Пять правил, выполняя которые вы сможете сбрасывать жир и одновременно наращивать мышцы - в нашем материале. Подойдет, как мужчинам, так и женщинам. Но, учтите, будет очень сложно.
Если в Средние века был один Святой Грааль, который вечно искали рыцари, то в фитнесе их целых два. Все мечтают найти два метода. Первый – что надо съесть, чтобы похудеть, лежа на диване. Второй – как сбросить жир и накачать мышцы одновременно.
Канадские ученые смогли найти решение для второй проблемы. Им удалось подобрать программу тренировок и рацион питания, который позволяет сжигать жир, одновременно наращивая мышечную массу.
Потеря мышц на диете – почему это плохо
Альпинистам, покорявшим Эверест, известно, что главная сложность – не взойти на вершину, а спуститься потом вниз. Именно на этом этапе происходит больше всего катастроф, когда сил уже не осталось. Так и на диете - большинству трудно не столько потерять вес, сколько удержать его после похудения.
Сам же процесс прост. Если вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело для ежедневной жизни, то тело ищет внутренние источники топлива. Эти источники состоят из жира и мышц. Каждый потерянный килограмм состоит на две трети из жира и на треть – из мышц.
Но с каждым потерянным килограммом у вас замедляется метаболизм. Ведь мышцы требуют много калорий и, теряя их, вы сокращаете уровень своего естественного обмена и сжигаете меньше калорий в течение дня. Потеря мышц приводит и к тому, что вы меньше и хуже тренируетесь, а физическая активность важна для похудения.
Ученые давно разрабатывают программы по снижению веса, которые нацелены на потери жира с минимумом потерь мышц.
Что удалось найти ученым
Канадские ученые предложили схему, основанную на обилии белка в рационе и серьезной программы тренировок. Аминокислоты, из которых состоит белок, помогают мышечной ткани поддерживать себя и расти.
Канадские ученые провели эксперимент, собрав 40 молодых людей с лишним весом.
Всех посадили на диету, в которой дефицит калорий составил 40% от уровня их основного обмена. И участников поделили на две группы. У первой соотношение белков, жиров и углеводов выглядело так: 15%/35%/50%/. У второй группы рацион был сдвинут в сторону белка – 35%/15%/50%. В целом, их потребление белка было примерно в три раза больше рекомендуемого диетологами для большинства людей.
Тренировки шли шесть дней в неделю, при этом речь шла об интенсивных тренировках, задействующих все тело. В основном это были интервальные и силовые тренировки. И в таком режиме подобные худели месяц.
За этот месяц большинство участников похудело на 4-6 килограммов. Но вот состав потерянных килограммов был разным. Интересно, что те мужчины, кто сидел на высокобелковой диете, прибавили в среднем по полкилограмма мышц!
Впрочем, ученые признали, что долго тренироваться и питаться в таком режиме очень трудно. Месяц экстремальных нагрузок дал хороший результат, но дольше в таком режиме мало кто выдержит. Поэтому такой метод можно использовать иногда, для встряски организма. А для похудения в долгосрочной перспективе ученые разрабатывают новые методы.
Четыре правила, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы
Основные принципы схемы, при которой можно терять жир и наращивать мышцы:
1. Посчитайте уровень своего основного обмена. Это то, сколько вы тратите в состоянии покоя каждый день. Можно высчитать через калькуляторы, их много в интернете. У большинства людей уровень обмена лежит в диапазоне 2000-2500 Ккал в день.
2. Сократите дневную калорийность, как минимум, на 25-30%. Так и питайтесь.
3. Как минимум, треть дневных калорий получайте из белка: яиц, мяса, рыбы и т д.
4. Тренируйтесь несколько раз в неделю. Налегайте на интенсивный интервальный тренинг и силовые тренировки в тренажерном зале.
5. Схема тренировок:
- интервальное кардио в течение получаса, когда чередуются экстремальные и спокойные нагрузки - 2 раза в неделю.
- круговые тренировки с отягощениями. Проработка всего тела за раз: по три подхода на ноги, спину, грудь, руки. 12-15 повторов с отдыхом не более одной минуты между подходами - минимум 2 раза в неделю.
Если вам интерестно как совершенствовать свое тело и дух подписывайтесь сверху страницы и ставьте лайки это мотивирует нас писать новые статьи для Вас!
Читайте также: Топ 7 самых красивых фитоняшек индии -||- 5 не банальных советов по набору мышц -||- Интенсивность тренировки
Статья предоставлена сайтом - www.gymfitness.ru
