Одним из показателей мужского атлетизма являются хорошо развитые мышцы груди. Основной функцией грудной мышцы есть приведение руки к туловищу, а также пронация рук (поворот внутрь). Исходя из этих анатомических особенностей для тренировки данной мышечной группы необходимо выполнять жировые упражнения, а также упражнения связанные с приведением руки. Мы рассмотрим топ 5 упражнений для развития мышц груди.
1. Жим штанги лежа.
Это упражнение знает каждый новичок пришедший в тренажерный зал. В любом зале жимовая лавка редко бывает свободной, поэтому под номером один у нас именно жим штанги лежа. Не смотря на кажущуюся простоту данного упражнения техника выполнения играет здесь очень важную роль, иначе напрягать вы будете все что угодно только не целевую мышцу. Технику выполнения жима лежа мы можем условно разделить на «силовую» и направленную на гипертрофию. В силовой технике жим штанги выполняют большинство спортсменов в пауэрлифтинге. Данная техника отличается тем что мы сокращаем амплитуду за счёт изгиба тела (моста) и приведения локтей к телу. Так как главная задача данного движения поднять максимальный вес мы используем в жиме максимальное количество мышечных групп. Если же нашей задачей является проработка непосредственно грудных мышц нам необходимо развести локти в стороны так что бы в нижней точке амплитуды наши грудные максимально растягивались, а в верхней – сокращались. При этом мы должны максимально исключить из работы мышцы синергисты (помощники).
2. Жим на наклонной скамье.
Так уж заведено что у большинства представителей сильного пола верхняя часть грудных является отстающей, так как данная мышечная группа задействуется при не так часто большая грудная. Поэтому чрезвычайно важно для пропорционального развития грудных выполнять часть упражнений под углом в верх дабы сместить акцент нагрузки к верху. Наиболее оптимальным для этого является наклон лавки под углом 30*-45*, хотя это довольно индивидуально, и если вы имеете возможность регулировать угол наклона скамьи вам лучше ориентироваться на собственные ощущения. Выполнять жимы можно как со штангой, так и с гантелями. При выполнении жимов со штангой гриф должен опускаться на верхнюю часть груди что бы соблюдать оптимальную траекторию движения штанги.
3. Разведение рук с гантелями.
Данной упражнение имеет направления вектора нагрузки не на сокращение мышцы, а на ее растяжение что отличает данное упражнение от прев идущих. Для правильного выполнения, данного упражнения мы занимаем положение лежа на горизонтальной скамье, или же под небольшим наклоном. Руки остаются немного согнуты в локтях дабы не создавать чрезмерную нагрузку на связки. Разведение гантелей происходит по дуге, угол сгиба руки в локте при этом не меняется. Данное упражнение хорошо комбинировать с жимовыми упражнениями.
4. Пуловер
Данное упражнение схоже с прев едущим так как основная нагрузка на грудную мышцу приходиться при растяжении ее. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с полной опорой или же с опорой на лопатки, выполняя с одной или несколькими гантелями, со штангой или в блочном тренажере. При выполнении данного упражнения мы не выпрямляя до конца руку в локте выполняем отведение с отягощением за голову до ощущения натяжения в груди, после чего возвращаем руки в исходное положения над грудью.
5. Отжимания.
Данное упражнение заслужило огромную популярность так как оно не требует никакого оборудования для его выполнения. Существует масса вариаций выполнения отжиманий с различной постановкой рук и изменением угла опоры. В данном упражнении вашим отягощение является вес собственного тела. Вы можете выполнять его практически где угодно сохраняя мышечный тонус.
Выполняя данный комплекс упражнений вы обретете телосложение о котором мечтали.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
