Приветствую, друзья. В первой публикации я упоминал правило "80 на 20", тут я остановлюсь на этом правиле подробней.
Напомню, правило гласит "80% всех ваших занятий должны быть с низкой нагрузкой, а 20% с высокой и средней"
Расскажу подробней, какой же бег можно назвать интенсивным, а какой легким.
Для начала определим понятие интенсивности. Интенсивность - это отношение текущей нагрузки к максимально возможной. Существует 3 основных метода определения интенсивности нагрузки, вот они:
1. По темпу.
2. По частоте сердечных сокращений.
3. По ощущениям.
Начнём с третьего пункта. Для наглядности восприятия бега по ощущениям я составил вот такую табличку:
Чтобы тренировки соответствовали принципу "80 на 20" вам нужно основную часть тренировок проводить по ощущениям, которые соответствуют пунктам от 1 до 5 в таблице. Вы так же можете сами определить легкую интенсивность бега - при такой интенсивности вы можете практически свободно говорить вслух.
Следующий пункт - определение по частоте сердечных сокращений. Для определения порога легкой интенсивности по этому методу вы можете воспользоваться двумя способами. Первый - пробегите с пульсометром пол часа и вычислите средний пульс последних 10 минут, он и будет погом. Второй метод - бегите с пульсометром, постепенно увеличивая темп и произнося вслух фразы или же просто считая вслух. Как только почувствуете, что вам становится некомфортно говорить - засеките пульс.
Теперь определим: низкая интенсивность - пульс ниже 96% от порога, средняя - 96-102%, высокая - всё выше.
И последний метод определения интенсивности - по темпу бега. Для этого воспользуйтесь калькулятором на сайте http://runsmartproject.com/calculator/
Например, если вы пробегаете 10 километров за 42 минуты, то калькулятор расчитает для вас вот такую легкую интенсивность бега:
В заключении, перечислю преимущества бега по правилу "80 на 20", которые приводят многие авторы книг о беге:
Развитие капиллярной сети;
Укрепление костной ткани;
Увеличение уровня максимального потребления кислорода;
Развитие общей выносливости;
Улучшение экономичности бега;
Развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии.