Не следует в спортзале начинать тренировку без разминки. Лучше сделать разминку без тренировки, чем саму тренировку без разминки. Делается это, чтоб подготовить вас физиологически и психологически к тяжелой тренировке. Кроме того, продуктивная разминка разогреет ваши мышцы и снизит вероятность получения травмы. Это особенно актуально в холодном зале. Итак, надеваете теплую кофту и вперед.
Можно для начала разогреется на беговой дорожке (5-15 мин в среднем темпе, пока не выступит пот). Затем приступаем к активной растяжке мышц и суставов, которые будут задействованы на данной тренировке. Скажем, если вы тренируете грудь в спортзале, вам не обязательно активно разминать ноги или спину. Просто делайте вращательные и маховые движения в тех суставах, которые сегодня будут учувствовать в упражнениях. Вспомните школьные уроки физкультуры, в конце концов. Пяти минут на эту процедуру вполне достаточно.
Переходя непосредственно к выполнению упражнений в спортзале, сделайте 2-3 подхода с легким весом в большом количестве повторений. Если ваш рабочий вес в жиме штанги лежа — 100 кг на 6-8 повторений, сделайте 2 разминочных: 50 кг на 15-20 повторений и 80 кг на 10-15 повторений. Если мышцы не разогрелись, добавьте дополнительный разминочный сет. Это особенно важно в первых упражнениях на целевую мышечную группу. В следующих упражнениях количество разминочных подходов можно снизить до одного.
Не следует отвлекать человека, который делает упражнение в спортзале. Это не дает ему сосредоточится. И даже может привести к травме.
Отвлекать можно самыми разными способами. Часто новички не понимают этику поведения в зале и становятся перед выполняющим упражнение или заслоняют ему обзор, тем самым нервируя его. Один знакомый силовик не мог сделать рабочий подход, если кто-нибудь переступал перед этим его штангу. В общем, старайтесь вести себя с людьми так, как вам бы хотелось, чтоб они вели себя по отношению к вам.
Не следует забывать о гигиене в качалке. Не стоит постоянно тренироваться в одной и той же майке пропитанной вашим потом. Это конечно снизит количество людей вокруг, но и попросить кого-нибудь подстраховать вам будет проблематично. Меняйте одежду и пользуйтесь полотенцем для скамейки если обильно потеете. Никому не будет комфортно купаться в луже, которая осталась после вашей тренировки.
Не следует грубить по отношению к другим людям в спортзале. Если человек спрашивает, когда вы освободите снаряд, назовите ему количество оставшихся подходов или предложите делать упражнение по очереди, если это возможно. Это зачтется, когда вам потребуется что либо спросить или вам самому понадобится снаряд, который будет занят.
О бардаке и беспорядке в зале.
Не следует разбирать снаряды без спроса в спортзале. В хороших залах, если штанга лежит с весом, это может значить только одно, что кто-то сейчас работает с ней. Если ваш зал не относится к таковым и переполнен свиньями, тогда стоит громко поинтересоваться, кто работает со снарядом. Если вразумительного ответа не последовало, тогда можете ее занять, предварительно применив пару выражений ненормативной лексики. Но только про себя.
Не следует оставлять после себя беспорядок в спортзале. Гантели верните туда, откуда их брали. Штангу разберите, оставив гриф пустым, а блины аккуратно сложенными сбоку. Снимая блины со штанги будьте осторожны. Если снять сразу весь вес с одного конца грифа, штанга может перевернуться и травмировать вас.
Автор: Денис Борисов
