Все знают, что спортсмены должны планировать время и очень тщательно подбирать блюда и закуски, чтобы достичь своих целей. Но как насчет остальных? А мы должны быть осторожны в том, что едим до и после тренировок?
Если вы едите здоровую пищу и получаете достаточное количество калорий, чтобы поддерживать свой уровень активности, вы, вероятно, можете положиться и на собственный аппетит, уровень энергии и опыта, чтобы самостоятельно решить, что есть до и после тренировки. Основным правилом здесь будет являеться выяснить, что для вас работает лучше.
Есть некоторые преимущества в знании того, как работает ваш организм и какие он должен выполнять функции. Правило для здорового похудения при занятии фитнесом звучит просто: Вы должны съедать меньше калорий, чем вы их потребляете. Но не меньше, чем ваше тело в них нуждается, чтобы функционировать в лучшем виде.
Размер, сроки и содержание ваших перекусов до и после тренировок могут играть важную роль в вашем энергетическом балансе во время тренировки, в период восстановления организма или во время отдыха. Их содержание определит, что превратится в мышцы, а что – в жир.
Вот что нужно кушать и пить, чтобы получить результаты, которые вы хотите.
Прием жидкости
Самые умеренные упражнения помогут вам терять примерно литр (четыре стакана) жидкости в час тренировки, поэтому старайтесь выпивать около 16-20 мл воды сразу после тренировки, чтобы помочь процессу восстановления. Если вы много потеете или стоит жаркая и/или влажная погода, старайтесь ориентироваться на взвешивание до и после тренировки, а пить - грамм воды на каждый грамм веса, который вы потеряли. Поскольку сильное потоотделение также приводит к потере минералов и электролитов, рекомендуется использовать спортивный напиток с электролитами.
Прием пищи или легкой закуски
Пока вы остаетесь в пределах вашего общего диапазона в течение дня, вы не должны быть одержимы жестким контролем за поглощаемым количеством калорий и питательных веществ. Только будьте осторожны, чтобы не попасть в общую ловушку, думая, что неконтролируемый перекус после тренировки - это нормально. Многие люди очень голодны после тренировки, что заставляет их есть больше, чем им действительно нужно или выбирать продукты, которые не помогают организму. Едите вы будете есть много и нездоровую пищу, то вместо мышц и здорового тела вы можете получить запас жира и отдышку.
Так что же считать идеальным приемом пищи?
Калории. В идеале, старайтесь употреблять достаточное количество калорий, равное 50% от того, что вы сожгли во время тренировки. Так что, если вы сожгли около 600 калорий, старайтесь употреблять 300 калорий после тренировки.
Не беспокойтесь о калориях, потраченных на тренировке! Пока вы едите в пределах рекомендуемой калорийности (будь то потеря веса или поддержание тонуса), вы будете на верном пути к достижению Ваших целей.
Углеводы. Примерно 60 процентов калорий, которые вы едите в это время, должны поступать из углеводов. Вопреки распространенному мнению, ваш организм требует больше углеводов, чем белка после тренировки, чтобы насытить истощенные мышцы топливом (гликогеном) и подготовить их для вашей следующей тренировки. При умеренных упражнениях необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При высокоинтенсивных физических нагрузках, необходимо около 50-60 граммов на каждый час тренировки.
Если у вас есть любимая, богатая высоким содержанием углеводов пища, это хорошее время, чтобы ее съесть. Ваше тело может переварить рафинированные углеводы быстрее в окне "заправки", но, если вы предпочитаете натуральные продукты, не заставляйте себя есть обработанные пищевые продукты.
Белок. В то время, как углеводы имеют важное значение, важно также включать в рацион некоторые количество высококачественного белка в пост-тренировочный прием пищи или перекус. Этот белок поможет восстановить ваш организм от разрушения мышечной ткани для получения энергии и начать процесс восстановления и ремонта мышц. Около 25 процентов калорий, которые вы едите после тренировки, должны поступать из белка - это приблизительно 10-15 грамм для большинства людей.
Жир. Жиры не играют большой роли в восстановлении организма после тренировки. Однако, он так же не насытит организм и не поможет сбросить вес. Только 15% (или меньше) калорий должны поступать из жиров после тренировки — это менее 10 грамм.
Самое идеальное время, чтобы поесть после тренировки: в пределах от 30 минут до двух часов, когда ваш организм готов и ждет, чтобы пополнить свои топливные баки и подготовиться к следующей сессии.
Но если ваш аппетит или график не позволяет Вам употреблять правильное питание после тренировки, не паникуйте. Ваше тело все еще будет способно злить ваши мышцы топливом в течение ближайших 24 часов, пока вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать ваш уровень активности. Старайтесь есть меньше закусок, которые содержат только углеводы и белок. Пейте жидкости, такие как: фруктовые напитки, коктейли и шоколадное молоко. Энергетические батончики могут быть особенно эффективны после тренировки в виде закуски.
Вот некоторые примеры комбинаций пищи для вас после тренировки:
· Хлеб, Бублик или булочка с сыром или арахисовым маслом
· Сушеные фрукты и орехи
· Творог с фруктами
· Фруктовый сок с сыром
· Йогурт с фруктами
· Вегетарианский омлет с тостами или ролл
· Шоколадное молоко
· Хлопья с молоком
· Яйца и тост
· Ветчина, курица или бутерброд
· Овощной бутерброд с курицей, креветки, зеленые бобы или тофу
· Крекеры с низким содержанием жира, сыр
· Рис или попкорн пирожные с ореховым маслом
· Пюре (с молоком, йогуртом или добавить порошка протеина)
· Белковый или энергетический батончик
· Протеиновый или энергетический коктейль
· Блины и яйца
· Любое обычное блюдо, содержащее постный белок, крахмал и овощи
Будьте внимательны, чтобы "закрепить" этот список на будущее!
