События этой недели деморализовали, пожалуй, большую часть женского населения нашей страны. Сложно сохранять равновесие, когда мысли постоянно возвращаются к страшным кадрам Кемеровской трагедии. Горечь и тревога заполнила сердца многих росийских матерей. Но важно понимать, в таком состоянии задерживаться надолго нельзя — мы нужны своим близким.
Стресс задуман природой как острый процесс, мобилизирующий, перекручивающий на максимум все внутренние реле организма для преодоления какой-либо опасности. Перейдя в хронический режим, стресс становится мощным деструктивным механизмом. Как ни крути, но если не все болезни от нервов, то многие, а женские особенно.
Практика показывает , что:
• Дисгормональные состояния и связанные с ними нарушения менструального цикла, часто идут рука об руку со стрессом
• Эндометриоз в большинстве случаев сопровождается повышенной тревожностью
• Снижение иммунитета при стрессовых состояниях активирует хронические очаги воспаления (тонзиллит, цистит, эндометрит, герпес и тд.), а также создаёт условия для присоединения новых инфекций.
К тому же от стресса портится не только настроение, но и кожа. Дело в стрессовых гормонах — кортизоле и адреналине. Кортизол разрушает коллаген, снижает синтез гиалуроновой кислоты, повышает продукцию кожного сала, как следствие того «вылезают» прыщи, угри, появляются морщины. Его напарник адреналин в свою очередь вызывает спазм мелких кожных сосудов (капилляров), окрашивая лицо в серый тусклый цвет. В итоге, человек, живущий в хроническом в стрессе, не только чувствует себя паршиво, но и выглядит соответствующе.
Что же делать? Выходить из сумрака и как можно скорее! В йоге имеется самый обширный антистрессовый арсенал. Предлагаю с ним ознакомиться.
Асаны (Позы)
Движение само по себе — жизнь. Асаны йоги выполняются как в статическом (удержание позиции), так и динамическом (быстрая смена положений) режимах. Разберём самые полезные для нервной системы асаны.
• Балансовые. Для поддержания равновесия необходима полная концентрация на своём теле. Чем глубже мы погружаемся в телесные переживания, тем больше расслабляется нервная система. Вот почему, простая на вид поза дерева не всем даётся с первого раза, а более сложные балансы на руках быстро справляются с тревожностью.
Самостоятельно можно попробовать проходку из системы послеродового восстановления birthlight. Для этого нужно просто осознанно ходить, буквально переводя все своё сознание в стопы: почувствовать поверхность пола, его твёрдость, температуру. Уже после 5 минут такой ходьбы появляется уверенное чувство спокойствия. Если при этом закрыть глаза, то получится та самая балансовая практика.
• Прогибы и наклоны. Помогают подружить симпатику с парасимпатикой. Прогибы активизируют первое, а наклоны второе звено вегетативной нервной системы, которая как известно, что-то вроде серого кардинала в организме человека.
В норме она работает подобно маятнику, раскачиваясь то в сторону симпатики, то парасимпатики. В режиме стресса маятник застревает на симпатике. Динамическая связка прогиб-наклон в сочетании с правильным дыхательным рисунком помогает вернуть вегетативному маятнику нормальный физиологический режим.
Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сделайте вдох и немного прогнитесть назад, с выдохом наклонитесь к коленями. Повисите с закрытыми глазами, представьте как весь негатив, стекает вниз, по волосам в пол, в землю, в небытие, а затем медленно плавно позвонок за позвонком раскручивайтесь, возвращаясь в исходное положение. И вот она — лёгкость!
• Перевернутые и асаны головой вниз. Антистрессовый эффект инверсии заключается не только в том, что вставая с ног на голову, можно переосмыслить многое, но в притоке свежей крови к голове, соответственно улучшению работы головного мозга и всех его центров.
С опытным инструктором можно выполнять полезные стойки на плечах, руках, голове, а дома, самостоятельно рекомендую просто полежать немного вниз головой, свесившись с дивана, например. Приток крови отзовется свежими мыслями и улучшением настроения. Но практику инверсий лучше отложить, если болит голова или повышено артериальное давление. А положение, где таз выше уровня сердца, не выполняется во время месячных.
Пранаямы — дыхательные упражнения
Помните в американских фильмах герои, переволновавшись, дышат в пакет? Да, вот она пранаяма по-американски. Шутка, конечно, но осознанное спокойное глубокое дыхание действительно помогает успокоиться. Для этого в йоге есть много различных дыхательных техник, где за счёт концентрации внимания на дыхании на фоне изменения газового состава крови, удаётся поймать ту самую внутреннюю тишину.
Для самостоятельного освоения подходит диафрагмальное дыхание — дыхание животом, которое, кстати, используется многими психотерапевтами, а также считается полезным в послеродовой практике. Примите удобную позу, переведите своё внимание на живот, на вдохе живот раздувается как шарик, на выдохе сдувается. Движение лёгкое ненатужное. Отслеживайте каждый вдох и выдох. Можно на счёт: вдох 54-выдох 54, вдох 53-выдох 53. И так до нуля, до полного обнуления.
Самые действенные методики, основанные на способности нервной системы расслабляться вслед за мышцами. Человек с закрытыми глазами лежа на спине, раскинув руки и ноги, проходится внутренним взором по каждой части своего тела, намеренно расслабляя ее: плечо, локоть, предплечье, кисть, ладонь и по очереди каждый палец и далее от макушки до стоп. Дыхание лёгкое и спокойное. Расслабляется скелетная мускулатура — приходит покой. Считается, что 20 минут в шавасане равняется 2 часам здорового сна. А сон — это лучшее лекарство. Во время сеансов йога нидры, которые длятся около часа, помимо общей релаксации, даются позитивные жизненные установки. В Йога нидре присутствует элемент гипноза, требующий обязательного присутствия ведущего.
Сейчас в интернете в открытом доступе можно найти аудио записи вхождения в шавасану для самостоятельной релаксации дома. Лучше всего делать это перед сном, тогда шансы полноценно отдохнуть намного больше.
Комплексы по женской йоге всегда содержат антистрессовые техники, потому что репродуктивное здоровье напрямую зависит от состояния нервной системы. Иногда хватает одних релаксационных техник для значительного улучшения самочувствия.
Будьте здоровы!
