедер вверх и сильно сжимаем ягодичные мышцы, на вдохе опускаем бедра.
- "Отжимание с колен" (10 повторений)
Принимаем упор лежа, ноги немного сгибаем. На вдохе опускаемся до пола. На выдохе распрямляемся.
8. неделя
- "Приседание в стороны" (30 повторов)
Ноги на ширину плеч, руки перед собой. Делаем шаг вправо, приседаем. Поднимаемся, возвращаем ноги на исходное место. Делаем шаг влево, приседаем. И так 30 раз.
- "Скручивания" (30 повторений)
Ноги и голову на пол не класть. Подъем и опускание делаем только корпусом, подтягивая локти к коленям. Подъем делаем на выдохе, на вдохе кладем спину на пол.
- "Планка с отведением ноги" ( по 15 повторений)
Встаем в планку, поднимаем одну ногу, отводим ее в сторону и затем ставим на место. Поднимаем вторую ногу, отводим в сторону и затем ставим на место.
Всем удачи и красивого тела!
