Мы представим вам пять эффективных упражнений для пресса которые вы сможете выполнять даже дома. Вам понадобиться всего 5 минут в день и ваши мышцы живота придут в тонус.
Наши упражнения мы разделим на направления: 1) с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота; 2) с акцентом на нижнюю часть прямой мышц прямой мышцы живота; 3) косые мышцы живота.
Мы выполняем 5 упражнений, чередуя свое внимание на верхней, нижней части, а также косых мышцах. Межу упражнениями мы не делаем паузу, выполняя каждое упражнение от 10 до 30 повторений. После окончания комплекса из пяти упражнений мы делаем перерыв в 30 секунд после чего повторяем комплекс. Таких комплексов мы делаем от 2 до 5.
1-е упражнение комплекса. Скручивания. Выполняем скручивания корпуса лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно при выполнении упражнения не отрывать поясницу от пола. Отрываться только лопатки при этом мы выполняем сокращение прямой мышцы живота. Во время выполнения скручивания необходимо сделать сильный выдох в начале фазы сокращения, выдыхая тем самым весь воздух находящийся у нас в легких.
2-е упражнение комплекса. Подъёмы ног. Оставаясь в положении лежа мы подымаем наши ноги до угла в 90*, после чего плавно опускаем их в низ. В нижней фазе движения ноги поверхности пола не касаться, носки вытянуты от себя, ноги прижаты друг к другу, колени прямые. Выполняем сильный выдох в начальной фазе движения. Для того что бы таз не отрывался от пола подкладываем ладони под ягодицы или же держим руки вдоль туловища.
3-е упражнение комплекса. Боковые скручивания. Находясь в положении лежа приподымаем лопатки от пола для создания напряжения мышц живота. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, чуть шире чем ширина плеч. Выполняем боковые скручивания в стороны, пытаясь дотянуться пальцами рук до стопы одноименной ноги. Паузу в середине движения не делаем. Выдох при скручивании, вдох в середине движения. Если выполнять упражнение довольно легко – поставьте ноги дальше, если вы не дотягиваетесь пальцами до стопы –ближе.
4-е упражнение комплекса. Складка. Занимаем положение сидя, корпус отклоняем назад ноги приподымаем над землей. Выполняем складку тем самым приближая наш корпус к согнутым ногам на выдохе, и выпрямляя ноги и отводя корпус на вдохе. Если вам сложно удержать равновесие – упирайтесь руками в пол, если легко – держите руки прямыми перед собой.
5-е упражнение комплекса. Ножницы. Примите положение лежа, выпрямленные в коленях ноги приподымайте от пола и выполняйте скрещивание ног в воздухе под углом 30* от поверхности пола. При скрещивании делайте выдох, при разведении ног – вдох. Не опускайте ноги до окончания выполнения упражнения.
После выполнения комплекса из пяти упражнений, сделайте перерыв от 30с до 1мин. И повторите комплекс.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
